Jauheliharisotto risottoriisistä – simppeli perusversio

Tavallinen jauheliharisotto risottoriisistä.

Tässä on risottoriisistä tehtävän jauheliharisoton konstailematon perusresepti. Tämä on yhden astian ruoka, jossa sekä jauheliha että riisi kypsennetään samassa kattilassa. Risottoriisin etu tavalliseen riisiin verrattuna on, että risottoriisillä tulee mehevämpää. Tässä perusversiossa on vain jauheliha, risottoriisi, lihaliemi, sipuli, öljy ja suola. Makumaailmaltaan tämä on siten lihan ja umamin makuinen risotto. Meidän perheessä tällainen tutun perusruuan makuinen uppoaa paremmin kuin monimakuisemmat ruuat, ja tämä riittoisa ruoka uppoaa meillä myös useamman päivän putkeen mikron kautta uudelleenlämmitettynä. Alla perusresepti, jota voi tarvittaessa muunnella niin, että vain mielikuvitus on rajana.

Jauheliharisotto risottoriisistä

4 dl risottoriisiä

400 g sika-nautajauhelihaa + suolaa

1 sipuli

3 rkl öljyä

12 dl lihalientä

Silppua sipuli. Kuumenna öljy kattilassa. Paista siinä jauheliha ja sipuli. Mausta suolalla (itse laitan tähän 4 maustemittaa suolaa eli n. 3/4 tl). Lisää risottoriisi ja paista käännellen, kunnes kaikki risottoriisi kiiltää. Lisää lihaliemi ja kiehauta välillä sekoittaen. Kypsennä miedolla lämmöllä (keittolevyn säädöistä pienin ei-nolla) kannen alla välillä sekoittaen, kunnes risottoriisi on kypsää (n. 10-15 min). Maista, ja lisää tarvittaessa suolaa tai muuta maustetta. Voi tarjota heti, mutta sopii myös uudelleenlämmitykseen mikrossa.

Vinkkejä:

* Jos tähän haluaa lisätä herne-maissi-paprikaa, jota suomalaisissa risottoruuissa usein on, voi sekoittaa mukaan 200 gramman pussin pakaste herne-maissi-paprikaa lopussa ja kuumentaa. Herne-maissi-paprikan sijaan voi vaihtoehtoisesti sekoittaa lopussa mukaan 200 gramman pussin pakasteherneitä ja kuumentaa.

* Tähän voi halutessa lisätä kasviksia mielensä mukaan, esimerkiksi paprikaa (1 kpl) ja (herkku)sieniä paloiteltuina (3 dl). Lisää ne risottoriisin lisäämisen jälkeen ja paista hetki. Muitakin kasviksia voi käyttää makunsa mukaan. Lisää kasvikset mieluiten suupaloina risottoriisin lisäämisen jälkeen, paitsi pakasteherneet tai pakasteherne-maissi-paprikat vasta lopussa, jotta pakasteherneen väri ja makeus säilyy.

* Tähän ruokaan voi halutessa lisätä mausteita, kuten yhtä tai useampaa näistä: pippuri, valkosipuli, yrtit tuoreina tai kuivattuina, paprikajauhe, chili. Alkuperäinen resepti suosittelee myös Santa Marian Pasta Rossa mausteseosta. Lisää mausteet mieluiten jauhelihaan samaan aikaan suolan kanssa.

* Annoksen voi halutessa viimeistellä esimerkiksi jollakin näistä: parmesaaniraaste, tuore basilika/rucola/persilja, ketsuppi, sweet chili -kastike.

* Sika-nautajauhelihan sijaan voi käyttää myös muuta jauhelihaa. Vähärasvaisempaa jauhelihaa käytettäessä voi olla hyvä lisätä enemmän öljyä. Broilerin jauhelihaa käytettäessä suosittelen lisäämään mausteeksi currya ja lisäämään lopussa kermaa, sitten kuumentamaan ja maistamaan.

Tämä resepti perustuu tähän Hellapoliisin Jauheliharisotto-reseptiin: https://www.hellapoliisi.fi/jauheliharuoat/jauheliharisotto-2/ Tämä minun versioni on 4/3-kertaistettu versio siitä, jotta saa kulumaan koko 400 gramman jauhelihapaketin kerralla. Minun versioni on myös yksinkertaistettu sisältämään vähemmän eri aineksia, makuja, vaiheita ja pilkkomista.

Katso myös:

Uunilohi – simppeli perusresepti pelkästä lohifileestä ja suolasta

Uunilohta, lohkoperunoita ja sieni-sipulipaistosta.

Tavallinen uunilohi lohifileestä on helppo kalaruoka ja maistuu monille. Tässä yksinkertainen resepti, johon ainoat tarvittavat ainekset ovat lohifilee ja suola. Tätä perusreseptiä voi halutessa muunnella makunsa mukaan ja tarjota sen kanssa milloin mitäkin lisukkeita.

Uunilohi lohifileestä

n. 800 g lohifilee

suolaa

Laita uuni lämpenemään 200 asteeseen. Sillä aikaa ota esille joko uunipelti tai sellainen uunivuoka, johon lohifilee mahtuu. Laita uunipellille tai uunivuokaan leivinpaperi. Uunivuoassa leivinpaperin voi tarvittaessa korvata voitelemalla vuoan voilla tai öljyllä.

Laita lohifilee nahkapuoli alaspäin siihen valmisteltuun vuokaan/pellille. Jos lohifileessä on ruotoja ja haluat ne pois ennen kypsennystä, nypi ruodot pois kalanruotopinseteillä tai puhtailla tavallisilla pinseteillä. A- ja B- leikatuissa lohifileissä on ruodot jäljellä yleensä fileen korkeimmassa kohdassa rivissä, ja ne löytyvät helposti tunnustelemalla. C-, D- ja E- leikatuissa lohifileissä ruodot on yritetty poistaa koneellisesti tai nyppimällä, mutta silti niitä voi tunnustelemalla löytyä vielä muutama.

Hiero lohifileen pintaan joka puolelle suolaa sormilla. Itse käytän 800 grammaan lohifileetä 1½ teelusikallista suolaa.

Paista 200-asteisen uunin keskitasolla noin 25 minuuttia, tai kunnes lohifilee on kypsä myös korkeimmasta kohdasta suunnilleen keskeltä. Kypsyyden voi tarkistaa esimerkiksi tökkäämällä haarukan tai tikun keskelle ja katsomalla, onko sieltä kokonaan kypsän värinen. Lohifileeseen voi käyttää myös lihalämpömittaria. Lohifilee on kypsää, kun sisälämpötila on 60 astetta, mutta jotkut tykkäävät enemmän sisälämpötilaan 46-47 jätetystä uunilohesta (itse tykkään eniten täysin kypsästä).

Jos haluat lohifileeseen enemmän ruskistunutta pintaa, kypsentämisen jälkeen voi laittaa grillitoiminnon päälle ja odottaa muutamia minuutteja, kunnes pintaan tulee väriä. Leivinpaperin reunat voivat mustua ja murentua grillitoiminnosta, mitä voi estää leikkaamalla reunoista ylimääräiset leivinpaperit pois ennen grillaustoimintoa, tai kypsentämällä alunperinkin voidellussa vuoassa ilman leivinpaperia.

Uunilohen kanssa syötäväksi sopii esimerkiksi perunalisäke / pasta / riisi / couscous ja kastike. Perunalisäkkeitä täällä ja kalalle sopivia kastikkeita täällä. Jos uunilohta jää yli, tapoja hyödyntää ylijääneet lohet täällä.

Muunnoksia:

Tätä perusreseptiä voi halutessa muunnella mielensä mukaan ja sen mukaan, mitä sattuu olemaan.

* Ennen kuin hieroo suolan pintaan, suolaan voi halutessa sekoittaa mausteita, kuten yksi tai useampi näistä: mustapippuri, valkopippuri, kuivattu tilli, tuore tillisilppu, tuore persiljasilppu, sipulijauhe, sitruunan kuoriraaste, sitrunapippuri.

* Uunivuokaa käytettäessä yksi vaihtoehto on myös sekoittaa suolaa ja esim. edellämainittuja mausteita 1-3 desilitraan kermaa/smetanaa/creme fraichea ja kaataa vuokaan lohifileen päälle, sitten hieroa suolaa lohifileen pintaan ja kypsentää samalla tavalla kuin edellä.

* Samat mausteet sopivat myös lisättäväksi vasta lautasella annoksen päälle.

* Annoksen päälle sopii puristaa myös sitruunaa, limeä tai greippiä.

Katso myös: Helppoja arkiruokia lapsiperheille

Päivitys 15.8.2020: Uunilohen tähteistä tein yhden annoksen lohipastaa mikrossa.

Nachopelti – simppeli versio

This image has an empty alt attribute; its file name is IMG_6395-950x1024.jpg
Nachopeltin jämät.

Nachopelti on mielestäni kätevä, nopea, helppo ja maistuva ruoka. Nachopeltille löytyy netistä monenlaisia reseptejä, joissa käytetään monenlaisia eri aineksia, mutta tässä simppeli konstailematon perusversio. Tämä yksinkertainen nachopelti tehdään monikäyttöisistä aineksista, joita on helppo pitää kotona muutenkin. Tähän perusversioon tarvitaan vain viisi ainesta: nachot, jauheliha, tacomauste, tacokastike ja juustoraaste. Nachopeltin voi tehdä myös karanteenissa ilman kaupassakäyntiä, jos kotona kuivakaapissa on valmiina nachoja, tacomaustetta ja tacokastiketta, jääkaapissa juustoa ja pakastimessa jauhelihaa. Nachopelti sopii sekä illanistujaisiin että arkiruuaksi.

Nachopelti

1 pussi nachoja eli tortillasipsejä (n. 200 g)

400 g jauhelihaa paistettuja ja maustettuna tacomausteseoksella pakkauksen ohjeen mukaan

n. 1 purkki tacokastiketta (voi olla vajaa purkki, jos sellainen sattuu olemaan)

juustoraastetta (kaikki juustot käy, mutta erityisen hyvin sopii cheddar)

Lämmitä uuni 200 asteeseen. Levitä nachot leivinpaperoidulle uunipellille. Levitä päälle jauheliha ja tacokastike. Ripottele päälle juustoraastetta sen verran, että sitä suurin piirtein on joka puolella. Paista 200-asteisen uunin keskitasolla, kunnes juusto on sulanut.

Vinkki: Jos nachopeltiä jää yli, säilytä ylijääneet jääkaapissa. Uudelleenlämmitys on parasta tehdä uunissa, jotta suutuntuma säilyy (mikrossa menee vetelämmäksi). Laita jääkaappikylmät nachopeltin jämät kylmän uunin keskitasolle, sitten säädä uuni 200 asteeseen. Kun uuni on lämmennyt 200 asteeseen, ota nachopeltin tähteet pois uunista ja tarjoa tai nauti.

Nopeita ruokia yhdelle tai kahdelle ilman hellaa

Riisinuudelia, grillibroileria, wokkikastiketta ja höylättyjä vihanneksia.

Tässä kirjoituksessa luettelen ruokia, joita on helppo ja nopea tehdä yhden tai kahden hengen annos ilman liettä ja uunia. Annan ohjeita ja vinkkejä nopeasti ja hellattomasti valmistuviin yhden tai kahden hengen ruokiin. Tässä kirjoituksessa on helppoa ja nopeaa ruokaa esimerkiksi yksin asuvalle, opiskelijalle, pariskunnalle tai yhdelle vanhemmalle ja yhdelle lapselle.

Hyppää kohtaan:

Mikrossa kypsennetyt perunat, liha-/kana-/kalatuote ja kastike

Ota perunoita sen verran kuin kerralla syödään (jos kypsiä perunoita kuitenkin jää yli, jatkojalostusvinkkejä täällä). Kuori perunat halutessasi ennen kypsentämistä tai kypsennä kuorineen. Pistele perunoihin haarukalla reikiä. Laita perunat syvään lautaseen (tai mikronkestävään kulhoon) ja laita vähän vettä sen syvän lautasen pohjalle. Laita syvän lautasen alle mielellään matala lautanen ottamaan kiinni mahdollisia roiskeita. Laita sen syvän lautasen päälle jokin kansi, esimerkiksi toinen samanlainen syvä lautanen ylösalaisin. Kypsennä mikrossa täydellä teholla ensin 5 minuuttia. Tarkista kypsyys haarukalla. Jos ei tullut vielä kypsää, käännä perunat ympäri ja kypsennä vielä 2 minuuttia kerrallaan, kääntäen aina 2 minuutin jälkeen, kunnes perunat ovat kypsiä. Minulla 2-3 perunaa kypsyy yleensä mikrossa 7 minuutissa, jolloin siis käännän yhden kerran ensimmäisen 5 minuutin jälkeen. Nosta kypsät perunat pois vedestä.

(P.S. Alla olevat kuvat voivat näkyä isompina kuin olen tarkoittanut, johtuen WordPressin päivityksen aiheuttamasta ongelmasta. Korjaan asian sitten kun osaan.)

Mikrossa kypsennetyt perunat, nyhtöpossu pakkasesta, voisulakastike ja nopea appelsiinisalaatti.

Perunoiden kanssa voi syödä jotain nopeaa liha-/kana-/kalatuotetta ja yhtä tai useampaa kastiketta. Esimerkkejä alla.

Helppoja hellattomia liha-/kana-/kalatuotteita

Esimerkiksi joku näistä tuotteista valmiina ostettuna:

  • savukala
  • grillibroileri
  • säilykebroileri
  • kinkku
  • meetvursti
  • pepperoni
  • lihapullat
  • kanapullat
  • kalapullat
  • kebakot
  • jauhelihapihvit
  • nakit
  • makkara
  • kebabliha
  • nyhtöpossu.

Kuudelle ensin mainitulle riittää sopiviksi paloiksi pilkkominen. Loput voi lämmittää nopeasti mikrossa (tarvittaessa pilkottuna). Näiden sijaan voi käyttää myös aiemmilta päiviltä jääneitä kypsiä liha-/kana-/kalatuotteita, jos on. Lämmitä tarvittaessa esim. mikrossa. Avatuista pakkauksista voi tarvittaessa pakastaa ylimääräiset. Ylijääneitä liha-, kana- ja kalatuotteita voi myös jatkojalostaa monin tavoin.

Esimerkkejä kastikkeista

  • Voisula on yksi helppo ja nopea kastike. Sen voi tehdä laittamalla nokareen voita kuppiin ja sulattamalla sen mikrossa. Voisulan voi halutessa maustaa esimerkiksi pippurilla, yrteillä, valkosipulilla, sitruunalla, sinapilla, mistä nyt tykkääkään. Voisula sopii kaikkien edellä mainittujen liha-/kana-/kalatuotteiden kanssa. Kanatuotteiden kanssa tarjotessa voisulaan sopii sekoittaa esimerkiksi curryjauhetta ja kuumentaa mikrossa vielä 1 minuutti. Voisulan lisäksi voi annokseen lisätä halutessa esim. jotain näistä: ketsuppi, sinappi, soijakastike, sweet chili -kastike.
  • Valmis majoneesi. Senkin voi halutessa maustaa esimerkiksi samalla tavalla kuin voisula edellä. Majoneesi, sellaisenaan tai maustettuna, sopii kaikkien edellämainittujen liha-/kana-/kalatuotteiden kanssa. Majoneesin lisäksi voi annokseen käyttää halutessa esim. yhtä tai useampaa näistä: ketsuppi, sinappi, soijakastike, sweet chili -kastike.
  • Pesto, valmis tai itse tehty pesto. Sopii kaikkien edellä mainittujen liha-/kana-/kalatuotteiden kanssa.
  • Kermaviilikastike. Sekoita keskenään 200 g kermaviiliä + ½ tl suolaa + 1 tl sokeria + jotain makuainetta. Kalatuotteille sopii makuaineeksi esimerkiksi sitruuna (1-2 tl mehua ja mahdollisesti ½-1 sitruunan kuori). Liha- ja kanatuotteille makuaineeksi sopii esimerkiksi valkosipuli (1-2 kynttä puristettuna tai silputtuna). Kermaviilin voi myös korvata kokonaan tai osittain esimerkiksi turkkilaisella jogurtilla, creme fraichella tai smetanalla. Tällaista kastiketta käytettäessä sekoita mielellään kastike valmiiksi maustumaan ennen muiden ainesten valmistelua. Katso myös kalalle sopivat kylmät kastikkeet.
  • Valmis guacamole. Sopii erityisen hyvin liha- ja kanatuotteiden kanssa.
  • Öljy + makuaineet. Sekoita öljyyn suolaa, pippuria ja jotain makuainetta, kuten esimerkiksi valkosipuli tai sitruuna. Sekoita mielellään maustumaan ennen muiden ainesten valmistelua.
  • Nopea kermakastike mikrossa. Sekoita isossa mikronkestävässä kupissa kermaa, suolaa ja pippuria. Sekoita mukaan lisäksi jotain makuainetta, kuten esimerkiksi valkosipulia (lihalle ja kanalle), sinappia (nakeille ja makkaralle), curryjauhetta tai currytahnaa (kanalle) tai mikron jälkeen sitruunamehua (kalalle ja kanalle). Kuumenna mikrossa, kunnes kuohahtaa. Sekoita tasaiseksi. Jos makuaineeksi haluaa käyttää happamia tuotteita kuten sitruunamehua, ne kannattaa lisätä vasta mikron jälkeen. Tämä mikrossa tehtävä kermakastike jää ohueksi, mutta se ei haittaa, jos lisää sitä annokseen vain vähän kerrallaan, ja lisäilee syönnin aikana tarvittaessa.

(Jos kastiketta jää yli, mutta muita aineksia ei, loput kastikkeet voi käyttää muussa ruuassa, kuten jossain tässä kirjoituksessa mainitussa ruuassa. Kylmänä syötävät kastikkeet sopivat yleensä myös salaatinkastikkeeksi, kasvistikkujen dippailuun ja leivän päälle. Lämpimien kastikkeiden tähteet sopivat yleensä ainakin uunimunakkaan nesteeksi. Sekä lämpimistä että kylmistä kastikkeista moni sopii lihamureke- tai lihapullataikinan nesteeksi. Lämpimänä syödyt kastikkeet yleensä kestävät myös pakastamisen, paitsi kermapohjaisten kastikkeiden rakenne voi silloin muuttua.)

Kokoa lautaselle kypsät perunat, valmisteltu liha-/kana-/kalatuote ja kastike tai useampi ja nauti heti. Syö mielellään lisäksi jotain kasviksiakin. Helppoja esimerkkejä kasviksista alla.

Kasviksia

Helppokäyttöisiä kasviksia ovat esimerkiksi kurkku, tomaatti, porkkana ja paprika kokonaisena, katkottuna tai pilkottuna. Lisäksi on helppo syödä vaikkapa salaatin lehtiä kokonaisina, hedelmiä sellaisenaan tai vaikka ihan salaattikin itse tehtynä tai valmiina ostettuna. Monia pakastevihanneksia on helppo kypsentää mikrossa pakkauksen ohjeen mukaan, esimerkiksi pakasteherneet, pakastepikkuporkkanat ja wokkivihannessekoitus.

Nopea perunamuusi ja liha-/kana-/kalatuote

Tee muuten samalla tavalla kuin edellä kohdassa Mikrossa kypsennetyt perunat, liha-/kana-/kalatuote ja kastike, mutta käytä perunoina jauhoisia tai yleisperunoita 2-3 kpl per syöjä, kuori ne ennen tai jälkeen kypsentämisen ja muusaa ne haarukalla maidon, voin ja ripauksen suolaa kanssa sellaiseksi, että lopputulos näyttää muusilta. Muusin voi tehdä kokonaisten perunoiden sijaan myös perunamuusijauheesta pakkauksen ohjeen mukaan tai käyttää pakasteperunamuusia.

Kokoa lautaselle perunamuusi ja jokin valmisteltu liha-/kana-/kalatuote esim. kuten edellä kohdassa Helppoja hellattomia liha-/kana-/kalatuotteita. Annokseen voi halutessa lisätä myös kastiketta kuten esim. edellä kohdassa Esimerkkejä kastikkeista, mutta muusi on mehevää ilmankin kastiketta. Syö mielellään lisäksi jotain kasviksiakin esim. kuten edellä kohdassa Kasviksia.

Perunamuusi mikrossa kypsennetyistä perunoista, uudelleenlämmitettyjä jämiä ja tuoretta tilliä.

Mikrossa kypsennetty pasta ja liha-/kana-/kalatuote

Kiehauta vettä vedenkeittimellä tai mikrossa. Sekoita syvällä lautasella (tai mikronkestävässä kulhossa) raakaa pastaa, suolaa ja kiehautettua vettä sen verran, että pastat peittyvät ja mieluiten ylikin, mutta jätä myös kuohumisvaraa. Laita mielellään matala lautanen syvän lautasen alle ottamaan kiinni mahdollisia ylikuohumisia. Kypsennä mikrossa täydellä teholla se aika, joka pakkauksessa ilmoitettiin sen pastan keittämisajaksi. Jos kuitenkaan pastasta ei tulekaan siinä ajassa kypsää, jatka kypsentämistä vielä pari minuuttia kerrallaan, kunnes tuntuu haarukalla kypsältä. Vedenkeittimestä voi lisätä vettä tarvittaessa.

Kaada kypsä pasta siivilään ja valuta. Tässä vaiheessa voi tarttumisen ehkäisemiseksi huuhtaista pastan kylmällä vedellä (joka myös jäähdyttää pastaa), tai vaihtoehtoisesti sekoittaa pastaan ohutta kastiketta, kuten mikrokermakastike. Pastan tarttumisen voi ehkäistä myös sekoittamalla pastaan kermaa sen verran, että pasta kastuu (+ suolaa ja mahdollisesti muita mausteita) ja sitten lämmittää seoksen mikrossa, kunnes kuohahtaa. Jos pastan kanssa ei tule kermaa eikä erillistä kastiketta, pastaan voi sekoittaa öljyä tai voisulaa sen verran, että pasta kiiltää.

Valmistele liha-/kana-/kalatuote esim. samalla tavalla kuin edellä kohdassa Helppoja hellattomia liha-/kana-/kalatuotteita. Kastikkeena voi käyttää esim. samoja kuin edellä perunan kanssa kohdassa Esimerkkejä kastikkeista. Kastikkeeksi sopii myös valmis purkissa myytävä pastakastike, jota voi halutessa lämmittää tarvittavan määrän mikrossa esim. kupissa. Kuten edellä kirjoitin, pastan kanssa kastikkeen voi myös korvata pastaan sekoitetulla öljyllä tai voisulalla. Niitä voi lisätä halutessa myös liha-/kana-/kalatuotteen päälle. Kastikkeen voi korvata myös sekoittamalla pastaan sen verran kermaa, että kaikki pasta kastuu (+ vähän suolaa ja mahdollisesti muitakin mausteita) ja lämmittämällä seoksen mikrossa, kunnes seos kuohahtaa. Moni haluaa pasta-annokseensa myös ketsuppia, jota voi lisätä edellä mainittujen lisäksi tai sijaan.

Kokoa lautaselle kypsää pastaa, valmisteltua liha-/kana-/kalatuotetta ja kastiketta, jos käytät sitä. Annoksen päälle voi halutessa ripotella juustoraastetta, jossa tapauksessa pasta kannattaa jättää huuhtelematta, jottei kylmä vesi hidastaisi juuston sulamista pastan päälle. Syö mielellään lisäksi jotain kasviksiakin, mistä esimerkkejä edellä kohdassa Kasviksia. Jos kypsää pastaa jää yli, jatkojalostusvinkkejä täällä.

Mikrossa kypsennettyä makaronia ja mikrossa lämmitettyjä valmislihapullia. Makaroneihin sekoitettu öljyä, jota valutettu myös lihapullien päälle.

Pikariisi ja liha-/kana-/kalatuote

Uncle Ben’s 3 minuutin pikariisi kypsyy näppärästi ilman hellaa. Veden voi kiehauttaa vedenkeittimellä tai mikrossa, sitten sekoittaa kuumuudenkestävässä astiassa pakkauksen ohjeen mukaiset määrät kiehautettua vettä, riisiä ja suolaa, peittää kannella tai lautasella ja antaa turvota 3 minuuttia. Lopussa kannattaa vielä sekottaa haarukalla irtonaiseksi.

Valmistele liha-/kana-/kalatuote esim. samalla tavalla kuin edellä kohdassa Helppoja hellattomia liha-/kana-/kalatuotteita. Kastikkeena voi käyttää esim. samoja kuin edellä perunan kanssa kohdassa Esimerkkejä kastikkeista. Kastikkeeksi sopii myös valmis purkissa myytävä riisille tarkoitettu kastike, kuten esimerkiksi currykastike, sweet & sour -kastike tai Uncle Ben’s -merkillä myytävät ateriakastikkeet. Purkkikastiketta voi halutessa lämmittää tarvittavan määrän mikrossa esim. kupissa.

Riisin kanssa sopii erityisen hyvin myös mikrossa tehtävä kermakastike. Mikrokermakastikkeen kanssa voi olla käytännöllistä syödä annos syvästä lautasesta tai kulhosta matalan lautasen sijaan. Riisin voi mehevöittää kerman kanssa myös niin, että sekoittaa kypsään riisiin kermaa (+ suolaa ja halutessa muita makuaineita) sen verran, että kaikki riisit kastuvat, sitten lämmittää mikrossa kuumaksi.

Riisin kanssa syötävän kastikkeen voi myös korvata sekoittamalla riisiin öljyä tai voisulaa sen verran, että riisi kiiltää. Niitä voi lisätä halutessa myös liha-/kana-/kalatuotteen päälle. Öljyn tai voin lisäksikin voi halutessa lisätä annokseen esim. soijakastiketta ja/tai sweet chili -kastiketta. Kuten pasta-annoksen, myös riisiannoksen päälle sopii juustoraaste, jos siitä tykkää.

Riisiannokseen sopivia kastikkeita on myös kirjoituksessani Helppo kulhoruoka ylijääneestä riisistä. Niistä kastikkeista tämänhetkinen suosikkini on hunaja-soijakastike, jossa sekoitetaan keskenään 2 rkl soijakastiketta + 2 tl hunajaa + 2 rkl öljyä ja käytetään heti. Tätä kastiketta valutetaan annoksen päälle ensin vähän, ja lisätään tarvittaessa. Hunaja-soijakastike sopii erityisesti kanalle, possulle ja naudanlihalle.

Kokoa annokseen kypsää riisiä, valmisteltua liha-/kana-/kalatuotetta ja kastiketta, jos käytät sitä. Nauti heti. Syö mielellään lisäksi jotain kasviksiakin, mistä esimerkkejä edellä kohdassa Kasviksia. Jos kypsää riisiä jää yli, jatkojalostusvinkkejä täällä.

Valmista savukirjolohta ja riisiä voin kanssa.

Couscous ja liha-/kana-/kalatuote

Kiehauta vettä vedenkeittimellä tai mikrossa. Sekoita kuumuudenkestävässä astiassa pakkauksen ohjeen mukaiset määrät couscousia, kiehautettua vettä ja suolaa. Peitä kannella tai lautasella. Anna turvota 6 minuuttia tai pakkauksen ohjeen mukainen aika. Sekoita haarukalla tasaiseksi. Sekoita mielellään samalla mukaan sen verran öljyä tai voisulaa, että couscous ei näytä kuivalta.

Valmistele liha-/kana-/kalatuote esim. samalla tavalla kuin edellä kohdassa Helppoja hellattomia liha-/kana-/kalatuotteita. Jos öljyä tai muuta rasvaa on reilusti, erillistä kastiketta ei välttämättä tarvita. Couscousannokseen voi myös käyttää kastiketta, esim. samoja kastikkeita kuin edellä kohdissa Esimerkkejä kastikkeista, Mikrossa kypsennetty pasta ja Pikariisi.

Kokoa annokseen couscousia, valmisteltua liha-/kana-/kalatuotetta ja kastiketta, jos käytät sitä. Nauti heti. Syö mielellään lisäksi jotain kasviksiakin, mistä esimerkkejä edellä kohdassa Kasviksia. Jos kypsää couscousia jää yli, jatkojalostusvinkkejä täällä.

Couscousia voinokareen kanssa, kebakkoja ja mikrossa valmistettuja pakastevihanneksia. Parempi vinkki couscousin ja voin suhteen: pehmitä voi ensin mikrossa, koska couscous ei pysy kauan niin kuumana, että sulattaisi voin.

Riisinuudeli ja liha-/kana-/kalatuote

Kiehauta vettä vedenkeittimellä tai mikrossa. Laita kuumuudenkestävään astiaan pakkauksen ohjeen mukaiset määrät kiehautettua vettä, riisinuudelia ja suolaa. Anna turvota 4 minuuttia tai pakkauksen ohjeen mukainen aika. Kaada riisinuudelit siivilään ja huuhtele nopeasti kylmällä vedellä.

Valmistele liha-/kana-/kalatuote esim. samalla tavalla kuin edellä kohdassa Helppoja hellattomia liha-/kana-/kalatuotteita. Riisinuudeliinkin voi sekoittaa öljyä tai voisulaa sen verran, että nuudeli kiiltää, jolloin ei tarvita erillistä kastiketta. Riisinuudeliannokseen voi myös käyttää öljy- tai voikiillon sijaan kastiketta, esim. samoja kastikkeita kuin edellä kohdissa Esimerkkejä kastikkeista, Mikrossa kypsennetty pasta ja Pikariisi.

Kokoa annokseen riisinuudelia, liha-/kana-/kalatuotetta ja kastiketta, jos käytät sitä. Nauti heti. Syö mielellään lisäksi jotain kasviksiakin, mistä esimerkkejä edellä kohdassa Kasviksia. Jos riisinuudelia jää yli, jatkojalostusvinkkejä täällä.

Riisinuudelia, paistin jämiä, hunaja-soijakastiketta ja tuoretta korianteria.

Tortilla tai taco

Lämmitä valmiita tortilla- tai tacokuoria mikrossa tai käytä lämmittämättä. Kokoa niihin esimerkiksi seuraavia täytteitä ja nauti heti:

  • liha-/kana-/kalatuotetta valmisteltuna esim. samoin kuin edellä kohdassa Helppoja hellattomia liha-/kana-/kalatuotteita (jos niitä lämmittää mikrossa, samalla voi halutessa lisätä niihin öljyä ja tacomausteseosta, jolloin kannattaa pilkkoa pieniksi)
  • valmista tacokastiketta
  • kermaviiliä, majoneesia, creme fraichea, smetanaa tai guacamolea
  • juustoraastetta
  • salaatin lehtiä
  • tomaattia
  • kurkkua
  • paprikaa
Nyhtöpossutaco. Valkoinen kuvassa on smetanaa. Kuvan linkissä on myös resepti itse tehtyyn tacokastikkeeseen.

Ruokaisa salaatti

Kokoa salaattikulhoon tai suoraan lautaselle esimerkiksi näitä aineksia suupaloina ja nauti heti:

Savusiikasalaattia ja leipää.

Mikroranskalaiset ja liha-/kana-/kalatuote

Tarvittavat ainekset:

  • Findus Mikrovalmiit ranskanperunat 1 pakkaus (á 90 g) per syöjä
  • liha-/kana-/kalatuotetta valmisteltuna esim. kuten edellä kohdassa Helppoja hellattomia liha-/kana-/kalatuotteita
  • halutessa jotain kylmää kastiketta esim. majoneesia, ketsuppia, sinappia
Valmista mikroranskalaiset. Avaa pakkaus ja laita se mikroon. Lämmitä mikrossa 750W-800W teholla 3 minuuttia. Ripottele päälle suolaa. Sulje pakkaus ja ravistele siten, että suola jakautuu tasaisesti. Avaa pakkaus ja odota 2 min, jotta mahdollinen ylimääräinen kosteus pääsee haihtumaan pois.

Kokoa annokseen ranskalaisia, kypsää liha-/kana-/kalatuotetta ja halutessa jotain kylmää kastiketta dippailuun. Nauti heti. Syö mielellään lisäksi jotain kasviksiakin esim. kuten edellä kohdassa Kasviksia.

Hotdog

Ainekset esimerkiksi näin:

  • valmiita hotdogsämpylöitä 1-2 kpl per syöjä
  • nakkeja tai halkaistuja makkaroita 1-2 kpl per syöjä
  • yhtä tai useampaa kastiketta, esim: majoneesi, sinappi, ketsuppi
  • sipulia mahdollisimman hienona silppuna TAI suolakurkkuviipaleita
  • (halutessa salaatin lehtiä, tomaattiviipaleita, kurkkuviipaleita, paprikaviipaleita)

Lämmitä hotdogsämpylät ja nakit mikrossa. Täytä hotdogsämpylät nakeilla, kastikkeilla ja mahdollisilla muilla lisukkeilla. Nauti heti. Syö mielellään lisäksi jotain kasviksiakin esim. kuten edellä kohdassa Kasviksia.

Suolainen puuro

Valmista puuro hiutaleista mikrossa pakkauksen ohjeen mukaan. Suolaa voi laittaa vähän enemmän kuin makeiden lisukkeiden kanssa syötäessä. Mikrossa voi tehdä puuron ainakin kaurahiutaleista, neljän viljan hiutaleista ja riisihiutaleista. Kaurahiutaleille pakkauksen ohjeen mukainen kypsymisaika mikrossa on yleeensä 3 minuuttia. Kokoa puuroannoksen päälle esimerkiksi voita, juustoa ja leikkeleitä ja nauti heti. Syö mielellään lisäksi jotain kasviksiakin esim. kuten edellä kohdassa Kasviksia. Jos puuroa jää yli, jatkojalostusvinkkejä täällä.

Suolainen kaurapuuro voilla, juustolla, kinkulla ja rucolalla.

Lämpimät voileivät mikrossa

Kokoa leipien (esim. ruisleipä tai vähän kuivahtanut vaalea leipä) päälle voita, juustoa ja leikkeleitä. Juustoa voi laittaa enemmän kuin kylmille voileiville, koska sulamisen jälkeen juusto näyttää vähemmältä. Lämmitä mikrossa täydellä teholla tai puoliteholla, kunnes juusto on sulanut. Nauti heti. Syö mielellään lisäksi jotain kasviksiakin esim. kuten edellä kohdassa Kasviksia.

Lämpimät voileivät mikrossa. Lisänä käsin katkaistu pala kurkkua.

Katso myös:

Halpa ja nopea viikon ruokalista – alle 19 euron ruokaviikko alle puolen tunnin ruuista

Tässä kirjoituksessa on halpoja ruokia viikoksi. Esittelen tässä viikon ruokalistan, joka on edullinen, nopea, helppo, vähätöinen ja ravitseva. Edullinen eli halpa tarkoittaa tässä, että ruuat maksavat keskimäärin alle 2.60 €/päivä eli koko viikon ruuan maksavat tässä esimerkissä 18.18 €. Hinnat on laskettu Foodie.fi-sivuston eli Prisman 25.6.2020 hintojen mukaisesti. Nopealla tarkoitan tässä, että minkään aterian valmistamiseen ei kulu yli puolta tuntia, ja useimpiin ei niinkään kauan (varsinkaan, jos nopeuttaa keitinveden kiehumista vedenkeittimellä tai hyödyntää kypsentämisessä mikroa).

Hyppää kohtaan: Ruokalista, Hinnat, Ravintoainelaskelma

Katso myös: Halpa kuukauden ruokalista alle 100 eurolla

Finelin ruokapäiväkirjan mukaan tämä viikon ruokalista sisältää aikuisen ihmisen tarpeisiin riittävät määrät kuitua ja kaikkia niitä vitamiineja sekä kivennäis- ja hivenaineita, joille Finelin ruokapäiväkirja kertoo vähimmäissaantisuosituksen. Energiaa tämän listan ruuat sisältävät keskimäärin noin 2100 kcal vuorokautta kohden, mikä on esimerkiksi ”Suomalaisen, 40-vuotiaan naisen keskimääräinen energiantarve ilman liikuntaa”. Lähde: https://www.iltalehti.fi/laihdutus/a/2010112912715949 Energiasta 16 % tulee proteiinista, mikä on suositusten mukaista.

Tämän kirjoituksen lounaat ja päivälliset on poimittu mielivaltaisesti aiemmasta kirjoituksestani Halpaa ja nopeaa ruokaa – 0.09-1 eurolla per annos 0-30 minuutissa. Hinnat on laskettu yhdelle noin 2100 kcal vuorokaudessa kuluttavalle aikuiselle. Energiamäärää voi tarvittaessa nostaa edullisesti käyttämällä leipien päällä enemmän margariinia ja lisäämällä ruokiin enemmän öljyä. Tästä esimerkkiruokalistasta energiamäärää on helppo pienentää esimerkiksi vaihtamalla maidon vähempirasvaiseksi.

Useimmista tämän esimerkkiruokalistan lounaista ja päivällisistä tulee reseptin mukaan tehtynä enemmän kuin yksi annos, joten jos syöjiä on vain yksi, ylimääräiset ruuat voi pakastaa, ellei toisin mainita. Tämän esimerkin iso Reissumies-pakkauskin kannattaa pakastaa niin, että ennen pakastamista irrottelee palat toisistaan ja antaa huoneenlämmössä olla kerrallaan vain noin 1-2 päivän tarve.

Ruokalista

Aamiaiset

Tässä esimerkissä joka päivä syödään sama aamiainen, eli tällainen:

Välipala tai iltapala

Tässä esimerkissä syödään joka päivä sama välipala tai iltapala, eli tällainen:

  • 1 pari Reissumies-ruisleipää. Päälliset: margariini, juusto, maksamakkara (58 g Reissumiestä, 2 rkl eli 28 g margariinia, 2 viipaletta eli 20 grammaa kermajuustoa, 1 keskikokoinen annos maksamakkaraa eli 30 g)
  • 1 appelsiini (kuorineen punnittuna 300 g)
  • 1 lasi täysmaitoa (2 dl)

Lounaat ja päivälliset

Päivä 1

Lounas:

  • spagettia ja lihapullia (Ylimääräiset pakkaukseen jäävät lihapullat voi pakastaa, samoin syntyvän spagetti-lihapullasekoituksen. Spagetin ja lihapullan jämiä on edullista käyttää esimerkiksi munakkaaseen, oli se sitten uunimunakas tai pannulla paistettava, tai suolaiseen pannukakkuun. Ylijääneet uunimunakkaat ja suolaiset pannukakut voi pakastaa esim. annospaloina.)
  • 1 tomaatti (esim. kokonaisena, lohkoina tai siivuina)

Päivällinen:

Päivä 2

Lounas:

Päivällinen:

  • riisiä ja jauhelihaa (Ylimääräiset voi pakastaa, tai käyttää esimerkiksi uunimunakkaaseen tai suolaiseen pannukakkuun, joista molemmista voi ylimääräiset pakastaa esim. annospaloina.)
  • pakastekasvissekoitus broccoli mix 100 g (valmistettuna esim. mikrossa tai paistinpannulla rasvassa – laskelmissa ilman rasvaa)

Päivä 3

Lounas:

Päivällinen:

Päivä 4

Lounas:

  • pinaattikeitto ja keitetty kananmuna (Ylimääräiset pinaattikeitot voi pakastaa tai tehdä niistä vaikka pinaattilettuja. Keitettyjen kananmunien pakastamista ei suositella, koska valkuaisten rakenne muuttuu kovaksi ja vetiseksi. Ylimääräisiä keitettyjä kananmunia voi syödä esim. aamu-, väli- tai iltapalalla tai tehdä niistä edullisesti kananmunakastikkeen päivällisen kalapuikkoaterialle. Ylijääneitä keitettyjä munia voi myös esim. syödä leivän päällä tai tehdä niistä munavoita leivän päällä syötäväksi. Keitettyjen munien jämät voi myös pilkkoa seuraavan päivän tonnikalamakaronin joukkoon tai syödä niitä seuraavan päivän kasvissosekeiton kanssa.)
  • 1 näkkileipä + 7 g margariinia (1.5 tl)

Päivällinen:

Päivä 5

Lounas:

  • Tonnikalamakaroni
  • 100 g kesäkurpitsaa (Esim. viipaleina, tikkuina, raasteena, tai paistettuna rasvassa – laskelmissa ilman rasvaa. Ylimääräinen hyväkuntoinen kesäkurpitsa säilyy jääkaapissa ilman muovia yleensä viikkoja.)

Päivällinen:

  • Kasvissosekeitto (Ylimääräiset kasvissosekeitot voi pakastaa. Kasvissosekeitosta voi myös tehdä esimerkiksi kasvislettuja tai kasvispannukakkua korvaamalla osan tai kaiken taikinan nesteestä kasvissosekeitolla. Kasvissosekeitto sopii myös leipätaikinan nesteeksi. Pienet määrät kasvissosekeittoa on helppo upottaa lihamureke- tai lihapullataikinaan.)
  • 2 näkkileipää + 14 g margariinia (3 tl)

Päivä 6

Lounas:

  • Munakas
  • 2 näkkileipää + 14 g margariinia (3 tl)
  • 100 g pakastewokkivihanneksia (valmistettuna esim. mikrossa tai pannulla rasvassa – laskelmissa ilman rasvaa)

Päivällinen:

  • Tomaattikeitto (Ylimääräiset tomaattikeitot voi pakastaa. Ylijäänyt tomaattikeitto on myös kätevä jatkaa uudeksi keitoksi lisäämällä esimerkiksi pastaa, lientä, kinkkua/papuja/linssejä ja mahdollisesti myös kermaa. Pienet määrät tomaattikeittoa on kätevä upottaa lihamureke- tai lihapullataikinaan.)
  • Lihapiirakka

Päivä 7

Lounas:

Päivällinen:

  • Jauhelihapannu (Ylimääräiset voi pakastaa sellaisenaan, tai esimerkiksi lämmittää uudelleen seuraavan päivän ruuaksi. Ylimääräiset voi myös käyttää esimerkiksi suolaiseen pannukakkuun tai uunimunakkaaseen, jotka molemmat sopivat pakastettavaksi esim. annospaloina.)

Hinnat

Raaka-aineiden menekki ja kustannukset (per henkilö yhdessä viikossa)

  • Kaurahiutale 420 g 0.315 €
  • Maito täysmaito 4450 g 4.45 l 3,906 €
  • Reissumies 406 g 0.71862 €
  • Margariini 259 g 0.34188 €
  • Voi 34 g 0.18292 €
  • Juusto kermajuusto 152.5 g 0.571875 €
  • Maksamakkaraa 210 g 0.7245 €
  • Appelsiini 2100 g 2.058 €
  • Banaani 1330 g 1.9817 €
  • Spagettia 145 g 0.05655 €
  • Lihapullia 75 g 0.156 €
  • Öljyä 2.25 rkl 33.75 ml 30 g 0.0502875 €
  • Tomaatti 1 kpl 125 g 0.09875 €
  • Punainen linssi 70 g 0.2604 €
  • Sipuli 55 g 0.06875 €
  • Valkosipuli 3.55 g 0.0102595 €
  • Korianteri 0.125 g 0.00416625 €
  • Currytahna 3.75 g 0.050625 €
  • Tomaattimurska 280 g 0.168 €
  • Kookosmaito 50 g 0.05 l 0.169 €
  • Porkkana 1.5 kpl 98 g 0.1519 €
  • Näkkileipä 9 kpl 135 g 0.4374 €
  • Hernekeitto 217.5 g 0.2958 €
  • Riisi 56 g 0.0392 €
  • Jauheliha 160 g 0.7744 €
  • Pakastekasvis broccoli mix 140 g 0.2366 €
  • Perunoita 3 kpl 210 g 0.1155 €
  • Nakkeja 62.5 g 0.151875 €
  • Sinappia 1.25 g 0.0014375 €
  • Vehnäjauho 22.5 g 0.009 €
  • Lihaliemikuutio 0.9 kpl 0.05175 €
  • Punajuurta 100 g 0.149 €
  • Valkoisia papuja tomaattikastikkeessa 2/5 tlk = 168 g 0.22008 €
  • Cayennepippuri 1/20 tl (1 tl painaa 1.8 g) 0.09 g 0.0035154 €
  • Oregano 0.325 g 0.00999375 €
  • Ruokakerma 115 g 0.115 l 0.2185 €
  • Pakastepinaatti 37.5 g 0.087375 €
  • Sokeri 1 g 0.00072 €
  • Suolaa 3.75 g 0.002625 €
  • Kananmuna 10.5 kpl 630 g 1.2978 €
  • Kalapuikkoja 150 g 6 kpl 0.4245 €
  • Perunamuusijauhetta 11.25 g 0.0358875 €
  • Pakasteparsakaalia 100 g 0.18 €
  • Makaroni 55 g 0.02696 €
  • Tonnikala 1/4 prk 35 g 0.2835 €
  • Kesäkurpitsa 100 g 0.19 €
  • Peruna ja keittojuurekset -pakastetta 187.5 g 0.313125 €
  • Pakaste wokvihannessekoitusta 100 g 0.204 €
  • Lihapiirakka 1 kpl 100 g 0.249 €
  • Peruna-sipulisekoitus 100 g 0.135 €
  • Mustapippuri 0.1 g 0.001738 €

Yhteensä 18.17884665 € => päivää kohden 2.59697809 €

Tuotteet ja niiden kilo- tai litrahinnat

Alla lista tuotteista, joiden hintojen perusteella ruokalistan hinta on laskettu. Hinnat on katsottu Foodie.fi:stä 25.6.2020.

  • Kotimaista Kaurahiutale 1 kg 0.75 €/kg
  • Kotimaista 1l täysmaito 0.89 €/l
  • Oululainen Reissumies 12kpl 705g Täysjyväruis täysjyväruisleipä 1,77 €/kg
  • Rainbow 600g margariini 60% 1,32 €/kg (halvin D-vitaminoitu margariini energiamääräänsä nähden – kaikista halvin margariini Xtra margariini 60% 0,68 €/kg)
  • Valio voi 500 g normaalisuolainen 5,38 €/kg
  • Rainbow Kermajuusto 1 kg 3,75 €/kg
  • Kotimaista 200g Maksamakkara 3.45 €/kg
  • Toisenl. Appelsiini Naveliina 0,98 €/kg
  • Chiquita-banaani 1,49 €/kg
  • X-tra spagetti 0,39 €/kg
  • HK Lihapyörykät 360 g 2,08 €/kg
  • X-tra Rapsiöljy 1 l 1,49 €/l
  • Tomaatti Suomi 0.79 €/kg
  • GoGreen Punaiset linssit 400 g 3,72 €/kg
  • Sipuli 1,25 €/kg
  • Valkosipulinippu 1 kg 2,89 €/kg
  • Meira Korianteri jauhettu 24g 33,33 €/kg
  • Rainbow 100g punainen currytahna 13,50 €/kg
  • Xtra 400g tomaattimurska 0,60 €/kg
  • Rainbow Kookosmaito 400 ml 3,38 €/l
  • Porkkanapussi 1,55 €/kg
  • Rainbow Täysjyväruisnäkkileipä 3,24 €/kg
  • Kotimaista 435 g Hernekeitto 1,36 €/kg
  • Xtra 2kg pitkäjyväinen riisi 0.70 €/kg
  • Kotimaista Sika-nauta jauheliha 23% 700g 4,84 €/kg
  • Xtra 1kg Broccoli mix pakaste 1,69 €/kg
  • Kiinteä Harjattu Peruna 0,55 €/kg
  • X-tra Grillinakki 900g 2,43 €/kg
  • X-tra Sinappi 1 kg 1,15 €/kg
  • Kotimaista erikoisvehnäjauho 2kg 0,40 €/kg
  • Rainbow 120g lihaliemikuutio 12kpl 0.69 € 5,75 €/kg
  • Käyrä Kurkku 0,79 €/kg
  • X-tra Valkoisia papuja tomaattikastikkeessa 420 g 1,31 €/kg
  • Meira Cayennepippuri 32g 39,06 €/kg
  • Golden Star 120g Oregano 30,75 €/kg
  • Kotimaista 2 dl vähälaktoosinen 15% UHT ruokakerma 1,90 €/l
  • Rainbow Hienonnettu pinaatti 150 g 2,33 €/kg
  • Aito Hienosokeri 0,72 €/kg
  • Meira Ruokasuola jodioitu 1kg 0,70 €/kg
  • X-tra Virike kananmuna M15 870g 2,06 €/kg
  • Vici 900g kalapuikot pakaste 2,83 €/kg
  • X-tra Perunamuusijauhe 4 pussia, 540 g 3,19 €/kg
  • Rainbow 450g parsakaali pakaste 1,80 €/kg
  • X-tra makaroni 0,49 €/kg
  • Xtra 150/105g tonnikalaa hienonnettuna vedessä 8,10 €/kg
  • Kesäkurpitsa vihreä 1,90 €/kg
  • Rainbow Peruna ja keittojuurekset 750 g 1,67 €/kg
  • Rainbow Classic wok mix 500 g 2,04 €/kg
  • HoviRuoka 1kg lihapiirakka 10kpl 2,49 €/kg
  • Kotimaista 1kg peruna-sipulisekoitus 1,35 €/kg
  • Golden Star 400g Mustapippuri kokonainen 17,38 €/kg

Ravintoainelaskelma

Kun kaikki tämän ruokalistan tuotteet on syötetty Finelin Ruokapäiväkirjaan niissä määrissä, joita tässä ruokalistassa käytettiin yhden hengen annoksiin viikon aikana, Ruokapäiväkirja kertoi yhteensä kertyneen seuraavasti (myös suositusmäärien lähteenä Finelin Ruokapäiväkirja):

  • energiaa 14956 kcal => päivää kohden 2136.57143 kcal
  • hiilihydraatti imeytyvä 1485.6 g => päivää kohden 212.228571 g (40 E%)
  • proteiinia 580.9 g => päivää kohden 82.9857143 g (16 E% – suositus 10-20 E%)
  • rasvaa 681.5 g => päivää kohden 97.3571429 g (40 E%, suositus 25-40 E%)
  • rasvahapot monityydyttymättömät 6 E% (suositus 5-10 E%)
  • A-vitamiini RAE 13241.7 ug => päivää kohden 1891.67143 ug (suositus naiset 700 ug, 900 ug)
  • tiamiini (B1-vitamiini) 11.39 mg => päivää kohden 1.62714286 mg (suositus naiset 1.1 mg, miehet 1.3 mg)
  • riboflaviini (B2-vitamiini) 16.40 mg => päivää kohden 2.3485714 mg (suositus naiset 1.3 mg, miehet 1.6 mg)
  • niasiiniekvivalentti NE 200.7 mg => päivää kohden 28.6714286 mg (suositus naiset 14 mg, miehet 19 mg)
  • folaatti 3015.9 ug => päivää kohden 430.842857 ug (suositus naiset 400 ug, miehet 300 ug)
  • pyridoksiini vitameerit (vetykloridi) B6-vitamiini 15.12 mg => päivää kohden 2.16 mg (suositus naiset 1.2 mg, miehet 1.6 mg)
  • B12-vitamiini (kobalamiini) 51.0 ug => päivää kohden 7.28571429 ug (suositus 2 ug)
  • C-vitamiini 1233.5 mg => päivää kohden 176.214286 mg (suositus 75 mg)
  • D-vitamiini 88.1 ug => päivää kohden 12.5857143 ug (suositus 10 ug)
  • E-vitamiini 71.9 mg => päivää kohden 10.2714286 mg (suositus naiset 8 mg, miehet 10 mg)
  • fosfori 12885.7 mg => päivää kohden 1840.81429 mg (suositus 600 mg)
  • jodidi (jodi) 1415.5 ug => päivää kohden 202.21486 ug (suositus 150 ug)
  • kalium 27739.7 mg => päivää kohden 3962.81429 mg (suositus naiset 3100 mg, miehet 3500 mg)
  • kalsium 9001,9 mg => päivää kohden 1285.98571 mg (suositus 800 mg)
  • kuitu, kokonais- 226.0 g => päivää kohden 32.2857143 g (suositus 25 g)
  • magnesium 2889.0 mg => päivää kohden 412.714286 mg (suositus naiset 280 mg, miehet 350 mg)
  • rauta 105.3 mg => päivää kohden 15.0428571 mg (suositus naiset hedelmällisessä iässä 15 mg, naiset vaihdevuosien jälkeen 9 mg, miehet 9 mg)
  • seleeni 660.5 ug => päivää kohden 94.3571429 ug (suositus naiset 50 ug, miehet 60 ug)
  • sinkki 91.9 mg => päivää kohden 13.1285714 mg (suositus naiset 7 mg, miehet 9 mg)

Kuten ylläolevasta voi nähdä, tämä esimerkkiruokalista sisältää sekä aikuisen miehen että aikuisen naisen vähimmäissaantisuosituksiin verrattuna riittävästi kaikkia niitä vitamiineja sekä kivennäis- ja hivenaineita, joille Finelissä on annettu vähimmäissaantisuositus.

Katso myös: