Tässä kirjoituksessa esittelen alle 100 euroa maksavan kuukauden ruokalistan n. 2000 kcal päivässä kuluttavalle. Tämä edullinen kuukauden ruokalista sopii erityisen hyvin perheille. Tämä ruokalista sopii myös yhdelle tai kahdelle hengelle, jos on käytössä pakastin, johon säilöä ylimääräiset pilaantumisvaarassa olevat ruokahävikin estämiseksi _{(tämän listan ruuista kaiken pilaantumisvaarassa olevan voi pakastaa, mutta kurkku ja jäävuorisalaatti soveltuvat pakastamisen jälkeen vain kypsennettäviin ruokiin ja keitetyt perunat ja perunamuusi pakastamisen jälkeen mieluiten leivontaan)}. Tämä kuukauden ruokalista sisältää Finelin Ruokapäiväkirjan mukaan suosituksiin nähden riittävästi proteiinia, kivennäis- ja hivenaineita, vitamiineja ja kuitua, eli suosituksiin verrattuna tarpeeksi kaikkea, mille Fineli antaa vähimmäissaantisuosituksen. Kuukauden pituus tässä erimerkissä on 30 päivää. Kustannukset on laskettu Prisman hinnoilla, jotka on katsottu Foodie.fi:stä 4.7.2020.

Hyppää kohtaan:

• Ruokalista
  • Lounaat ja päivälliset
  • Aamiaiset
  • Välipalat ja iltapalat
• Hinnat
• Ravintoainelaskelma

Tässä kuukauden ruokalistassa on vaihdellen liharuokaa, kanaruokaa, kalaruokaa ja lihajalosteruokaa. Kalaruokaa listalla on kolme kertaa viikossa ja kasvisruokaa kaksi kertaa viikossa. Jokaisella aterialla on kasviksia joko ruuan seassa tai erikseen.

Kuukauden halpa ruokalista

Olen koostanut tämän ruokalistan sellaiseksi, että jokaisella aterialla on kasviksia. Erikseen tarjottavien kasviksien valmistustapaan en ota kantaa tässä kirjoituksessa, mutta ne voi syödä raakana (paloina, tikkuina, raasteena) tai kypsennettyinä (esim. mikrossa, keittämällä, paistamalla, uunissa tai höyryttämällä). Erikseen tarjotut kasvikset ovat laskelmissa ilman mitään lisättyä, mutta niihin voi kustannusten juuri nousematta lisätä suolaa, öljyä ja/tai sokeria, mikä voi hiukan nostaa energiamäärää. Kaikki tässä mainitut reseptililinkit luettu 3.7.2020.

Lounaat ja päivälliset

Viikko 1

Päivä 1

Lounas: Lihapullia ja perunamuusia, tomaattia

(laskelmissa 1 tomaatti per syöjä)

Päivällinen: Kalapuikkotacot.

Resepti: https://www.k-ruoka.fi/reseptit/kalapuikkotacot (laskelmissa vihreän dippikastikkeen sijaan halvin guacamole, mozzarellajuustoraasteen sijaan halvin kermajuusto)

Päivä 2

Lounas: Broilerin koipireisiä, riisiä, paistinkastiketta, keittojuureksia.

Laskelmissa 1 valmiiksi marinoitu koipireisi per syöjä valmistettuna uunissa, pannulla tai padassa ilman mitään lisättyä. Riisiä Finelin keskikokoinen annos (70 g), paistinkastike = paistoliemi + maissitärkkelys, laskelmissa 100 g pakaste keittojuureksia per syöjä. Koipireisistä jääneet luut voi säästää esim. pakkaseen ja keittää niistä kanaliemen.

Päivällinen: Linssikeitto, näkkileipää margariinilla, porkkanaa.

Laskelmissa syöjää kohden 1 porkkana, 1 näkkileipä ja 1 tl / 5 g margariinia

Päivä 3

Lounas: Spagettia ja nakkia, kurkkua.

Laskelmissa 100 g käyrää kurkkua per syöjä

Päivällinen: Kirjolohipyörykät, lohkoperunat, kermaviilikastike, kukkakaalia.

Lohkoperunoiden resepti: https://www.k-ruoka.fi/reseptit/lohkoperunat

Kermaviilikastikkeen resepti: https://www.k-ruoka.fi/reseptit/lohi-perunavuoka-ja-kermaviilikastike

Laskelmissa oliiviöljyn sijaan halvinta öljyä, tuoreiden yrttien sijaan 1 tl kuivattua tilliä, pakastekukkakaalia 100 g per syöjä.

Päivä 4

Lounas: Kasvissosekeitto, raejuustoa, näkkileipää margariinilla.

Laskelmissa 1 näkkileipä ja 1 tl / 5 g margariinia per syöjä

Päivällinen: Liha-makaronilaatikko, itämaisia wokkivihanneksia.

Liha-makaronilaatikon resepti: https://www.k-ruoka.fi/reseptit/liha-makaronilaatikko (oletetaan 6 annosta, mutta naudan jauhelihan sijaan halvinta jauhelihaa)

Laskelmissa 100 g pakaste itämaisia wokkivihanneksia per syöjä

Päivä 5

Lounas: Porsaan kassleria, perunoita, paistinkastiketta, parsakaalia.

Laskelmissa syöjää kohden 200 g kassleria, 3 perunaa ja 100 g pakasteparsakaalia. Laskelmissa 6 hengen annoksessa 1½ rkl maissitärkkelystä ja 2½ tl suolaa. Kasslerin valmistus uunissa, pannulla tai keittämällä, laskelmissa ilman lisättyä rasvaa.

Päivällinen: Kaalilaatikkoa.

Kaalilaatikon resepti: https://ruokaideat.com/2019/05/28/kaalilaatikkoa/ (oletetaan 6 annosta)

Päivä 6

Lounas: Hernekeittoa, näkkileipää margariinilla, porkkanaa.

Hernekeiton resepti: https://www.soppa365.fi/reseptit/keitot/perinteinen-hernekeitto (oletetaan 6 annosta, laskelmissa ilman valkopippuria)

Laskelmissa syöjää kohden 1 näkkileipä, 1 tl / 5 g margariinia ja 1 porkkana.

Päivällinen: Tonnikalapasta, kesäkurpitsaa.

Laskelmissa 100 g kesäkurpitsaa per syöjä.

Päivä 7

Lounas: Kananugetit, riisi, sweet chili -kastike, herne-maissi-paprika.

Laskelmissa syöjää kohden Finelin keskikokoinen annos riisiä (70 g), Finelin keskikokoinen annos sweet chili -kastiketta (20 g) ja 100 g pakaste herne-maissi-paprikaa.

Päivällinen: Liha-perunasoselaatikko, kurkkua.

Liha-perunasoselaatikon resepti: https://www.hellapoliisi.fi/jauheliharuoat/jauheliha-perunasoselaatikko/ (laskelmissa maitona täysmaito)

Laskelmissa henkeä kohden 100 g käyrää kurkkua.

Viikko 2

Päivä 8

Lounas: Kinkkukiusaus, myskikurpitsaa.

Kinkkukiusauksen resepti: https://www.k-ruoka.fi/reseptit/helppo-kinkkukiusaus

Laskelmissa 100 g myskikurpitsaa per syöjä.

Päivällinen: Makaronia ja jauhelihaa, wokkivihanneksia.

Laskelmissa 100 g pakastewokkivihanneksia per syöjä.

Päivä 9

Lounas: Paistetut silakkafileet, perunamuusi, tomaatti.

Laskelmissa 160 g pakastesilakkafileitä per annos (Finelin keskikokoinen annos), jotka paistettu 10 grammassa voita per syöjä. Tomaattia laskelmissa 1 kpl (125 g) per syöjä.

Päivällinen: BBQ-kanapizza, kiinankaalia.

Laskelmissa 100 g kiinankaalia per syöjä.

Päivä 10

Lounas: Kalakeitto, näkkileipää margariinilla, porkkana.

Kalakeiton resepti: https://yhteishyva.fi/reseptit/helppo-kalakeitto/recipe-1682 (kalana laskelmissa halvin raaka pakastekala eli kirjoitushetkellä alaskanseiti)

Laskelmissa syöjää kohden 1 näkkileipä, 1 tl / 5 g margariinia ja 1 porkkana (65 g).

Päivällinen: Kanapasta, herneitä.

Laskelmissa syöjää kohden 100 g pakasteherneitä.

Päivä 11

Lounas: Pinaattikeitto, keitetty kananmuna, riisipiirakka, margariinia.

Laskelmissa henkeä kohden 1 riisipiirakka (halvin, pakaste) ja 1 tl / 5 g margariinia.

Päivällinen: Kalanugetit, perunat, majoneesi, paprikaa.

Laskelmissa syöjää kohden 120 g valmiita kalanugetteja, 3 keskikokoista perunaa (210 g), 1 Finelin keskikokoinen annos majoneesia (25 g) ja 100 g punaista paprikaa.

Päivä 12

Lounas: Linssi-porkkanakastike ja spagetti.

Päivällinen: Jauhelihatortillat.

Resepti: https://www.kotikokki.net/reseptit/nayta/370094/Jauheliha-tortillat/ (oletetaan tortillapakkauksen koko 1200 g joka halvin, maustepussin sijaan 25 g halvinta tacomausteseosta)

Päivä 13

Lounas: Nakkikeitto, näkkileipää margariinilla.

Laskelmissa syöjää kohden 1 näkkileipä ja 1 tl / 5 g margariinia.

Päivällinen: Pinaatti-juustopizza.

Päivä 14

Lounas: Kanakastike ja riisi, jäävuorisalaattia.

Laskelmissa syöjää kohden 50 g jäävuorisalaattia (Finelin keskikokoinen annos).

Päivällinen: Liha-perunalaatikko, vihreitä papuja.

Liha-perunalaatikon resepti: https://www.k-ruoka.fi/reseptit/jauheliha-perunalaatikko (laskelmissa naudan jauhelihan sijaan halvinta jauhelihaa ja pakastesipulin sijaan tuoretta sipulia, maitona täysmaitoa)

Laskelmissa 100 g vihreitä papuja per syöjä.

Viikko 3

Päivä 15

Lounas: Kalapuikot ja perunamuusi, tomaatti.

Laskelmissa syöjää kohden 1 tomaatti (125 g).

Päivällinen: Spagetti ja jauhelihakastike, keltaista paprikaa.

Laskelmissa syöjää kohden 100 g keltaista paprikaa.

Päivä 16

Lounas: Kalaseljanka, näkkileipää margariinilla.

Kalaseljankan resepti: https://www.k-ruoka.fi/reseptit/kalaseljanka (laskelmissa kalana halvin pakastekala eli kirjoitushetkellä alaskanseiti)

Laskelmissa syöjää kohden 1 näkkileipä ja 1 tl / 5 g margariinia.

Päivällinen: Porsaan palapaisti, perunat, sinappinen paistinkastike, maissia.

Porsaan palapaistin ja sinappisen paistinkastikkeen resepti: https://ruokaideat.com/2019/08/21/porsaan-palapaistia-keitettyja-perunoita-sinappikastiketta-ja-pakastevihanneksia/ (oletetaan 5 annosta, 3 perunaa per annos, oletetaan ruskistamiseen voita 2 rkl 5 hengen annokseen, laskelmissa sinappina halvin sinappi)

Laskelmissa syöjää kohden 100 g pakastemaissia.

Päivä 17

Lounas: Pinaattiletut ja perunamuusi, puolukkahillo.

Päivällinen: Kanatortillat.

Resepti: https://www.k-ruoka.fi/reseptit/kanatortillat (ilman tuoretta korianteria, cosmopolitan-salaatin sijaan jäävuorisalaattia 10 g per annos, fileesuikaleiden sijaan halvimmat broilerisuikaleet, oletetaan 100 g tortillaa per annos, salsadipin sijaan halvin vahva tacokastike Tex Mex Taco sauce hot 230 g 3.87 €/kg)

Päivä 18

Lounas: Tonnikalakiusaus, vihreää paprikaa.

Tonnikalakiusauksen resepti: https://www.k-ruoka.fi/reseptit/tonnikalakiusaus (oletetaan 6 annosta, tuoreen tillin sijaan 2 tl kuivattua tilliä)

Laskelmissa syöjää kohden 100 g vihreää paprikaa.

Päivällinen: Chili con carne ja riisi, uunijuureksia.

Laskelmissa syöjää kohden 100 g pakaste uunijuureksia.

Päivä 19

Lounas: Broilerikeitto, näkkileipää margariinilla.

Broilerikeiton resepti: https://www.k-ruoka.fi/reseptit/mausteinen-broilerikeitto (ilman tuoreita yrttejä)

Laskelmissa syöjää kohden 1 näkkileipä ja 1 tl / 5 g margariinia.

Päivällinen: Meetvurstipizza, porkkanaa.

Laskelmissa syöjää kohden 1 porkkana (65 g).

Päivä 20

Lounas: Punajuurisosekeitto, raejuusto, näkkileipä margariinilla.

Punajuurisosekeiton resepti: https://www.meillakotona.fi/reseptit/samettinen-punajuurisosekeitto

Laskelmissa syöjää kohden 25 g raejuustoa, 1 näkkileipä ja 1 tl / 5 g margariinia.

Päivällinen: Jauhelihapihvit, keitetyt perunat, valkosipuli-jogurttikastike, palsternakkaa.

Laskelmissa syöjää kohden 3 perunaa (210 g) ja 100 g palsternakkaa.

Valkosipuli-jogurttikastikkeen resepti: https://ruokaideat.com/2020/04/14/karitsan-jauhelihapihvit-valkosipuli-jogurttikastike/#valkosipulijogurttikastike (oletetaan 6 annosta)

Päivä 21

Lounas: Veriletut ja muusi, puolukkahilloa, lanttua.

Laskelmissa syöjää kohden 100 g lanttua.

Päivällinen: Minestronekeitto, näkkileipää margariinilla.

Laskelmissa syöjää kohden 1 näkkileipä ja 1 tl / 5 g margariinia.

Viikko 4

Päivä 22

Lounas: Pinaatti-juustopannukakku.

Päivällinen: Hernesosekeitto, näkkileipää margariinilla.

Hernesosekeiton resepti: https://www.valio.fi/reseptit/hernesosekeitto/

Laskelmissa syöjää kohden 1 näkkileipä ja 1 tl / 5 g margariinia.

Päivä 23

Lounas: Paimenen paistos, naurista.

Paimenen paistoksen resepti: https://ruokaideat.com/2020/06/09/edullisia-perunaruokia/#paimenenpaistos (oletetaan 5 annosta, laskelmissa sika-nautajauhelihasta)

Laskelmissa syöjää kohden 100 g naurista.

Päivällinen: Makaronia ja kanaa, paprikasuikaleita.

Laskelmissa syöjää kohden 100 g pakaste paprikasuikaleita.

Päivä 24

Lounas: Tomaattikeitto, lihapiirakka.

Päivällinen: Kalapyörykät, perunat, remoulade-jogurttikastike, kurkkua.

Laskelmissa syöjää kohden 120 g valmiita kalapyöryköitä, 3 keskikokoista perunaa (210 g), 40 g valmista remoulade-jogurttikastiketta ja 100 g käyrää kurkkua.

Päivä 25

Lounas: Pyttipannu, paistettu kananmuna, parsakaalisekoitus.

Laskelmissa syöjää kohden 1 kananmuna paistettu 10 grammassa voita ja 100 g pakaste broccoli mixiä.

Päivällinen: Kala-pastavuoka, sitruunamehua, porkkanaa.

Kala-pastavuoan resepti: https://ruokaideat.com/2020/01/29/kala-pastavuoka-eli-kalapasta-uunissa/ (oletetaan 5 annosta, tuoreen tillin sijaan 1 tl kuivattua tilliä, juusto halvinta mitä löytyy, pastana pennepastaa, kalana halvinta pakastekalaa)

Laskelmissa syöjää kohden 1 rkl sitruunamehua tarjolle ja 1 keskikokoinen porkkana (65 g).

Päivä 26

Lounas: Jauhelihakeitto, näkkileipää margariinilla.

Laskelmissa syöjää kohden 1 näkkileipä ja 1 tl / 5 g margariinia.

Päivällinen: Broileririsotto.

Broileririsoton resepti: https://www.myllynparas.fi/reseptit/broileririsotto

Päivä 27

Lounas: Porkkanaletut ja perunamuusi.

Päivällinen: Italianpata.

Päivä 28

Lounas: Kalacurry ja riisi.

Kalacurryn resepti: https://www.k-ruoka.fi/reseptit/kalacurry (kalana halvin pakastekala, jasmiiniriisin sijaan halvinta riisiä, oletetaan riisiä 70 g per syöjä, eli Finelin mukainen keskikokoinen annos)

Päivällinen: Porsaan suikalekastike ja perunat, punajuurta.

Porsaan suikalekastikkeen resepti: https://www.kotikokki.net/reseptit/nayta/138246/HELPPO%20PORSAANSUIKALE%20KASTIKE/ (kevyt ruokakerman sijaan halvinta ruokakermaa, koskenlaskijan sijaan halvin sulatejuusto, paistamiseen oletetaan 2 rkl voita)

Laskelmissa syöjää kohden myös 3 keskikokoista keitettyä perunaa (210 g) ja 100 g punajuurta.

Viikko 5

Päivä 29

Lounas: Hampurilainen ja ranskalaiset, majoneesi, ketsuppi, tomaatti.

Laskelmissa syöjää kohden 180 g ranskalaisia, 25 g majoneesia, 20 g ketsuppia ja 1 tomaatti (125 g). Kolme ensin mainittua Finelin keskikokoinen annos kyseistä elintarviketta.

Päivällinen: Porkkanasosekeitto, munariisipasteija.

Porkkanasosekeiton resepti: https://www.k-ruoka.fi/reseptit/porkkanasosekeitto (oletetaan kermaksi halvin täysrasvainen kerma)

Laskelmissa syöjää kohden 2 munariisipasteijaa (100 g).

Päivä 30

Lounas: Broileripyörykät, paistettu peruna-sipulisekoitus, kaaliraaste.

Laskelmissa syöjää kohden 120 g broileripyöryköitä, 200 g peruna-sipulisekoitusta, 5 g voita ja 100 g valkokaalia.

Päivällinen: Tonnikalarisotto.

Resepti: https://www.kotikokki.net/reseptit/nayta/194326/Tonnikalarisotto/
(basmatiriisin sijaan halvinta riisiä ½ dl / 43 g per syöjä, oliiviöljyn sijaan halvinta öljyä, tuoreen tillin sijaan 1 tl kuivattua tilliä, smetanasta ja creme fraichesta valitaan creme fraiche, koska se on kilohinnaltaan halvempi)

Aamiaiset

Tässä esimerkkiruokalistassa syödään joka aamu sama aamiainen:

• kaurapuuroa
• maitoa
• banaani
• kananmuna.

Ne voi syödä erikseen tai sekoittaa kaikki keskenään. Laskelmissa on syöjää kohden per aamu 50 g kaurahiutaleita (1 1/4 dl), 2 dl Arki rasvatonta maitojuomaa (200 g), 1 keskikokoinen banaani (kuorineen punnittuna 190 g) ja 1 kananmuna (kuorineen punnittuna 60 g). 100 euron kuukausibudjettiin mahtuisi muunkinlaisia aamiaisia, mutta yksinkertaistamisen takia tässä esimerkissä on joka aamulle sama aamiainen.

Välipalat ja iltapalat

Tässä esimerkkiruokalistassa syödään joka päivä sama välipala ja/tai iltapala:

• Reissumies-ruisleipäpari, jonka päällä margariinia (2 rkl) ja maksamakkaraa (30 g).
• 1 appelsiini (300 g)
• 1 rkl maapähkinöitä (10 g)
• lasillinen maitoa (laskelmissa 2 dl Arki rasvatonta maitojuomaa)

Laskelmien kannalta ei ole olennaista, jakaako nämä yhteen vai kahteen ateriaan. Sadan euron kuukausibudjettiin mahtuisi muunkinlaisia välipaloja ja iltapaloja, mutta yksinkertaistamisen vuoksi tässä esimerkkiruokalistassa syödään joka päivä samat välipalat ja/tai iltapalat.

Hinnat

Raaka-aineiden menekki ja kustannus per henkilö per kuukausi (suluissa tuote ja kilo-, litra- tai kappalehinta Prisman 4.7.2020 hinnoilla)

Aamiaiset

• kaurahiutale 1500 g 1.125 € (Kotimaista 1kg kaurahiutale 0.75 €/kg)
• banaani 5700 g 8.493 € (Chiquita-banaani 1.49 €/kg)
• kananmuna 1800 g 3.708 € (X-tra Virike kananmuna M15 870g 2.06 €/kg)
• maito, rasvaton arki maitojuoma 6000 g 3.36 € (Valio Hyvä Suomalainen Arki rasvaton maitojuoma 1,75 l 0.56 €/l)

Aamiaiset kuukaudessa yhteensä 16.686 €

Välipalat ja iltapalat

• Reissumies 1740 g 3.0798 € (Oululainen Reissumies 12kpl 705g Täysjyväruis täysjyväruisleipä 1.77 €/kg)
• Margariini 60%, kultarypsi 840 g 2.058 € (Kultarypsi 400g margariini 60% 2.45 €/kg)
• maksamakkara 900 g 3.105 € (Kotimaista 200g Maksamakkara 3.45 €/kg)
• appelsiini 9000 g 8.82 € (Toisenl. Appelsiini Naveliina 0.98 €/kg)
• maapähkinä 30 rkl 300 g 0.975 € (Rainbow Maapähkinät natural 1 kg 3.25 €/kg)
• maito, rasvaton arki maitojuoma 6000 g 3.36 € (Valio Hyvä Suomalainen Arki rasvaton maitojuoma 1,75 l 0.56 €/l)

Iltapalat ja välipalat kuukaudessa yhteensä 21.3978 €

Lounaat ja päivälliset

(Tämä lista on tosi pitkä. Tästä voi hypätä suoraan tämän listan loppusummaan.)

• lihapullat 120 g 0.2496 € (HK 360g Lihapyörykät 2.08 €/kg)
• perunamuusijauhe 202.5 g 0.65975 € (X-tra Perunamuusijauhe 4 pussia, 540 g 3.19 €/kg)
• tomaatti 541.666666667 g 0.42791667 € (Tomaatti Suomi 0.79 €/kg)
• vehnätortillat 362.5 g 1.207125 € (Antalya 1,2kg Dürüm vehnätortilla 12kpl 3.33 €/kg)
• kalapuikko 212.5 g 0.601375 € (Vici 900g kalapuikot pakaste 2.83 €/kg)
• punakaali 37.5 g 0.063375 € (Punakaali 1.69 €/kg)
• guacamole 75 g 0.3225 € (Rainbow Tex Mexican Guacamole 300 g 4.30 €/kg)
• juusto 64.1666666667 g 0.240625 € (Rainbow Kermajuusto 1 kg 3.75 €/kg)
• punainen mieto chili 6.16666666 g 0.185 € (Chilipaprika mix mieto 30.00 €)
• broilerin koipi-reisi 1/3 pakkauksesta 0.65 € (Kotimaista Kanan Koipireisi Marinoitu n1,1kg 1.95 €/pakkaus 1.95€/kg)
• maissitärkkelys 8.775 g 0.01869075 € (Rainbow Maissitärkkelys 400 g 2.13 €/kg)
• riisi 455 g 0.3185 € (Xtra 2kg pitkäjyväinen riisi 0.70 €/kg)
• pakaste keittojuures 100 g 0.175 € (Kotimaista 200g keittojuurekset 1.75 €/kg)
• punainen linssi 70 g 0.2604 € (GoGreen Punaiset linssit 400 g 3.72 €/kg)
• sipuli 429 g 0.53625 € (Sipuli 1.25 €/kg)
• valkosipuli 9.47619407 g 0.02823906 € (Valkosipulinippu 2.98 €/kg)
• jauhettu korianteri 0.125 g 0.00416625 € (Meira Korianteri jauhettu 24g 33.33 €/kg)
• currytahna punainen 9.375 g 0.1265625 € (Rainbow 100g punainen currytahna 13.50 €/kg)
• tomaattimurska 460 g 0.276 € (Xtra 400g tomaattimurska 0.60 €/kg)
• kookosmaito 1.5 dl 0.15 l 0.507 € (Rainbow Kookosmaito 400 ml 3.38 €/l)
• porkkana 543.333333 g 0.84216667 € (Porkkanapussi 1.55 €/kg)
• spagetti 414.166666 g 0.161525 € (X-tra spagetti 0.39 €/kg)
• nakki 150 g 0.3645 € (X-tra Grillinakki 900g 2.43 €/kg)
• öljy 99.75 ml 0.9975 dl 0.09975 l 0.0488775 € (X-tra Rapsiöljy 1 l 1.49 €/l)
• kurkku 400 g 0.316 € (Käyrä Kurkku 0.79 €/kg)
• kirjolohipyörykät 120 g 0.792 € (Hyvä Apaja 300g kirjolohipyörykät 6.60 €/kg)
• peruna 2173.666666667 g 1.49983 € (Yleisperuna Pesty 0.69 €/kg)
• suola 5.21666666667 tl 34 g 0.0238 € (Meira Ruokasuola jodioitu 1kg 0.70 €/kg)
• paprikajauhe 0.75 tl 2 g 0.0178 € (Xtra Jauhettu paprika 8.90 €/kg)
• mustapippuri 2.27916666667 tl 5 g 0.0869 € (Golden Star 400g Mustapippuri kokonainen 17.38 €/kg)
• kermaviili 83.3333333333 g 0.20416667 € (Kotimaista Vähälaktoosinen kermaviili 200g 12% 2.45 €/kg)
• sitruunamehu 35 ml 0.035 l 0.13825 € (Xtra 200ml sitruunatäysmehu 3.95 €/l)
• sinappi 0.95 rkl 15 g 0.01725 € (X-tra Sinappi 1 kg 1.15 €/kg)
• sokeri 1.4 tl 6 g 0.00432 € (Aito Hienosokeri 0.72 €/kg)
• pakastekukkakaali 100 g 0.18 € (Rainbow 450g kukkakaali 1.80 €/kg)
• Peruna ja keittojuurekset -pakaste 562.5 g 0.939375 € (Rainbow Peruna ja keittojuurekset 750 g 1.67 €/kg)
• ruokakerma 3.7 dl 0.37 l 0.703 € (Kotimaista 2 dl vähälaktoosinen 15% UHT ruokakerma 1.90 €/l)
• raejuusto 50 g 0.3315 € (X-tra Raejuusto 3,5 %, 300 g 3.63 €/kg)
• näkkileipä 11 kpl 165 g 0.5346 € (Rainbow Täysjyväruisnäkkileipä 3.24 €/kg)
• margariini 55 g 0.13475 € (Kultarypsi 400g margariini 60% 2.45 €/kg)
• makaroni 226.6666666667 g 0.11106666666 € (X-tra makaroni 0.49 €/kg)
• sika-nauta jauheliha 886.666666667 g 4.29146666667 € (Kotimaista Sika-nauta jauheliha 23% 700g 4.84 €/kg)
• kananmuna 3.53333333333 kpl 212 g 0.43672 € (X-tra Virike kananmuna M15 870g 2.06 €/kg)
• kevytmaito 116.666666667 g 0.0805 € (Kotimaista 1l kevytmaito 0.69 €/l)
• basilika 1/3 tl 0.166666666 g 0.003655 € (Golden Star 150g Basilika 21.93 €/kg)
• timjami 0.6625 tl 0.33125 g 0.02267738 € (Meira Timjami 13g 68.46 €/kg)
• pakaste itämaiset wokvihannekset 100 g 0.204 € (Rainbow Oriental wok mix 500 g 2.04 €/kg)
• kassler 200 g 1.448 € (Snellman Maatiaispossun kassler 800g 7.24 €/kg)
• pakasteparsakaali 100 g 0.18 € (Rainbow 450g parsakaali pakaste 1.80 €/kg)
• valkokaali 349.999999 g 0.343 € (Keräkaali 0.98 €/kg)
• puuroriisi 0.33333333333 dl 28 g 0.0322 € (Rainbow Puuroriisi 1 kg 1.15 €/kg)
• lihaliemikuutio 1.95833333 kpl 0.135125 € (Rainbow 120g lihaliemikuutio 12kpl 0.69 € 0.069 €/kpl)
• meirami 0.7 tl 0.35 g 0.0392 € (Meira Meirami 5g 112.00 €/kg)
• voi 88.8333333333 g 0.47792333 € (Valio voi 500 g normaalisuolainen 5.38 €/kg)
• tumma siirappi 16.6666666667 g 0.03083333 € (Rainbow Tumma siirappi 1.85 €/kg)
• kuivattu vihreä herne 83.3333333333 g 0.125 € (Kotimaista 500 g suomalainen herne 1.50 €/kg)
• palvikinkku 156.6666666667 g 0.93686666 € (Huittisten palvi 400g 5.98 €/kg)
• yrttituorejuusto 33.3333333333 g 0.24166667 € (Rainbow 200 g valkosipuli & yrtit , levite tuorejuusto 7.25 €/kg)
• tonnikala vedessä, 0.833333 purkkia eli 87.4999999 g 0.70833333 € (Xtra Tonnikalaa hienonnettuna vedessä 0.85 €/prk)
• kesäkurpitsa 100 g 0.198 € (Kesäkurpitsa Vihreä 1.98 €/kg)
• kananugetti 125 g 0.7475 € (X-tra Kananugetit 500 g, 23-26 kpl 5.98 €/kg)
• sweet chili -kastike 20 g 0.009 € (Spice Up! Makea thai chilikastike 500ml 4.50 €/l)
• pakaste herne-maissi-paprika 150 g 0.3135 € (Rainbow Herne-maissi-paprika 450 g 2.09 €/kg)
• täysmaito 630 g 0.63 l 0.5607 € (Kotimaista 1l täysmaito 0.89 €/l)
• peruna-sipulisekoitus 500 g 0.675 € (Kotimaista 1kg peruna-sipulisekoitus 1.35 €/kg)
• myskikurpitsa 100 g 0.215 € (Myskikurpitsa 2.15 €/kg)
• pakaste wokkivihannessekoitus 100 g 0.204 € (Rainbow Classic wok mix 500 g 2.04 €/kg)
• pakaste silakkafilee 160 g 1.2 € (Merihyvä 300g silakkafileet 7.50 €/kg)
• BBQ-kanapizza 1 kpl 200 g 0.79 € (Atria BBQ-Kanapizza 200g 0.79 €/kpl)
• kiinankaali 100 g 0.289 € (Kotimaista kiinankaali pakattu 2.89 €/kg)
• purjo 75 g 0.17925 € (Purjo Irto 2.39 €/kg)
• kalaliemikuutio 0.5 kpl 0.0625 € (MAGGI Kalaliemi liemikuutio 10kpl/100g 1.25 €/pakkaus 0.125 €/kpl)
• maustepippuri 0.5 tl 0.25 g 0.00476 € (Golden Star 260g Maustepippuri kokonainen 19.04 €/kg)
• pakaste alaskanseiti 380 g 2.804 € (Xtra Alaskanseiti 400g MSC 7.38 €/kg)
• sitruunapippuri 0.25 g 0.0035825 € (Xtra 90g sitruunapippuri 14,33 €/kg)
• kuivattu tilli 0.8444444 rkl 1.26666666 g 0.04306667 € (Xtra Tilli 35 g 34,00 €/kg)
• broilerisuikale 471.666666 g 3.12243333 € (Kotimaista kanan paistisuikale curry-pippuri 450g 6.62 €/kg)
• paseerattu tomaatti 33.3333333333 g 0.042 € (Rainbow Paseerattu tomaatti 500 g 1.26 €/kg)
• grillimauste 0.66666666666 g 0.005 € (Golden Star 620g Grillimauste 7,50 €/kg)
• pakasteherne 340 g 0.7412 € (Rainbow Herneet 450 g 2.18 €/kg)
• vehnäjauho 26.5 g 0.0106 € (Kotimaista erikoisvehnäjauho 2kg 0.40 €/kg)
• pakastepinaatti 37.5 g 0.087375 € (Rainbow Hienonnettu pinaatti 150 g 2.33 €/kg)
• riisipiirakka 90 g 0.2367 € (Rainbow Riisipiirakka 720 g pakaste 2.63 €/kg)
• kalanugetti 125 g 0.99 € (Hyvä Apaja Kalanugetti 250g 7.92 €/kg)
• majoneesi 50 g 0.2715 € (Kavli Herkkumajoneesi 440g 5.43 €/kg)
• punainen paprika 174.833333333 g 0.52100333 € (Paprika Punainen Irto 2.98 €/kg)
• yrttitomaattimurska 125.8333333333 g 0.26928333333 € (Rainbow Tomaattimurska yrtti 370 g 2.14 €/kg)
• jäävuorisalaatti 101.6666666667 g 0.32431666 € (Jäävuorisalaatti Pak 3.19 €/kg)
• tacomausteseos 4.16666666667 g 0.04291667 € (Golden Star 500g Tacomauste 10,30 €/kg)
• fetajuusto 33.33333333 g 0.365 € (Rainbow Feta 23 %, 200 g 10.95 €/kg)
• pinaatti-juustopizza 1 kpl 0.79 € (Atria Pinaatti-Juustopizza 200g 0.79 €/kpl)
• pakaste vihreä papu 125 g 0.2725 € (Rainbow Ohuet vihreät pavut 450 g 2.18 €/kg)
• keltainen paprika 137.5 g 0.515625 € (Paprika kelt irto 3.75 €/kg)
• selleri 12.5 g 0.031125 €(Selleri Irto 2.49 €/kg)
• herkkusienisäilyke 1/4 tlk 70 g/42.5 g 0.15726872 € (Xtra Herkkusieniä viipaleina 400/227 g 0.84 €/tlk 3.65 €/kg)
• laakerinlehti 1/4 kpl (1 laakerinlehti 0.2 g) 0.05 g 0.011 € (Santa Maria 4G Laakerinlehti Kokonainen 220.00 €/kg)
• tomaattisose 1.75 rkl 0.2625 dl 24 g 0.0816 € (Rainbow 200g tomaattisose 3.40 €/kg)
• maustekurkku 50 g 0.2105 € (Herkkumaa 3,1/1,7kg maustekurkku 4.21 €/kg)
• kapris 0.66666667 rkl (1 rkl kapriksia painaa 8.6 g) 0.119798 € (VegOnTable 240/140g Kapris 13.93 €/kg)
• smetana 90 g 0.8622 € (Kotimaista smetana 35% 120g laktoositon 9.58 €/kg)
• porsaan palapaisti 160 g 1.2592 € (Snellman Maatiaispossun palapaisti kuutiot 400g 7.87 €/kg)
• pakastemaissi 100 g 0.22 € (Rainbow 450g makea maissi, pakaste 2.20 €/kg)
• pinaattiohukainen 150 g 0.4695 € (Atria Pinaattiohukainen 400g 3.13 €/kg)
• puolukkahillo 40 g 0.1488 € (X-tra Puolukkahillo 800 g 3.72 €/kg)
• punasipuli 20 g 0.0338 € (Punasipuli 1.69 €/kg)
• juustokumina 1/12 tl (1 tl painaa 2.03 g) 0.16916667 g 0.00602233 € (Meira Juustokumina jauhettu 25g 35.60 €/kg)
• avokado 25 g 0.084 € (Rainbow 800g avokado 3.36 €/kg)
• creme fraiche 62.5 g 0.325 € (Kotimaista Creme fraiche 18 % 150g vähälaktoosinen 5.20 €/kg)
• tacokastike 52.5 g 0.203175 € (Tex Mex Taco sauce hot 230 g 3.87 €/kg)
• tonnikala öljyssä 1/3 tlk 66.6666667 g 0.29666667 € (Xtra Tonnikalaa hienonnettuna auringonkukkaöljyssä 0.89 €/tlk 8,48 €/kg)
• pakasteperunasuikaleita 166.6666667 g 0.36354 € (Apetit Kotimainen Perunasuikale pakaste 1kg 2.19 €/kg)
• vihreä paprika 100 g 0.465 € (Paprika vihreä pakattu 4.65 €/kg)
• valkoisia papuja tomaattikastikkeessa 1/5 tlk 84 g 0.11 € (X-tra Valkoisia papuja tomaattikastikkeessa 420 g 0.55 €/tlk)
• pakaste uunijuures 100 g 0.248 € (Rainbow Uunijuurekset 600 g 2.48 €/kg)
• curry 0.91666667 tl (1 tl curryjauhetta painaa 2.13 g) 1.95259999 g 0.02685687 € (Xtra Curry 80g 13,75 €/kg)
• kurkuma 1/6 tl (1 tl kurkumaa painaa 3.18 g) 0.53 g 0.0106 € (Meira Kurkuma 60g 20.00 €/kg)
• kanaliemikuutio 0.41666667 kpl 0.02395833 € (Rainbow 12x10g kanaliemikuutio 0.69 €/pakkaus 0.0575 €/kpl)
• meetvurstipizza 1 kpl 200 g 0.79 € (Atria Meetvurstipizza 200g 0.79 €/kpl)
• punajuuri 266.666667 g 0.39733333 € (Punajuuripussi 1.49 €/kg)
• omena 33.3333333 g 0.05 € (Omena Ida Red 1.50 €/kg)
• kasvisliemikuutio 1.266666667 kpl 0.0874 € (Rainbow 10x12g kasvisliemikuutio 0.69 €/pakkaus 0.069 €/kpl)
• sulatejuusto 30.2083333 g 0.20783333 € (Rainbow Sulatejuusto 400 g 6.88 €/kg rasvaa 24%)
• jauhelihapihvi 120 g 0.4692 € (HK Jauhelihapihvit 330 g 3.91 €/kg)
• turkkilainen jogurtti 50 g 0.139 € (Rainbow jogurtti Turkkilainen 10% rasvaa 500 g 2.78 €/kg)
• veriohukainen 150 g 0.4695 € (Atria Veriohukainen 400g 3.13 €/kg)
• palsternakka 100 g 0.245 € (Palsternakka irto 2.45 €/kg)
• lanttu 100 g 0.259 € (Lanttu Irto 2.59 €/kg)
• pakaste broccoli mix 175 g 0.29575 € (Xtra 1kg Broccoli mix pakaste 1.69 €/kg)
• oregano 3/8 tl 0.1875 g 0.00576562 € (Golden Star 120g Oregano 30.75 €/kg)
• pinaatti-juustopannukakku 1 paketti 210 g 0.98 € (HoviRuoka 210g pinaatti-juustopannukakku 0.98 €/pakkaus)
• nauris 100 g 0.279 € (Nauris Irto 2.79 €/kg)
• pakaste paprikasuikaleet 100 g 0.283 € (Rainbow paprikasuikaleet 300 g 2.83 €/kg)
• lihapiirakka 1 kpl 100 g 0.249 € (HoviRuoka 1kg lihapiirakka 10kpl 2.49 €/kg)
• kalapyörykät 120 g 0.8112 € (Rainbow Kalapyörykkä 250g 6.76 €/kg)
• remoulade jogurttikastike kalalle 40 g 0.27 € (Abba laktoositon remoulade jogurttikastike kalalle 280g 6.75 €/kg)
• pakaste pyttipannu 300 g 0.675 € (Xtra 1kg pyttipannu 2.25 €/kg)
• pennepasta 60 g 0.0774 € (Xtra Penne rigate -pasta 1.29 €/kg)
• korppujauho 2 g 0.00288 € (X-tra Korppujauho 500 g 1.44 €/kg)
• porkkanaohukainen 150 g 0.6945 € (Atria Porkkanaohukainen 400g 4.63 €/kg)
• raketti spagetti 25 g 0.02725 € (Myllyn Paras Raketti Spagetti 350g 1.09 €/kg)
• kalakastike 1/4 rkl 3.75 ml 0.00375 l 0.0354375 € (Santa Maria 200ML Fish Sauce 9.45 €/l)
• limetinmehu 1/2 tl 2.5 ml 0.0025 l 0.018125 € (Sicilia Limettitäysmehu 200ml makeuttamaton 7.25 €/l)
• marinoitu porsaan suikale 100 g 0.745 € (HK Viljaporsaan Lihasuikale marinoitu 400 g 7,45 €/kg
• hampurilainen 1 kpl 0.59 € (HK Burgeri 100 g 5.90 €/kg 0.59 €/kpl)
• ketsuppi 20 g 0.0098 € (X-tra Tomaattiketsuppi 1KG 0.49 €/kg)
• ranskalaiset perunat 180 g 0.2142 € (Xtra Poimutetut ranskanperunat. Pakaste. Esipaistettu 1.19 €/kg)
• rakuuna 1/4 tl 0.125 g 0.0152775 € (Meira Rakuuna 9g 122.22 €/kg)
• kuohukerma 0.125 dl 0.0125 l 0.049375 € (Kotimaista 2dl ESL 35% kuohukerma, homogenoimaton 3,95 €/l)
• munariisipasteija 2 kpl 100 g 0.783 € (Amissa 6x50g munariisipasteija 7.83 €/kg)
• broileripyörykkä 120 g 0.5796 € (Kotimaista 350g broileripyörykät 4.83 €/kg)

Lounaat ja päivälliset koko kuukausi yhteensä 57.9054041 €

Koko kuukauden kaikki syömiset yhteensä 95.9892041 €

Ravintoainelaskelma

Kun kaikki tämän ruokalistan elintarvikkeet on syötetty Finelin Ruokapäiväkirjaan niissä määrissä, joita tässä ruokalistassa käytettiin per henkilö per kuukausi, Ruokapäiväkirja kertoi yhteensä kertyneen seuraavasti (myös suositusmäärien lähteenä Finelin Ruokapäiväkirja):

• energia laskennallinen 60094 kcal => päivää kohden 2003.13333333 kcal
• proteiini 2571.3 g => päivää kohden 85.71 g (17 E%, suositus 10-20 E%)
• rasva 35 E% (suositus 25-40 E%)
• rasvahapot monityydyttymättömät 7 E% (suositus 5-10 E%)
• rasvahapot tyydyttyneet 11 E% (Finelissä ei suositusta)
• hiilihydraatti imeytyvä 44 E% (suositus 45-60 E%)
• sakkaroosi 5 E% (suositus 0-10 E%)
• kuitu 891.2 g => päivää kohden 29.7066666667 g (suositus 25 g)
• kalsium 28027.7 mg => päivää kohden 934.256666667 mg (suositus 800 mg)
• rauta 452.5 mg => päivää kohden 15.0833333333 (suositus naiset 15 mg, miehet 9 mg)
• jodidi (jodi) 5982.4 µg => päivää kohden 199.413333333 µg (suositus 150 µg)
• kalium 125462.3 mg => päivää kohden 4182.07666667 mg (suositus naiset 3100 mg, miehet 3500 mg)
• magnesium 12259.7 mg => päivää kohden 408.656666667 mg (suositus naiset 280 mg, miehet 350 mg)
• fosfori 48251.4 mg => päivää kohden 1608.38 mg (suositus 600 mg)
• seleeni 2625.4 µg => päivää kohden 87.5133333333 µg (suositus naiset 50 µg, miehet 60 µg)
• sinkki 365.8 mg => päivää kohden 12.1933333333 mg (suositus naiset 7 mg, miehet 9 mg)
• folaatti 12007.0 µg => päivää kohden 400.233333333 µg (suositus naiset 400 µg, miehet 300 µg)
• niasiiniekvivalentti 1030.2 mg => päivää kohden 34.34 mg (suositus naiset 15 mg, miehet 19 mg)
• pyridoksiini vitameerit (B6-vitamiini) 74.76 mg => päivää kohden 2.492 mg (suositus naiset 1.3 mg, miehet 1.6 mg)
• riboflaviini (B2-vitamiini) 59.13 mg => päivää kohden 1.971 mg (suositus naiset 1.3 mg, miehet 1.6 mg)
• tiamiini (B1-vitamiini) 54.69 mg => päivää kohden 1.823 mg (suositus naiset 1.1 mg, miehet 1.4 mg)
• A-vitamiini RAE 46621.7 µg => päivää kohden 1554.05666667 µg (suositus naiset 700 µg, miehet 900 µg)
• B12-vitamiini 227.2 µg => päivää kohden 7.57333333333 µg (suositus 2 µg)
• C-vitamiini 6413.5 mg => päivää kohden 213.783333333 mg (suositus 75 mg)
• D-vitamiini 422.1 µg => päivää kohden 14.07 µg (suositus 10 µg)
• E-vitamiini alfatokoferoli 336.4 mg => päivää kohden 11.2133333333 (suositus naiset 8 mg, miehet 10 mg)

Kuten ylläolevasta voidaan nähdä, tämä alle 100 euron kuukauden esimerkkiruokalista sisältää sekä aikuisen miehen että aikuisen naisen saantisuosituksiin verrattuna riittävästi kuitua sekä kaikkia niitä kivennäis- ja hivenaineita ja vitamiineja, joille Fineli antaa vähimmäissaantisuosituksen.

Katso myös:

• Mahdollisimman halpa viikon ruokalista – alle 15 euron ruokaviikko
• Halpa ja nopea viikon ruokalista – alle 18 euron ruokaviikko alle puolen tunnin ruuista
• Edullisia perunaruokia
• Mahdollisimman halpaa ruokaa – 0.13-0.30 eurolla per ateria
• Halpaa ja nopeaa ruokaa – 0.09-1 eurolla per annos 0-30 minuutissa
• Halpoja ja nopeita ruokia yhdelle – alle 5 minuutissa alle eurolla
• Halpoja ja nopeita ruokia kahdelle – alle 15 minuutissa alle eurolla per annos