Tässä kirjoituksessa on halpoja ruokia viikoksi. Esittelen tässä viikon ruokalistan, joka on edullinen, nopea, helppo, vähätöinen ja ravitseva. Edullinen eli halpa tarkoittaa tässä, että ruuat maksavat keskimäärin alle 2.60 €/päivä eli koko viikon ruuan maksavat tässä esimerkissä 18.18 €. Hinnat on laskettu Foodie.fi-sivuston eli Prisman 25.6.2020 hintojen mukaisesti. Nopealla tarkoitan tässä, että minkään aterian valmistamiseen ei kulu yli puolta tuntia, ja useimpiin ei niinkään kauan (varsinkaan, jos nopeuttaa keitinveden kiehumista vedenkeittimellä tai hyödyntää kypsentämisessä mikroa).
Hyppää kohtaan: Ruokalista, Hinnat, Ravintoainelaskelma
Katso myös: Halpa kuukauden ruokalista alle 100 eurolla
Finelin ruokapäiväkirjan mukaan tämä viikon ruokalista sisältää aikuisen ihmisen tarpeisiin riittävät määrät kuitua ja kaikkia niitä vitamiineja sekä kivennäis- ja hivenaineita, joille Finelin ruokapäiväkirja kertoo vähimmäissaantisuosituksen. Energiaa tämän listan ruuat sisältävät keskimäärin noin 2100 kcal vuorokautta kohden, mikä on esimerkiksi ”Suomalaisen, 40-vuotiaan naisen keskimääräinen energiantarve ilman liikuntaa”. Lähde: https://www.iltalehti.fi/laihdutus/a/2010112912715949 Energiasta 16 % tulee proteiinista, mikä on suositusten mukaista.
Tämän kirjoituksen lounaat ja päivälliset on poimittu mielivaltaisesti aiemmasta kirjoituksestani Halpaa ja nopeaa ruokaa – 0.09-1 eurolla per annos 0-30 minuutissa. Hinnat on laskettu yhdelle noin 2100 kcal vuorokaudessa kuluttavalle aikuiselle. Energiamäärää voi tarvittaessa nostaa edullisesti käyttämällä leipien päällä enemmän margariinia ja lisäämällä ruokiin enemmän öljyä. Tästä esimerkkiruokalistasta energiamäärää on helppo pienentää esimerkiksi vaihtamalla maidon vähempirasvaiseksi.
Useimmista tämän esimerkkiruokalistan lounaista ja päivällisistä tulee reseptin mukaan tehtynä enemmän kuin yksi annos, joten jos syöjiä on vain yksi, ylimääräiset ruuat voi pakastaa, ellei toisin mainita. Tämän esimerkin iso Reissumies-pakkauskin kannattaa pakastaa niin, että ennen pakastamista irrottelee palat toisistaan ja antaa huoneenlämmössä olla kerrallaan vain noin 1-2 päivän tarve.
Ruokalista
Aamiaiset
Tässä esimerkissä joka päivä syödään sama aamiainen, eli tällainen:
- Kaurapuuroa täysmaitoon tehtynä (Hellalla tai mikrossa – 60 g kaurahiutaleita + 2 dl täysmaitoa + 1 dl vettä + ripaus suolaa. Jos puuroa jää yli, ylijääneestä puurosta voi tehdä monenlaista.)
- 1 Banaani kaurapuuron seassa tai sellaisenaan (Kuorineen punnittuna n. 190 g. Banaaneja voi ostaa kerralla enemmänkin ja pakastaa ylikypsät banaanit esim. puuroa varten.)
- 1 kananmuna (keitettynä tai puuron seassa kypsennettynä)
Välipala tai iltapala
Tässä esimerkissä syödään joka päivä sama välipala tai iltapala, eli tällainen:
- 1 pari Reissumies-ruisleipää. Päälliset: margariini, juusto, maksamakkara (58 g Reissumiestä, 2 rkl eli 28 g margariinia, 2 viipaletta eli 20 grammaa kermajuustoa, 1 keskikokoinen annos maksamakkaraa eli 30 g)
- 1 appelsiini (kuorineen punnittuna 300 g)
- 1 lasi täysmaitoa (2 dl)
Lounaat ja päivälliset
Päivä 1
Lounas:
- spagettia ja lihapullia (Ylimääräiset pakkaukseen jäävät lihapullat voi pakastaa, samoin syntyvän spagetti-lihapullasekoituksen. Spagetin ja lihapullan jämiä on edullista käyttää esimerkiksi munakkaaseen, oli se sitten uunimunakas tai pannulla paistettava, tai suolaiseen pannukakkuun. Ylijääneet uunimunakkaat ja suolaiset pannukakut voi pakastaa esim. annospaloina.)
- 1 tomaatti (esim. kokonaisena, lohkoina tai siivuina)
Päivällinen:
- linssikeitto (Ylimääräiset linssikeitot voi pakastaa, ja/tai esimerkiksi tarjota riisin tai pastan kastikkeena. Ylijääneistä linssikeitoista voi myös tehdä juustoisen linssi-pastavuoan.)
- 1 kuorittu porkkana (esim. kokonaisena, tikkuina, viipaleina tai raasteena)
- 1 näkkileipä + 7 g margariinia (1.5 tl)
Päivä 2
Lounas:
- hernekeitto tölkistä
- 2 näkkileipää + 14 g margariinia (3 tl)
Päivällinen:
- riisiä ja jauhelihaa (Ylimääräiset voi pakastaa, tai käyttää esimerkiksi uunimunakkaaseen tai suolaiseen pannukakkuun, joista molemmista voi ylimääräiset pakastaa esim. annospaloina.)
- pakastekasvissekoitus broccoli mix 100 g (valmistettuna esim. mikrossa tai paistinpannulla rasvassa – laskelmissa ilman rasvaa)
Päivä 3
Lounas:
- perunat ja nakkikastike (Ylimääräiset nakkikastikkeet ja pakkaukseen jäävät nakit voi pakastaa. Keitettyjä perunoita taas ei kannata pakastaa, vaan esimerksi keittää niitä vain kerralla tarvittava määrä. Yhden hengen perunat on nopea kypsentää mikrossa. Ylimääräisistä perunoista voi tosin tehdä edullisesti esim. teeleipiä tai perunarieskoja, jotka molemmat sopivat pakastamiseen.)
- 100 g punajuurta (raakana tikkuina, siivuina tai raasteena tai kypsennettynä esim. paistamalla, keittämällä tai mikrossa – laskelmissa ilman mitään lisättyä)
Päivällinen:
- papukeitto (Ylimääräiset papukeitot voi pakastaa ja/tai tarjota riisin tai pastan kastikkeena. Papukeiton tähteistä voi myös tehdä juustoisen papu-pastavuoan samalla tavalla kuin linssi-pastavuoan linssikeiton tähteistä, mutta korvaa vain reseptissä oleva linssikeiton papukeitolla.)
- 1 näkkileipä + 7 g margariinia (1.5 tl)
Päivä 4
Lounas:
- pinaattikeitto ja keitetty kananmuna (Ylimääräiset pinaattikeitot voi pakastaa tai tehdä niistä vaikka pinaattilettuja. Keitettyjen kananmunien pakastamista ei suositella, koska valkuaisten rakenne muuttuu kovaksi ja vetiseksi. Ylimääräisiä keitettyjä kananmunia voi syödä esim. aamu-, väli- tai iltapalalla tai tehdä niistä edullisesti kananmunakastikkeen päivällisen kalapuikkoaterialle. Ylijääneitä keitettyjä munia voi myös esim. syödä leivän päällä tai tehdä niistä munavoita leivän päällä syötäväksi. Keitettyjen munien jämät voi myös pilkkoa seuraavan päivän tonnikalamakaronin joukkoon tai syödä niitä seuraavan päivän kasvissosekeiton kanssa.)
- 1 näkkileipä + 7 g margariinia (1.5 tl)
Päivällinen:
- Kalapuikot ja muusi (Kalapuikot ovat pakastetuote, joita on helppo paistaa vain kerralla tarvittava määrä. Jos kuitenkin paistettuja kalapuikkoja jää tähteeksi, niitä voi syödä esimerkiksi leivän päällä tai tarjota seuraavana päivänä kasvissosekeiton lisäruokana. Jos muusia jää yli, se ei sellaisenaan ole hyvä pakastamiseen, mutta muusista edullisesti tehdyt esim. perunapannukakku, perunarieskapellillinen, pienet perunarieskat, perunasämpylät ja perunalimppu ovat hyviä myös pakastettuina.)
- 100 g pakasteparsakaalia (valmistettuna mikrossa tai paistamalla pannulla rasvassa – laskelmissa ilman rasvaa)
Päivä 5
Lounas:
- Tonnikalamakaroni
- 100 g kesäkurpitsaa (Esim. viipaleina, tikkuina, raasteena, tai paistettuna rasvassa – laskelmissa ilman rasvaa. Ylimääräinen hyväkuntoinen kesäkurpitsa säilyy jääkaapissa ilman muovia yleensä viikkoja.)
Päivällinen:
- Kasvissosekeitto (Ylimääräiset kasvissosekeitot voi pakastaa. Kasvissosekeitosta voi myös tehdä esimerkiksi kasvislettuja tai kasvispannukakkua korvaamalla osan tai kaiken taikinan nesteestä kasvissosekeitolla. Kasvissosekeitto sopii myös leipätaikinan nesteeksi. Pienet määrät kasvissosekeittoa on helppo upottaa lihamureke- tai lihapullataikinaan.)
- 2 näkkileipää + 14 g margariinia (3 tl)
Päivä 6
Lounas:
- Munakas
- 2 näkkileipää + 14 g margariinia (3 tl)
- 100 g pakastewokkivihanneksia (valmistettuna esim. mikrossa tai pannulla rasvassa – laskelmissa ilman rasvaa)
Päivällinen:
- Tomaattikeitto (Ylimääräiset tomaattikeitot voi pakastaa. Ylijäänyt tomaattikeitto on myös kätevä jatkaa uudeksi keitoksi lisäämällä esimerkiksi pastaa, lientä, kinkkua/papuja/linssejä ja mahdollisesti myös kermaa. Pienet määrät tomaattikeittoa on kätevä upottaa lihamureke- tai lihapullataikinaan.)
- Lihapiirakka
Päivä 7
Lounas:
- Linssi-porkkanakastike ja spagetti (Molemmista voi pakastaa ylimääräiset, yhdessä tai erikseen. Ylijääneet spagetit voi myös jatkojalostaa.)
Päivällinen:
- Jauhelihapannu (Ylimääräiset voi pakastaa sellaisenaan, tai esimerkiksi lämmittää uudelleen seuraavan päivän ruuaksi. Ylimääräiset voi myös käyttää esimerkiksi suolaiseen pannukakkuun tai uunimunakkaaseen, jotka molemmat sopivat pakastettavaksi esim. annospaloina.)
Hinnat
Raaka-aineiden menekki ja kustannukset (per henkilö yhdessä viikossa)
- Kaurahiutale 420 g 0.315 €
- Maito täysmaito 4450 g 4.45 l 3,906 €
- Reissumies 406 g 0.71862 €
- Margariini 259 g 0.34188 €
- Voi 34 g 0.18292 €
- Juusto kermajuusto 152.5 g 0.571875 €
- Maksamakkaraa 210 g 0.7245 €
- Appelsiini 2100 g 2.058 €
- Banaani 1330 g 1.9817 €
- Spagettia 145 g 0.05655 €
- Lihapullia 75 g 0.156 €
- Öljyä 2.25 rkl 33.75 ml 30 g 0.0502875 €
- Tomaatti 1 kpl 125 g 0.09875 €
- Punainen linssi 70 g 0.2604 €
- Sipuli 55 g 0.06875 €
- Valkosipuli 3.55 g 0.0102595 €
- Korianteri 0.125 g 0.00416625 €
- Currytahna 3.75 g 0.050625 €
- Tomaattimurska 280 g 0.168 €
- Kookosmaito 50 g 0.05 l 0.169 €
- Porkkana 1.5 kpl 98 g 0.1519 €
- Näkkileipä 9 kpl 135 g 0.4374 €
- Hernekeitto 217.5 g 0.2958 €
- Riisi 56 g 0.0392 €
- Jauheliha 160 g 0.7744 €
- Pakastekasvis broccoli mix 140 g 0.2366 €
- Perunoita 3 kpl 210 g 0.1155 €
- Nakkeja 62.5 g 0.151875 €
- Sinappia 1.25 g 0.0014375 €
- Vehnäjauho 22.5 g 0.009 €
- Lihaliemikuutio 0.9 kpl 0.05175 €
- Punajuurta 100 g 0.149 €
- Valkoisia papuja tomaattikastikkeessa 2/5 tlk = 168 g 0.22008 €
- Cayennepippuri 1/20 tl (1 tl painaa 1.8 g) 0.09 g 0.0035154 €
- Oregano 0.325 g 0.00999375 €
- Ruokakerma 115 g 0.115 l 0.2185 €
- Pakastepinaatti 37.5 g 0.087375 €
- Sokeri 1 g 0.00072 €
- Suolaa 3.75 g 0.002625 €
- Kananmuna 10.5 kpl 630 g 1.2978 €
- Kalapuikkoja 150 g 6 kpl 0.4245 €
- Perunamuusijauhetta 11.25 g 0.0358875 €
- Pakasteparsakaalia 100 g 0.18 €
- Makaroni 55 g 0.02696 €
- Tonnikala 1/4 prk 35 g 0.2835 €
- Kesäkurpitsa 100 g 0.19 €
- Peruna ja keittojuurekset -pakastetta 187.5 g 0.313125 €
- Pakaste wokvihannessekoitusta 100 g 0.204 €
- Lihapiirakka 1 kpl 100 g 0.249 €
- Peruna-sipulisekoitus 100 g 0.135 €
- Mustapippuri 0.1 g 0.001738 €
Yhteensä 18.17884665 € => päivää kohden 2.59697809 €
Tuotteet ja niiden kilo- tai litrahinnat
Alla lista tuotteista, joiden hintojen perusteella ruokalistan hinta on laskettu. Hinnat on katsottu Foodie.fi:stä 25.6.2020.
- Kotimaista Kaurahiutale 1 kg 0.75 €/kg
- Kotimaista 1l täysmaito 0.89 €/l
- Oululainen Reissumies 12kpl 705g Täysjyväruis täysjyväruisleipä 1,77 €/kg
- Rainbow 600g margariini 60% 1,32 €/kg (halvin D-vitaminoitu margariini energiamääräänsä nähden – kaikista halvin margariini Xtra margariini 60% 0,68 €/kg)
- Valio voi 500 g normaalisuolainen 5,38 €/kg
- Rainbow Kermajuusto 1 kg 3,75 €/kg
- Kotimaista 200g Maksamakkara 3.45 €/kg
- Toisenl. Appelsiini Naveliina 0,98 €/kg
- Chiquita-banaani 1,49 €/kg
- X-tra spagetti 0,39 €/kg
- HK Lihapyörykät 360 g 2,08 €/kg
- X-tra Rapsiöljy 1 l 1,49 €/l
- Tomaatti Suomi 0.79 €/kg
- GoGreen Punaiset linssit 400 g 3,72 €/kg
- Sipuli 1,25 €/kg
- Valkosipulinippu 1 kg 2,89 €/kg
- Meira Korianteri jauhettu 24g 33,33 €/kg
- Rainbow 100g punainen currytahna 13,50 €/kg
- Xtra 400g tomaattimurska 0,60 €/kg
- Rainbow Kookosmaito 400 ml 3,38 €/l
- Porkkanapussi 1,55 €/kg
- Rainbow Täysjyväruisnäkkileipä 3,24 €/kg
- Kotimaista 435 g Hernekeitto 1,36 €/kg
- Xtra 2kg pitkäjyväinen riisi 0.70 €/kg
- Kotimaista Sika-nauta jauheliha 23% 700g 4,84 €/kg
- Xtra 1kg Broccoli mix pakaste 1,69 €/kg
- Kiinteä Harjattu Peruna 0,55 €/kg
- X-tra Grillinakki 900g 2,43 €/kg
- X-tra Sinappi 1 kg 1,15 €/kg
- Kotimaista erikoisvehnäjauho 2kg 0,40 €/kg
- Rainbow 120g lihaliemikuutio 12kpl 0.69 € 5,75 €/kg
- Käyrä Kurkku 0,79 €/kg
- X-tra Valkoisia papuja tomaattikastikkeessa 420 g 1,31 €/kg
- Meira Cayennepippuri 32g 39,06 €/kg
- Golden Star 120g Oregano 30,75 €/kg
- Kotimaista 2 dl vähälaktoosinen 15% UHT ruokakerma 1,90 €/l
- Rainbow Hienonnettu pinaatti 150 g 2,33 €/kg
- Aito Hienosokeri 0,72 €/kg
- Meira Ruokasuola jodioitu 1kg 0,70 €/kg
- X-tra Virike kananmuna M15 870g 2,06 €/kg
- Vici 900g kalapuikot pakaste 2,83 €/kg
- X-tra Perunamuusijauhe 4 pussia, 540 g 3,19 €/kg
- Rainbow 450g parsakaali pakaste 1,80 €/kg
- X-tra makaroni 0,49 €/kg
- Xtra 150/105g tonnikalaa hienonnettuna vedessä 8,10 €/kg
- Kesäkurpitsa vihreä 1,90 €/kg
- Rainbow Peruna ja keittojuurekset 750 g 1,67 €/kg
- Rainbow Classic wok mix 500 g 2,04 €/kg
- HoviRuoka 1kg lihapiirakka 10kpl 2,49 €/kg
- Kotimaista 1kg peruna-sipulisekoitus 1,35 €/kg
- Golden Star 400g Mustapippuri kokonainen 17,38 €/kg
Ravintoainelaskelma
Kun kaikki tämän ruokalistan tuotteet on syötetty Finelin Ruokapäiväkirjaan niissä määrissä, joita tässä ruokalistassa käytettiin yhden hengen annoksiin viikon aikana, Ruokapäiväkirja kertoi yhteensä kertyneen seuraavasti (myös suositusmäärien lähteenä Finelin Ruokapäiväkirja):
- energiaa 14956 kcal => päivää kohden 2136.57143 kcal
- hiilihydraatti imeytyvä 1485.6 g => päivää kohden 212.228571 g (40 E%)
- proteiinia 580.9 g => päivää kohden 82.9857143 g (16 E% – suositus 10-20 E%)
- rasvaa 681.5 g => päivää kohden 97.3571429 g (40 E%, suositus 25-40 E%)
- rasvahapot monityydyttymättömät 6 E% (suositus 5-10 E%)
- A-vitamiini RAE 13241.7 ug => päivää kohden 1891.67143 ug (suositus naiset 700 ug, 900 ug)
- tiamiini (B1-vitamiini) 11.39 mg => päivää kohden 1.62714286 mg (suositus naiset 1.1 mg, miehet 1.3 mg)
- riboflaviini (B2-vitamiini) 16.40 mg => päivää kohden 2.3485714 mg (suositus naiset 1.3 mg, miehet 1.6 mg)
- niasiiniekvivalentti NE 200.7 mg => päivää kohden 28.6714286 mg (suositus naiset 14 mg, miehet 19 mg)
- folaatti 3015.9 ug => päivää kohden 430.842857 ug (suositus naiset 400 ug, miehet 300 ug)
- pyridoksiini vitameerit (vetykloridi) B6-vitamiini 15.12 mg => päivää kohden 2.16 mg (suositus naiset 1.2 mg, miehet 1.6 mg)
- B12-vitamiini (kobalamiini) 51.0 ug => päivää kohden 7.28571429 ug (suositus 2 ug)
- C-vitamiini 1233.5 mg => päivää kohden 176.214286 mg (suositus 75 mg)
- D-vitamiini 88.1 ug => päivää kohden 12.5857143 ug (suositus 10 ug)
- E-vitamiini 71.9 mg => päivää kohden 10.2714286 mg (suositus naiset 8 mg, miehet 10 mg)
- fosfori 12885.7 mg => päivää kohden 1840.81429 mg (suositus 600 mg)
- jodidi (jodi) 1415.5 ug => päivää kohden 202.21486 ug (suositus 150 ug)
- kalium 27739.7 mg => päivää kohden 3962.81429 mg (suositus naiset 3100 mg, miehet 3500 mg)
- kalsium 9001,9 mg => päivää kohden 1285.98571 mg (suositus 800 mg)
- kuitu, kokonais- 226.0 g => päivää kohden 32.2857143 g (suositus 25 g)
- magnesium 2889.0 mg => päivää kohden 412.714286 mg (suositus naiset 280 mg, miehet 350 mg)
- rauta 105.3 mg => päivää kohden 15.0428571 mg (suositus naiset hedelmällisessä iässä 15 mg, naiset vaihdevuosien jälkeen 9 mg, miehet 9 mg)
- seleeni 660.5 ug => päivää kohden 94.3571429 ug (suositus naiset 50 ug, miehet 60 ug)
- sinkki 91.9 mg => päivää kohden 13.1285714 mg (suositus naiset 7 mg, miehet 9 mg)
Kuten ylläolevasta voi nähdä, tämä esimerkkiruokalista sisältää sekä aikuisen miehen että aikuisen naisen vähimmäissaantisuosituksiin verrattuna riittävästi kaikkia niitä vitamiineja sekä kivennäis- ja hivenaineita, joille Finelissä on annettu vähimmäissaantisuositus.
Katso myös:
- Mahdollisimman halpa viikon ruokalista – alle 15 euron ruokaviikko
- Edullisia perunaruokia
- Mahdollisimman halpaa ruokaa – 0.13-0.30 eurolla per ateria
- Halpaa ja nopeaa ruokaa – 0.09-1 eurolla per annos 0-30 minuutissa
- Halpoja ja nopeita ruokia yhdelle – alle 5 minuutissa alle eurolla
- Halpoja ja nopeita ruokia kahdelle – alle 15 minuutissa alle eurolla per annos
- Helppoja arkiruokia lapsiperheille
- Leipäreseptejä ilman hiivaa
- Helppoja hellepäivän ruokia ilman uunia ja grilliä
- Halpa kuukauden ruokalista alle 100 eurolla