Muutama päivä sitten kirjoitin tänne ruokalistan edullisesta alle 19 euron ruokaviikosta, jossa minkään ruuan valmistamiseen ei kulu yli puolta tuntia, siitä saa suosituksiin nähden riittävästi energiaa, proteiinia, kivennäis- ja hivenaineita, vitamiineja ja kuitua. Kirjoittaessani kyseiseen listaan halpoja ruokia viikoksi, huomasin siinä listassa asioita, mitä voisi vaihtaa vieläkin halvempiin vaihtoehtoihin, mutta jolloin kaikki ruuat eivät valmistuisi puolessa tunnissa. Halusin sitten kokeilla, mikä on halvin mahdollinen viikon ruokalista, minkä osaan koota niin, että listan sisältämistä ruuista saa suosituksiin verrattuna riittävästi energiaa, proteiinia, kivennäis- ja hivenaineita, vitamiineja ja kuitua. Lisäksi halusin ehdoksi, että tällä ruokalistalla joka päivä olisi eri lounas ja eri päivällinen, eli ei koko viikkoa putkeen täysin samoja pääruokia päivästä toiseen. Halvin viikon ruokalista, jonka näillä ehdoilla osasin koota tänään 28.6.2020, maksaa raaka-ainekustannuksiltaan 14.70 €, eli keskimäärin 2.10 €/päivä.
Hyppää kohtaan: Ruokalista, Hinnat, Ravintoainelaskelma
Katso myös: Halpa kuukauden ruokalista alle 100 eurolla
Energiaa tämän ruokalistan ruuista saa keskimäärin noin 2000 kcal per päivä, mitä usein pidetään tyypillisenä aikuisen ihmisen energiantarpeena. Proteiinia tämä esimerkkiruokalista sisältää keskimäärin 84 g per päivä, mikä on 17 prosenttia kokonaisenergiasta, suositusten mukaisen määrän ollessa 10-20 prosenttia energiasta, eli suositusten mukainen määrä. Finelin Ruokapäiväkirjan mukaan tämä esimerkkiruokalista on virallisten ravintosuositusten mukainen paitsi kuidun, kivennäis- ja hivenaineiden sekä vitamiinien määrän suhteen, myös kokonaisenergian osuuksien suhteen.
Tätä viikon mahdollisimman halpaa ruokalistaa kootessani otin lähtökohdaksi tämän 25.6.2020 julkaisemani kirjoituksen Halpa ja nopea viikon ruokalista – alle 18 euron ruokaviikko alle puolen tunnin ruuista. Madaltaakseni hintaa entisestään vaihdoin siinä olevat kaupan halvimmat ruisleivät itse tehtyihin ruisleipäsiin tällä reseptillä. Samasta syystä vaihdoin siinä olevat kaupan halvimmat näkkileivät itse tehtyyn vehnäjauhoista ja kaurahiutaleista tehtävään leipään. Edellä mainitussa ruokalistassa viikon ruisleipiin ja näkkileipiin meni yhteensä 0.71862 € (Reissumiehet) + 0.4374 € (näkkileivät) = 1.15602 €. Tämän kirjoituksen ruokalistassa, jossa kaikki kaupasta ostettu leipä korvattiin itse tehdyillä leivillä, leipien raaka-ainekustannuksiin (jauhot, kaurahiutaleet ja hiiva) meni yhden viikon kulutuksen osalta 0.32 €. Leipien vaihtaminen kaupastaostetuista itsetehtyihin siis aiheutti tässä esimerkissä säästöä 0.84 euroa viikossa yhdeltä 2000 kcal päivällä kuluttavalta henkilöltä.
Tässä mahdollisimman halvassa ruokalistassa vaihdoin myös täysmaidon (0.89 €/l) tilalle halvimman maitovaihtoehdon, eli rasvaton Arki maitojuoma (0.56 €/l). Kaikki lounaat ja päivälliset tähän mahdollisimman halpaan ruokalistaan poimin halpuusjärjestyksessä kirjoituksestani Mahdollisimman halpaa ruokaa – 0.13-0.30 eurolla per ateria, jossa kaikki pääateriat ovat (kirjoitushetkellä) alle 30 senttiä maksavia. Kyseisen kirjoituksen halpuusjärjestyksestä poikkesin vain jättämällä kahdesta peräkkäisestä hernekeitosta toisen pois. Lisäsin halvimmasta päästä kasviksia niin, että jokaiselle aterialle tulee jotain kasvista. Näiden toimien jälkeen syötin kaikki ruuat Finelin Ruokapäiväkirjaan ja lisäsin sinne halvimpia mahdollisia aineksia tarvittaviin ravintoaineisiin nähden, kunnes suositusten mukaiset määrät kaikkea oli saavutettu. 2000 kcalin päiväenergiasaannin täyttämiseksi lisäsin joka päivälle tällaiset: aamupuuroon teelusikallinen öljyä, aamiaiseen lisäksi yksi kananmuna ja väli- tai iltapäivälle ruokalusikallinen maapähkinöitä (halvin pähkinä). Tässä vaiheessa ruokalistassa olikin jo suositusten mukaiset määrät kaikkea, mille Fineli antaa vähimmäissaantisuositukset. Sitten laskin esimerkkiruokalistan raaka-aineiden hinnat ruokalistan annoskokojen mukaisesti, jolloin koko viikon syömisten hinnaksi tuli se aiemmin mainitsemani 14.70 euroa viikossa, eli päivää kohden 2.10 euroa.
Alla on tämä viikon niin halpa ruokalista kuin osaan tehdä niin, että siitä saa suosituksiin verrattuna tarpeeksi kaikkea ja joka päivä ei ole samat pääruuat. Halvin näistä on päivä 1, seuraavaksi halvin päivä 2 jne. ja vähiten halpa on päivä 7. Kaikki hinnat on laskettu Prisman 28.6.2020 hintojen mukaan ja katsottu sinä päivänä sivustolta Foodie.fi. Tämän esimerkkiruokalistan ylijääneet ruuat voi pakastaa, ellei toisin mainita. Samoin voi pakastaa esimerkiksi avatuista lihapulla- tai nakkipakkauksista ylimääräiset.
Mahdollisimman halpa viikon ruokalista 2000 kcal päivässä kuluttavalle
Aamiaiset
Tässä esimerkissä syödään joka päivä samanlainen aamiainen, eli tällainen:
- Iso annos kaurapuuroa, jossa 60 g kaurahiutaleita + 2 dl rasvaton Arki maitojuomaa + 1 dl vettä + 1 tl öljyä (5 g) + ripaus suolaa
- 1 keskikokoinen banaani (n. 160 g) – puuron seassa tai sellaisenaan
- 1 kananmuna, keitettynä tai puuron seassa kypsennettynä
Välipala tai iltapala
Tässä esimerkissä syödään joka päivä samanlainen joko välipala tai iltapala, eli tällainen:
- 1 itse tehty ruisleipänen (linkissä resepti, josta tulee yhteensä 23 ruisleipästä).
- Leivän päällä 2 rkl margariinia (28 g), 4 viipaletta eli 40 g kermajuustoa ja 30 g maksamakkaraa (Finelin mukainen keskikokoinen annos maksamakkaraa).
- 1 rkl maapähkinöitä (10 g)
- 1 appelsiini (n. 300 g)
- 2 dl rasvaton Arki maitojuomaa
Lounaat ja päivälliset
Päivä 1
Lounas
- Munakeitto, itsetehty leipä ja raejuusto
- Leivän päällä 1 tl margariinia (5 g)
- 1 porkkana (n. 65 g) kuorittuna (sellaisenaan, tikkuina tai raasteena)
Päivällinen
- Spagettia ja lihapullia
- 1 tomaatti (n. 125 g – kokonaisena, lohkoina tai siivuina)
Päivä 2
Lounas
- Soijarouhe-pastapannu
- 100 g punajuurta (kokonaisena, lohkoina, tikkuina tai raasteena)
Päivällinen
- Spagettia ja nakkia
- 100 g pakaste broccoli mixiä (valmistettuna esim. mikrossa, pannulla, keittämällä, höyryttämällä tai uunissa – laskelmissa ilman mitään lisättyä)
Päivä 3
Lounas
- Herne-sundal ja spagetti
- 100 g kurkkua (sellaisenaan, tikkuina, viipaleina tai raasteena)
Päivällinen
- Makaronia ja nakkia
- 100 g pakastewokkivihanneksia (valmistettuna esim. mikrossa, pannulla, keittämällä, höyryttämällä tai uunissa – laskelmissa ilman mitään lisättyä)
Päivä 4
Lounas
- Tomaattikeitto, itsetehty leipä ja raejuusto
- Leivän päällä 1 tl margariinia (5 g)
Päivällinen
- Linssiriisi
- 100 g pakastekukkakaalia (valmistettuna mikrossa, pannulla, keittämällä, höyryttämällä tai uunissa – laskelmissa ilman mitään lisättyä)
Päivä 5
Lounas
- Kasvishernekeitto ja itsetehty leipä
- Leivän päällä 1 tl margariinia (5 g)
Päivällinen
- Linssipasta
- 100 g pakaste vihannessekoitusta (valmistettuna esim. mikrossa, pannulla, keittämällä, höyryttämällä tai uunissa – laskelmissa ilman mitään lisättyä)
Päivä 6
Lounas
- Suolainen puuro voilla, juustolla ja lauantaimakkaralla
- 1 tomaatti (n. 125 g – kokonaisena, lohkoina tai siivuina)
Päivällinen
Päivä 7
Lounas
- Linssikeitto ja itsetehty leipä
- Leivän päällä 1 tl margariinia (5 g)
- 100 g pakasteparsakaalia (valmistettuna esim. mikrossa, pannulla, keittämällä, höyryttämällä tai uunissa – laskelmissa ilman mitään lisättyä)
Päivällinen
- Munakas ja itsetehty leipä
- Leivän päällä 1 tl margariinia (5 g)
- 100 g kesäkurpitsaa (sellaisenaan, lohkoina, tikkuina, viipaleina, raasteena tai jossain muodossa paistettuna tai uunissa kypsennettynä – laskelmissa ilman mitään lisättyä)
Hinnat
Raaka-aineiden menekki ja kustannukset (per henkilö yhdessä viikossa)
- 520 g kaurahiutaleita 0.39 €
- 2.8 litraa rasvatonta Arki maitojuomaa 1.568 €
- 7 banaania, kuorineen punnittuna 1330 g 1.9817 €
- 75 ml öljyä 0.075 l 0.11175 €
- 9.5 kananmunaa 570 g 1.1742 €
- 117 g ruisjauhoja 0.07605 €
- 311.5 g vehnäjauhoja 0.1246 €
- 3.7 g hiivaa 0.01332 €
- 221 g margariinia 0.54145 €, kun valittu halvin riittävän D-vitaminoitu margariini (kaikista halvin margariini 221 g 0.15028 €)
- 310 g juustoa 1.1625 €
- 11 g lauantaimakkaraa 0.04312 €
- 210 g maksamakkaraa 0.7245 €
- 7 appelsiinia 2.1 kg 2.058 €
- 70 g maapähkinöitä 0.2275 €
- 1.075 lihaliemikuutiota 0.069 €
- 50 g raejuustoa 3.5 % 0.1815 €
- 123.5 g porkkanaa 0.191425 €
- 8.19 g suolaa 0.005733 €
- 5.5 g kuivahiivaa 0.067485 €
- 330 g spagettia 0.1287 €
- 75 g lihapullia 0.156 €
- 2 tomaattia 250 g 0.1975 €
- 137.5 g makaronia 0.067375 €
- 6.5 g soijarouhetta 0.03965 €
- 200 g sipulia 0.25 €
- 7.5 ml soijakastiketta 0.03585 €
- 0.1125 dl tomaattipyreetä 10 g 0.03825 €
- 100 g punajuurta 0.149 €
- 150 g nakkeja 0.3645 €
- 100 g pakaste broccoli mixiä 0.169 €
- 121.25 g kuivattuja vihreitä herneitä 0.181875 €
- 8.235 g valkosipulia 0.02379915 €
- 1.5 g curryjauhetta 0.020625 €
- 100 g käyrää kurkkua 0.079 €
- 100 g pakastewokvihanneksia 0.204 €
- 3 dl tomaattimurskaa 0.18 €
- 32 g vihreitä linssejä 0.11104 €
- 51 g riisiä 0.0357 €
- 0.4 g jeeraa 0.01424 €
- 0.2 g kurkumaa 0.004 €
- 100 g pakastekukkakaalia 0.18 €
- 30 g palsternakkaa 0.0735 €
- 100 g punaisia linssejä 0.372 €
- 0.5 g paprikajauhetta 0.0045 €
- 0.25 g savupaprikajauhetta 0.01125 €
- 0.25 g cayennepippuria 0.009765 €
- 0.25 g oreganoa 0.0076875 €
- 0.125 g basilikaa 0.00274125 €
- 100 g pakastevihannessekoitus 0.172 €
- 14 g voita 0.07532 €
- 0.025 l ruokakermaa 0.0475 €
- 0.125 g jauhettua korianteria 0.00416625 €
- 3.75 g currytahnaa 0.050625 €
- 50 g kookosmaitoa (0.05 l) 0.169 €
- 100 g pakasteparsakaalia 0.18 €
- 100 g kesäkurpitsaa 0.18 €
Hinta yhteensä 14.7019922 € => päivää kohden 2.1002846 €
Raaka-aineiden kilo- tai litrahinnat Prismassa 28.6.2020
- Kotimaista 1kg kaurahiutale 0.75 €/kg
- Valio Hyvä Suomalainen Arki rasvaton maitojuoma 1,75 l 0.56 €/l
- Chiquita-banaani 1.49 €/kg
- X-tra Rapsiöljy 1 l 1.49 €/l
- X-tra Virike kananmuna M15 870g 2.06 €/kg
- Rainbow Ruisjauho 1 kg 0.65 €/kg
- Kotimaista erikoisvehnäjauho 2kg 0.40 €/kg
- Suomen Hiiva 50g Tuorehiiva 3.60 €/kg
- Kultarypsi 400g margariini 60% 2.45 €/kg (halvin riittävän D-vitaminoitu margariini – kaikista halvin margariini: Xtra Margariini 60, 400 g 0.68 €/kg)
- Rainbow Kermajuusto 1 kg 3.75 €/kg
- Rainbow Lauantai 250g 3.92 €/kg
- Kotimaista 200g Maksamakkara 3.45 €/kg
- Toisenl. Appelsiini Naveliina 0.98 €/kg
- Rainbow Maapähkinät natural 1 kg 3.25 €/kg
- Rainbow 120g lihaliemikuutio 12kpl 0.69 € 5.75 €/kg
- X-tra Raejuusto 3,5 %, 300 g 3.63 €/kg
- Porkkanapussi 1.55 €/kg
- Meira Ruokasuola jodioitu 1kg 0.70 €/kg
- Rainbow 10x11g kuivahiiva 12.27 €/kg
- Xtra Spagetti 1kg 0.39 €/kg
- HK Lihapyörykät 360 g 2.08 €/kg
- Tomaatti Suomi 0.79 €/kg
- X-tra makaroni 0.49 €/kg
- VegeSun 500g tumma soijarouhe 6.10 €/kg
- Sipuli 1.25 €/kg
- Superior Soijakastike 4.78 €/l
- Rainbow 200g tomaattisose 3.40 €/l
- Punajuuripussi 1.49 €/kg
- X-tra Grillinakki 900g 2.43 €/kg
- Xtra 1kg Broccoli mix pakaste 1.69 €/kg
- Kotimaista 500 g suomalainen herne 1.50 €/kg
- Valkosipulinippu 2.89 €/kg
- Xtra Curry 80g 13.75 €/kg
- Käyrä Kurkku 0.79 €/kg
- Rainbow Classic wok mix 500 g 2.04 €/kg
- Xtra 400g tomaattimurska 0.60 €/kg
- GoGreen Vihreät linssit 400 g 3.47 €/kg
- Xtra 2kg pitkäjyväinen riisi 0.70 €/kg
- Meira Juustokumina jauhettu 25g 35.60 €/kg
- Meira Kurkuma 60g 20.00 €/kg
- Rainbow 450g kukkakaali 1,80€/kg
- Palsternakka irto 2.45 €/kg
- GoGreen Punaiset linssit 400 g 3.72 €/kg
- Xtra Jauhettu paprika 8.90 €/kg
- La Chinata 70g savustettu paprikajauhe makea 45.00 €/kg
- Meira Cayennepippuri 32g 39.06 €/kg
- Golden Star 120g Oregano 30.75 €/kg
- Golden Star 150g Basilika 21.93 €/kg
- Kotimaista 250g vihannessekoitus 1.72 €/kg
- Valio voi 500 g normaalisuolainen 5.38 €/kg
- Kotimaista 2 dl vähälaktoosinen 15% UHT ruokakerma 1.90 €/l
- Meira Korianteri jauhettu 24g 33.33 €/kg
- Rainbow 100g punainen currytahna 13.50 €/kg
- Rainbow Kookosmaito 400 ml 3.38 €/l
- Rainbow 450g parsakaali pakaste 1.80 €/kg
- Kesäkurpitsa Vihreä 1.80 €/kg
Ravintoainelaskelma
Kun kaikki tämän ruokalistan elintarvikkeet on syötetty Finelin Ruokapäiväkirjaan niissä määrissä, joita tässä ruokalistassa käytettiin yhden hengen annoksiin viikon aikana, Ruokapäiväkirja kertoi yhteensä kertyneen seuraavasti (myös suositusmäärien lähteenä Finelin Ruokapäiväkirja):
- energia, laskennallinen 14293 kcal => päivää kohden 2041.85714 kcal
- proteiini 585.1 g => päivää kohden 83.5857143 g (17 E%, suositus 10-20 E%)
- rasva 549.1 g => päivää kohden 78.4428571 g (34 E%, suositus 25-40 E%)
- rasvahapot monityydyttymättömät 7 E% (suositus 5-10 E%)
- hiilihydraatti imeytyvä 1608.6 g => päivää kohden 229.8 g (46 E%, suositus 45-60 E%)
- kuitu, kokonais- 218.9 g => päivää kohden 31.2714286 g (suositus 25 mg)
- D-vitamiini 85.3 µg => päivää kohden 12.1857143 ug (suositus 10 ug)
- C-vitamiini 1278.6 mg => päivää kohden 182.65713 mg (suositus 75 mg)
- tiamiini (B1-vitamiini) 11.19 mg => päivää kohden 1.59857143 mg (suositus naiset 1.1 mg, miehet 1.4 mg)
- kalsium 8157.4 mg => päivää kohden 1165.34286 mg (suositus 800 mg)
- rauta 117.1 mg => päivää kohden 16.7285714 mg (suositus naiset hedelmällisessä iässä 15 mg, naiset vaihdevuosien jälkeen 9 mg, miehet 9 mg)
- jodidi (jodi) 1124.4 µg => päivää kohden 160.628571 ug (suositus 150 ug)
- kalium 24522.6 mg => päivää kohden 3503.22857 mg (suositus naiset 3100 mg, miehet 3500 mg)
- magnesium 2868.3 mg => päivää kohden 409.757143 mg (suositus naiset 280 mg, miehet 350 mg)
- fosfori 12167.5 mg => päivää kohden 1738.2129 mg (suositus 600 mg)
- seleeni 573.6 ug => päivää kohden 81.9428571 ug (suositus naiset 50 ug, miehet 60 ug)
- sinkki 87.7 mg => päivää kohden 12.5285714 mg (suositus naiset 7 mg, miehet 9 mg)
- folaatti 2897.9 ug => päivää kohden 413.985714 ug (suositus naiset 400 ug, miehet 300 ug)
- niasiiniekvivalentti 208.9 mg => päivää kohden 29.8428571 mg (suositus naiset 15 mg, miehet 19 mg)
- pyridoksiini vitameerit (B6-vitamiini) 13.82 mg => päivää kohden 1.97428571 mg (suositus naiset 1.3 mg, miehet 1.6 mg)
- riboflaviini (B2-vitamiini) 13.58 mg => päivää kohden 1.94 mg (suositus naiset 1.3 mg, miehet 1.6 mg)
- A-vitamiini RAE 11379.4 ug => päivää kohden 1625.62857 ug (suositus naiset 700 ug, miehet 900 ug)
- B12-vitamiini 40.5 ug => päivää kohden 5.78571429 ug (suositus 2 ug)
- E-vitamiini alfatokoferoli 74,7 mg => päivää kohden 10.6714286 mg (suositus naiset 8 mg, miehet 10 mg)
Kuten ylläolevasta voi nähdä, tämä esimerkkiruokalista sisältää sekä aikuisen miehen että aikuisen naisen vähimmäissaantisuosituksiin verrattuna riittävästi kaikkia niitä vitamiineja sekä kivennäis- ja hivenaineita, joille Finelissä on annettu vähimmäissaantisuositus. Lisäksi tämä esimerkkiruokalista sisältää suosituksiin verrattuna riittävästi kuitua. Myös kokonaisenergian osuudet tässä esimerkkiruokalistassa ovat ravintosuositusten mukaiset.
Katso myös:
- Halpa ja nopea viikon ruokalista – alle 18 euron ruokaviikko alle puolen tunnin ruuista
- Edullisia perunaruokia
- Mahdollisimman halpaa ruokaa – 0.13-0.30 eurolla per ateria
- Halpaa ja nopeaa ruokaa – 0.09-1 eurolla per annos 0-30 minuutissa
- Halpoja ja nopeita ruokia yhdelle – alle 5 minuutissa alle eurolla
- Halpoja ja nopeita ruokia kahdelle – alle 15 minuutissa alle eurolla per annos
- Halpa kuukauden ruokalista alle 100 eurolla