Tämä on resepti, jolla saadaan aikaan yhden hengen annos alusta loppuun mikroaaltouunissa ilman hellaa, perusaineksista. Tämä ruoka tunnetaan ainakin nimillä mac and cheese, juustomakaroni ja macaroni and cheese. Tähän reseptiin tarvitaan vain viisi ainesosaa: vaalea makaroni, vesi, maito, parmesaani ja suola. Muitakin aineksia voi lisätä halutessa, mutta perusversioon riittävät nuo viisi.
Mac and cheese eli juustomakaroni mikrossa (1 annos)
50 g vaaleaa keittämätöntä makaronia (1 dl)
1/4 tl suolaa (+ tarvittaessa lopussa ripaus lisää)
3 dl vettä
75 g (täys)maitoa (3/4 dl – tai jos haluaa vähemmän kastikemaista niin 1 rkl vähemmän eli 60 g / 4 rkl)
50 g hienoksiraastettua parmesaania (1 dl)
Ota mikronkestävä korkeareunainen syvä lautanen tai kulho. (Itse käytän tähän syvää lautasta Iittalan Teema syvä lautanen 21 cm.) Laita syvän lautasen tai kulhon alle matala lautanen ottamaan vastaan mahdollisia roiskeita ja myös helpottamaan siirtelyä, koska syvä lautanen tai kulho menee tässä kuumemmaksi kuin alla oleva matala lautanen.
Laita syvään lautaseen tai kulhoon makaronit ja suola. Kiehauta vedenkeittimellä vettä. (Vedenkeittimen puuttuessa veden voi myös kiehauttaa mikrossa ennen makaronien ja suolan lisäämistä. ) Sekoita syvässä lautasessa tai kulhossa makaronit, suola ja 3 dl kiehautettua vettä. Kuumenna mikrossa täydellä teholla 8 minuuttia (tai se keittoaika, joka sanotaan makaronien pakkauksessa). Tarkista kypsyys haarukalla. (Jos jostain syystä ei tullut vielä kypsää, kypsennä vielä 1 minuutti kerrallaan, kunnes on kypsää. Jos vesi jostain syystä ehtii haihtua pois ennen kuin makaroni on kypsää, sitä voi kaataa vedenkeittimestä lisää, kunnes makaronit peittyvät.)
Syvä lautanen tai kulho on yleensä makaronien kypsentämisen jälkeen liian kuuma käsille, joten käytä mielellään tässä vaiheessa patakintaita. Kaada kypsät makaronit siivilään. Kaada siivilöidyt makaronit takaisin siihen syvään lautaseen tai kulhoon. Sekoita mukaan maito ja parmesaani.
Kuumenna mikrossa täydellä teholla puolen minuutin välein sekoittaen, kunnes juusto on sulanut ja kastike alkaa paksuuntua. Minun mikrossani tähän meni yhteensä 3 minuuttia, mutta alkuperäisessä ohjeessa luki 1-1½ minuuttia. Juustoklimppien välttämiseksi mielestäni paras sekoitusväline tähän on haarukka. Lopussa anna vetäytyä 5 minuuttia, jolloin kastike paksuuntuu loppuun. Maista. Lisää tarvittaessa suolaa (itse lisään tässä vaiheessa ripauksen suolaa). Nauti heti. (Jos tulee tarvetta uudelleenlämmittää jääkaappikylmää juustomakaronia, voi olla tarpeen sekoittaa mukaan vähän lisää maitoa ennen mikrolämmitystä.)
Vinkkejä:
Tämä on simppeli perusversio, johon voi halutessa lisätä muitakin aineksia. Alkuperäinen resepti suosittelee lisäämään esimerkiksi jotain näistä: tähteeksi jääneet vihannekset, kypsä liha, muutama ripaus suosikkimausteseosta, puristus Srirachaa, vuohenjuusto tai feta murusteltuna, kuutioitu tofu, sinappijauhe, chilijauhe. Itse voisin kuvitella lisääväni tähän joskus myös jotain näistä, jos sattuisi olemaan ylimääräisenä: tuoreet yrtit erityisesti basilika, pippuri, valkosipuli, kinkku, meetvursti, pepperoni, kypsä pekoni, kypsä broileri, kypsä jauheliha. Lisäainekset sekoittaisin mukaan samaan aikaan maidon ja parmesaanin kanssa, paitsi tuoreet yrtit vasta lopussa. Myös mahdolliset happamat lisäainekset sekoittaisin mukaan vasta lopussa, jotta ne eivät aiheuta maidon juoksettumista.
Alkuperäisen ohjeen mukaan tähän käy juustoksi muukin juusto, kuten “cheddar, Monterey Jack, or provolone”. Itse kuitenkin tykkään juustomakaronissa eniten juustoista parmesaaani ja pecorino, johtuen mausta, siitä, että niitä minulla aina on jääkaapissa, ja siitä, että niistä tulee sulaessaan vähemmän venyviä kuin muista juustoista. Kauneimman näköinen tästä ruuasta tulisi, jos juustona käyttäisi oranssia juustoa.
Mac and cheesen voi tehdä myös tähteeksi jääneestä kypsästä makaronista. Edellä oleva linkki on kattilassa tehtävään versioon, mutta myös tämän mikroversion voi tehdä ylijääneestä kypsästä makaronista. Silloin tee muuten samalla tavalla kuin tässä ohjeessa, mutta raa’an makaronin sijaan käytä 125 g kypsää makaronia (n. 2 dl). Sekoita kypsään makaroniin mikronkestävässä korkeareunaisessa astiassa maito ja parmesaani, ja jatka ohjeen kohdasta “Kuumenna mikrossa täydellä teholla puolen minuutin välein sekoittaen, kunnes juusto on sulanut ja kastike alkaa paksuuntua.”
Mikrossa tehtävästä mac & cheesesta on netissä myös tämä Valion versio: https://www.valio.fi/reseptit/mac-cheese-mikrossa/ … mutta tähänastisten kolmen kommentin perusteella se ei vaikuta lupaavalta, joten olen jättänyt sen version kokeilematta.
Alkuperäisessä Thekitchn-sivuston ohjeessa makaronit kypsennetään mikrossa vähässä vedessä ilman tarvetta siivilöidä tai kaataa vesiä pois. Kuitenkin kyseisessä ohjeessa myös käsketään sekoittaa makaronia 2 minuutin välein, mitä en itse välitä tehdä, koska tiedän myös tavan kypsentää makaronit mikrossa ilman välisekoittamisia. Niinpä korvasin alkuperäisen ohjeen tavan kypsentää makaronit omalla tavallani, eli paljossa vedessä ilman välisekoittamisia ja lopussa ylimääräiset vedet pois. Jos en voisi tai haluaisi käyttää siivilää, siinä tapauksessa saattaisin valita mieluummin alkuperäisen ohjeen tavan kypsentää makaronit vähässä vedessä usein sekoittaen. Siivilöinnin voisi tosin myös kokeilla korvata laittamalla syvän lautasen päälle sopivan kannen tai lautasen ja sitten varovasti kaatamalla kypsennysvedet pois.
Alkuperäisen ohjeen mukaan maitoa riittäisi tähän 60 ml eli 4 rkl, mutta itse lisäsin siihen vielä 1 rkl, jolloin tuli 75 g eli 3/4 dl maitoa. Tein tämän lisäyksen, koska alkuperäisessä reseptissä neuvotaan lisäämään 1 tai 2 rkl maitoa, jos haluaa kermaisemman kastikkeen, ja minähän haluan.
Alkuperäistä ohjetta noudattaen sekoitin maidon ja parmesaanin lisäämisen jälkeen puolen minuutin välein. Kuitenkin minun mikrossani kesti yksi ja puoli minuuttia ennen kuin näytti tapahtuvan mitään, joten jatkossa voisin ihan hyvin sekoittaa ensimmäisen kerran vasta yhden minuutin jälkeen ja vasta sitten puolen minuutin välein.
Tykkäsin lopputuloksesta todella paljon. Maistuu ihanasti parmesaanilta ja makaronilta pehmeän maitoisessa muodossa. Lohturuokaa nopealla tavalla ja vain itselle, joskin itse voisin syödä tätä yhdeltä istumalta toisenkin annoksen. Kattilassa tehtyyn juustomakaroniin verrattuna tämä mikroversio on epätasaisempi. Joissakin kohdissa on enemmän juustoa kuin toisissa, mutta silti kauttaaltaan maistuu hyvältä ja sopivan juustoiselta. Tässä versiossa juusto on myös osittain venyvä, joten jos ei halua venyvän juustoista makaronia vaan mieluummin silkkisen juustomakaronin, silloin kannattaa jättää tämä mikroversio väliin. Silkkistä juustomakaronia haluaville suosittelen kattilassa tehtävää versiota sellaisella reseptillä, johon tulee vehnäjauhoja. Ne kattilaversiot, joihin ei tule jauhoja, ovat jääneet minulla epätasaisiksi ja enemmän tai vähemmän venyväjuustoisiksi niin kuin tämä mikroversiokin, joten silkkisyyteen vaikuttaa jauhoilla suurustaminen olevan avainsana. Kuitenkin tästä venyvämmästä ja epätasaisemmastakin mikro- mac and cheesesta tykkään tosi paljon. Tämä on kätevä ratkaisu sellaisiin tilanteisiin, jolloin tarvitsen annoksen vain yhden annoksen vain itselleni, mutta en jaksa sotkea kattilaa ja liettä.
Kuivat makaronit ja suola syvällä lautasella.
Mukaan sekoitettu kiehuva vesi.
50 g raastettua parmesaania, jotka raastoin makaronien kypsyessä mikrossa.
Makaronit 8 minuutin mikrokypsennyksen jälkeen.
Haarukka meni helposti läpi, joten olivat kypsiä.
Siivilöidyt makaronit.
Siivilöidyt makaronit taas syvällä lautasella.
Lisätty maito ja parmesaaniraaste.
Sekoitettu.
Yhteensä yhden minuutin mikrokypsennyksen jälkeen. Kuvaoton jälkeen sekoitus.
Yhteensä yhden ja puolen minuutin mikrokypsennyksen jälkeen.
Nyt alkoi näkyä juuston sulamista.
Yhteensä kahden minuutin mikrokypsennyksen jälkeen. Kuvanoton jälkeen sekoitus.
Yhteensä kahden ja puolen minuutin kypsentämisen jälkeen. Kuvanoton jälkeen sekoitus.
Yhteensä kolmen minuutin kypsentämisen jälkeen.
Sekoitus.
Nyt näkyy paksuuntumista.
Tämän näköiseksi sekoitettuna jätin viideksi minuutiksi vetäytymään.
Viiden minuutin vetäytymisen jälkeen.
Sekoitus, maistaminen, ripaus suolaa ja vielä sekoitus.
Annos lautasellani.
Mac and cheese lähikuvassa.
Haarukassa.
Tästä näkee, että juustossa oli vähän venyvyyttäkin mukana.
Nachopelti on mielestäni kätevä, nopea, helppo ja maistuva ruoka. Nachopeltille löytyy netistä monenlaisia reseptejä, joissa käytetään monenlaisia eri aineksia, mutta tässä simppeli konstailematon perusversio. Tämä yksinkertainen nachopelti tehdään monikäyttöisistä aineksista, joita on helppo pitää kotona muutenkin. Tähän perusversioon tarvitaan vain viisi ainesta: nachot, jauheliha, tacomauste, tacokastike ja juustoraaste. Nachopeltin voi tehdä myös karanteenissa ilman kaupassakäyntiä, jos kotona kuivakaapissa on valmiina nachoja, tacomaustetta ja tacokastiketta, jääkaapissa juustoa ja pakastimessa jauhelihaa. Nachopelti sopii sekä illanistujaisiin että arkiruuaksi.
Nachopelti
1 pussi nachoja eli tortillasipsejä (n. 200 g)
400 g jauhelihaa paistettuja ja maustettuna tacomausteseoksella pakkauksen ohjeen mukaan
n. 1 purkki tacokastiketta (voi olla vajaa purkki, jos sellainen sattuu olemaan)
juustoraastetta (kaikki juustot käy, mutta erityisen hyvin sopii cheddar)
Lämmitä uuni 200 asteeseen. Levitä nachot leivinpaperoidulle uunipellille. Levitä päälle jauheliha ja tacokastike. Ripottele päälle juustoraastetta sen verran, että sitä suurin piirtein on joka puolella. Paista 200-asteisen uunin keskitasolla, kunnes juusto on sulanut.
Vinkki: Jos nachopeltiä jää yli, säilytä ylijääneet jääkaapissa. Uudelleenlämmitys on parasta tehdä uunissa, jotta suutuntuma säilyy (mikrossa menee vetelämmäksi). Laita jääkaappikylmät nachopeltin jämät kylmän uunin keskitasolle, sitten säädä uuni 200 asteeseen. Kun uuni on lämmennyt 200 asteeseen, ota nachopeltin tähteet pois uunista ja tarjoa tai nauti.
Halloumipasta on mielestäni kätevä ja nopea ruoka. Kun jääkaapissa on aina halloumia ja kuivakaapissa pastaa, voi tehdä halloumipastan nopeasti käymättä kaupassa ja sulattamatta pakkasesta mitään. Halloumi on jo pelkän paistamisen jälkeen itsessään maukasta, mureaa ja mehevää, joten maustamisiin ja haudutteluihin ei tarvitse käyttää aikaa, jollei erikseen halua.
Halloumipasta
300 g vaaleaa pastaa (tähän ruokaan ei mielestäni maun puolesta sovi tummat eivätkä täysjyväpastat)
200 g halloumia
4 rkl öljyä
1 sitruunan kuori raastettuna (vain keltainen osa)
n. ½ dl pastan keitinvettä
tuoretta basilikaa tai tuoretta minttua, jos on
Pilko halloumi kuutioiksi. Keitä pastat kypsäksi suolatussa vedessä (esim. 2 litraa vettä ja 20 g eli n. 4 tl suolaa). Kaada keitinvesi pois, mutta ota vähän talteen.
Ruskista halloumikuutiot paistinpannulla öljyssä. Ota pannu pois levyltä ja sekoita mukaan sitruunan kuoriraaste. Laita pannu takaisin levylle ja sekoita mukaan pasta sekä vähän pastan keitinvettä. Lisää loput öljyt, jos et käyttänyt niitä vielä paistamisvaiheessa. Tarjoa heti.
Annoksen päälle lautaselle sopii laittaa tuoretta basilikaa tai minttua, jos on, mutta hyvää ilmankin. Silputun basilikan (n. 3 rkl) voi myös sekoittaa koko ruokaan lopussa, mieluiten poissa kuumalta levyltä.
Vinkkejä:
* Kokeile basilikan tai mintun sijaan myös tuoretta oreganoa, timjamia, ruohosipulia tai persiljaa, jos on.
* Öljyä voi lisätä halutessa enemmänkin, jos pasta ei vielä kiillä.
* Halloumin ruskistamisen jälkeen voi halutessa lisätä pannulle 2 silputtua valkosipulin kynttä ja paistaa sen jälkeen käännellen vielä minuutin. Samalla voi lisätä vaikka silputtua chiliäkin, jos siitä tykkää.
* Pastan kanssa yhtä aikaa voi sekoittaa pannulle myös ½-1 puristetun sitruunan mehun, jos tykkää. Sen sijaan voi myös puristaa sitruunamehua oman annoksen päälle halutessa.
* Ruokaan voi sekoittaa tai lisätä annoksen päälle jauhettua mustapippuria, jos tykkää.
* Kokeile sitruunan kuoren sijaan myös esimerkiksi limen, appelsiinin tai greipin kuorta.
* Sitruunan kuoren voi tarvittaessa jättää pois. Silloin jäljelle jäävät pastan, halloumin ja öljyn maut. Mauksi voi silloin lisätä tilalle esimerkiksi tomaattipyreetä tai säilykeananaksen lientä.
Tämä resepti perustuu tähän Yhteishyvän ohjeeseen Halloumi-sitruunapasta: https://yhteishyva.fi/reseptit/halloumi-sitruunapasta/recipe-4984 Olen yksinkertaistanut kyseisen reseptin oman makuni ja viitseliäisyystasoni mukaiseksi jättämällä pois valkosipulin ja sitruunamehun, mutta niitä kaipaavat voivat laittaa tähän niitäkin. Minun mielestäni halloumipasta on hyvää myös pelkällä yhdistelmällä pasta, halloumi ja riittävä öljy, mutta sitruunan kuori ja/tai tuoreet yrtit täydentävät ruuan mukavalla raikkaudella.
Tällä kertaa käytin tähän halloumipastaan pastana Myllyn paras Suora tagliatelle -pastaa, jonka olen tilannut hävikkiruokakaupasta Matsmart.fi. Pakkauksessa annettu keittoaika 5 minuuttia ei lähimainkaan riittänyt, eikä 15 minuutissakaan tullut vielä täysin kypsää, joten kyseisen pastan todellinen keittoaika kypsäksi keittämiseen on minulle vielä tätä kirjoittaessani mysteeri. Seuraavalla kerralla keittäisin sitä ehkä 20 minuuttia.
Ruskistetut halloumikuutiot ja sitruunankuoriraaste pannulla.
Keitetyt pastat sekoitettuna mukaan.
Annos ennen basilikan lisäämistä.
Halloumipastaa, jonka päällä tuoretta basilikaa. Ennen syömistä revin basilikan käsillä pienemmiksi, jolloin ne syödessä maustoivat halloumipastaa sopivasti. Kuvassa näkyvä pastalaji on Myllyn paras Suora tagliatelle -pastaa, mutta jatkossa käyttäisin tähän jotain nopeammin kypsyvää pastaa, kuten spagettia tai rakettispagettia.
Tässä kirjoituksessa luettelen ruokia, joita on helppo ja nopea tehdä yhden tai kahden hengen annos ilman liettä ja uunia. Annan ohjeita ja vinkkejä nopeasti ja hellattomasti valmistuviin yhden tai kahden hengen ruokiin. Tässä kirjoituksessa on helppoa ja nopeaa ruokaa esimerkiksi yksin asuvalle, opiskelijalle, pariskunnalle tai yhdelle vanhemmalle ja yhdelle lapselle.
Mikrossa kypsennetyt perunat, liha-/kana-/kalatuote ja kastike
Ota perunoita sen verran kuin kerralla syödään (jos kypsiä perunoita kuitenkin jää yli, jatkojalostusvinkkejä täällä). Kuori perunat halutessasi ennen kypsentämistä tai kypsennä kuorineen. Pistele perunoihin haarukalla reikiä. Laita perunat syvään lautaseen (tai mikronkestävään kulhoon) ja laita vähän vettä sen syvän lautasen pohjalle. Laita syvän lautasen alle mielellään matala lautanen ottamaan kiinni mahdollisia roiskeita. Laita sen syvän lautasen päälle jokin kansi, esimerkiksi toinen samanlainen syvä lautanen ylösalaisin. Kypsennä mikrossa täydellä teholla ensin 5 minuuttia. Tarkista kypsyys haarukalla. Jos ei tullut vielä kypsää, käännä perunat ympäri ja kypsennä vielä 2 minuuttia kerrallaan, kääntäen aina 2 minuutin jälkeen, kunnes perunat ovat kypsiä. Minulla 2-3 perunaa kypsyy yleensä mikrossa 7 minuutissa, jolloin siis käännän yhden kerran ensimmäisen 5 minuutin jälkeen. Nosta kypsät perunat pois vedestä.
(P.S. Alla olevat kuvat voivat näkyä isompina kuin olen tarkoittanut, johtuen WordPressin päivityksen aiheuttamasta ongelmasta. Korjaan asian sitten kun osaan.)
Perunoiden kanssa voi syödä jotain nopeaa liha-/kana-/kalatuotetta ja yhtä tai useampaa kastiketta. Esimerkkejä alla.
Helppoja hellattomia liha-/kana-/kalatuotteita
Esimerkiksi joku näistä tuotteista valmiina ostettuna:
savukala
grillibroileri
säilykebroileri
kinkku
meetvursti
pepperoni
lihapullat
kanapullat
kalapullat
kebakot
jauhelihapihvit
nakit
makkara
kebabliha
nyhtöpossu.
Kuudelle ensin mainitulle riittää sopiviksi paloiksi pilkkominen. Loput voi lämmittää nopeasti mikrossa (tarvittaessa pilkottuna). Näiden sijaan voi käyttää myös aiemmilta päiviltä jääneitä kypsiä liha-/kana-/kalatuotteita, jos on. Lämmitä tarvittaessa esim. mikrossa. Avatuista pakkauksista voi tarvittaessa pakastaa ylimääräiset. Ylijääneitä liha-, kana- ja kalatuotteita voi myös jatkojalostaa monin tavoin.
Esimerkkejä kastikkeista
Voisula on yksi helppo ja nopea kastike. Sen voi tehdä laittamalla nokareen voita kuppiin ja sulattamalla sen mikrossa. Voisulan voi halutessa maustaa esimerkiksi pippurilla, yrteillä, valkosipulilla, sitruunalla, sinapilla, mistä nyt tykkääkään. Voisula sopii kaikkien edellä mainittujen liha-/kana-/kalatuotteiden kanssa. Kanatuotteiden kanssa tarjotessa voisulaan sopii sekoittaa esimerkiksi curryjauhetta ja kuumentaa mikrossa vielä 1 minuutti. Voisulan lisäksi voi annokseen lisätä halutessa esim. jotain näistä: ketsuppi, sinappi, soijakastike, sweet chili -kastike.
Valmis majoneesi. Senkin voi halutessa maustaa esimerkiksi samalla tavalla kuin voisula edellä. Majoneesi, sellaisenaan tai maustettuna, sopii kaikkien edellämainittujen liha-/kana-/kalatuotteiden kanssa. Majoneesin lisäksi voi annokseen käyttää halutessa esim. yhtä tai useampaa näistä: ketsuppi, sinappi, soijakastike, sweet chili -kastike.
Kermaviilikastike. Sekoita keskenään 200 g kermaviiliä + ½ tl suolaa + 1 tl sokeria + jotain makuainetta. Kalatuotteille sopii makuaineeksi esimerkiksi sitruuna (1-2 tl mehua ja mahdollisesti ½-1 sitruunan kuori). Liha- ja kanatuotteille makuaineeksi sopii esimerkiksi valkosipuli (1-2 kynttä puristettuna tai silputtuna). Kermaviilin voi myös korvata kokonaan tai osittain esimerkiksi turkkilaisella jogurtilla, creme fraichella tai smetanalla. Tällaista kastiketta käytettäessä sekoita mielellään kastike valmiiksi maustumaan ennen muiden ainesten valmistelua. Katso myös kalalle sopivat kylmät kastikkeet.
Valmis guacamole. Sopii erityisen hyvin liha- ja kanatuotteiden kanssa.
Öljy + makuaineet. Sekoita öljyyn suolaa, pippuria ja jotain makuainetta, kuten esimerkiksi valkosipuli tai sitruuna. Sekoita mielellään maustumaan ennen muiden ainesten valmistelua.
Nopea kermakastike mikrossa. Sekoita isossa mikronkestävässä kupissa kermaa, suolaa ja pippuria. Sekoita mukaan lisäksi jotain makuainetta, kuten esimerkiksi valkosipulia (lihalle ja kanalle), sinappia (nakeille ja makkaralle), curryjauhetta tai currytahnaa (kanalle) tai mikron jälkeen sitruunamehua (kalalle ja kanalle). Kuumenna mikrossa, kunnes kuohahtaa. Sekoita tasaiseksi. Jos makuaineeksi haluaa käyttää happamia tuotteita kuten sitruunamehua, ne kannattaa lisätä vasta mikron jälkeen. Tämä mikrossa tehtävä kermakastike jää ohueksi, mutta se ei haittaa, jos lisää sitä annokseen vain vähän kerrallaan, ja lisäilee syönnin aikana tarvittaessa.
(Jos kastiketta jää yli, mutta muita aineksia ei, loput kastikkeet voi käyttää muussa ruuassa, kuten jossain tässä kirjoituksessa mainitussa ruuassa. Kylmänä syötävät kastikkeet sopivat yleensä myös salaatinkastikkeeksi, kasvistikkujen dippailuun ja leivän päälle. Lämpimien kastikkeiden tähteet sopivat yleensä ainakin uunimunakkaan nesteeksi. Sekä lämpimistä että kylmistä kastikkeista moni sopii lihamureke- tai lihapullataikinan nesteeksi. Lämpimänä syödyt kastikkeet yleensä kestävät myös pakastamisen, paitsi kermapohjaisten kastikkeiden rakenne voi silloin muuttua.)
Kokoa lautaselle kypsät perunat, valmisteltu liha-/kana-/kalatuote ja kastike tai useampi ja nauti heti. Syö mielellään lisäksi jotain kasviksiakin. Helppoja esimerkkejä kasviksista alla.
Kasviksia
Helppokäyttöisiä kasviksia ovat esimerkiksi kurkku, tomaatti, porkkana ja paprika kokonaisena, katkottuna tai pilkottuna. Lisäksi on helppo syödä vaikkapa salaatin lehtiä kokonaisina, hedelmiä sellaisenaan tai vaikka ihan salaattikin itse tehtynä tai valmiina ostettuna. Monia pakastevihanneksia on helppo kypsentää mikrossa pakkauksen ohjeen mukaan, esimerkiksi pakasteherneet, pakastepikkuporkkanat ja wokkivihannessekoitus.
Nopea perunamuusi ja liha-/kana-/kalatuote
Tee muuten samalla tavalla kuin edellä kohdassa Mikrossa kypsennetyt perunat, liha-/kana-/kalatuote ja kastike, mutta käytä perunoina jauhoisia tai yleisperunoita 2-3 kpl per syöjä, kuori ne ennen tai jälkeen kypsentämisen ja muusaa ne haarukalla maidon, voin ja ripauksen suolaa kanssa sellaiseksi, että lopputulos näyttää muusilta. Muusin voi tehdä kokonaisten perunoiden sijaan myös perunamuusijauheesta pakkauksen ohjeen mukaan tai käyttää pakasteperunamuusia.
Kokoa lautaselle perunamuusi ja jokin valmisteltu liha-/kana-/kalatuote esim. kuten edellä kohdassa Helppoja hellattomia liha-/kana-/kalatuotteita. Annokseen voi halutessa lisätä myös kastiketta kuten esim. edellä kohdassa Esimerkkejä kastikkeista, mutta muusi on mehevää ilmankin kastiketta. Syö mielellään lisäksi jotain kasviksiakin esim. kuten edellä kohdassa Kasviksia.
Mikrossa kypsennetty pasta ja liha-/kana-/kalatuote
Kiehauta vettä vedenkeittimellä tai mikrossa. Sekoita syvällä lautasella (tai mikronkestävässä kulhossa) raakaa pastaa, suolaa ja kiehautettua vettä sen verran, että pastat peittyvät ja mieluiten ylikin, mutta jätä myös kuohumisvaraa. Laita mielellään matala lautanen syvän lautasen alle ottamaan kiinni mahdollisia ylikuohumisia. Kypsennä mikrossa täydellä teholla se aika, joka pakkauksessa ilmoitettiin sen pastan keittämisajaksi. Jos kuitenkaan pastasta ei tulekaan siinä ajassa kypsää, jatka kypsentämistä vielä pari minuuttia kerrallaan, kunnes tuntuu haarukalla kypsältä. Vedenkeittimestä voi lisätä vettä tarvittaessa.
Kaada kypsä pasta siivilään ja valuta. Tässä vaiheessa voi tarttumisen ehkäisemiseksi huuhtaista pastan kylmällä vedellä (joka myös jäähdyttää pastaa), tai vaihtoehtoisesti sekoittaa pastaan ohutta kastiketta, kuten mikrokermakastike. Pastan tarttumisen voi ehkäistä myös sekoittamalla pastaan kermaa sen verran, että pasta kastuu (+ suolaa ja mahdollisesti muita mausteita) ja sitten lämmittää seoksen mikrossa, kunnes kuohahtaa. Jos pastan kanssa ei tule kermaa eikä erillistä kastiketta, pastaan voi sekoittaa öljyä tai voisulaa sen verran, että pasta kiiltää.
Valmistele liha-/kana-/kalatuote esim. samalla tavalla kuin edellä kohdassa Helppoja hellattomia liha-/kana-/kalatuotteita. Kastikkeena voi käyttää esim. samoja kuin edellä perunan kanssa kohdassa Esimerkkejä kastikkeista. Kastikkeeksi sopii myös valmis purkissa myytävä pastakastike, jota voi halutessa lämmittää tarvittavan määrän mikrossa esim. kupissa. Kuten edellä kirjoitin, pastan kanssa kastikkeen voi myös korvata pastaan sekoitetulla öljyllä tai voisulalla. Niitä voi lisätä halutessa myös liha-/kana-/kalatuotteen päälle. Kastikkeen voi korvata myös sekoittamalla pastaan sen verran kermaa, että kaikki pasta kastuu (+ vähän suolaa ja mahdollisesti muitakin mausteita) ja lämmittämällä seoksen mikrossa, kunnes seos kuohahtaa. Moni haluaa pasta-annokseensa myös ketsuppia, jota voi lisätä edellä mainittujen lisäksi tai sijaan.
Kokoa lautaselle kypsää pastaa, valmisteltua liha-/kana-/kalatuotetta ja kastiketta, jos käytät sitä. Annoksen päälle voi halutessa ripotella juustoraastetta, jossa tapauksessa pasta kannattaa jättää huuhtelematta, jottei kylmä vesi hidastaisi juuston sulamista pastan päälle. Syö mielellään lisäksi jotain kasviksiakin, mistä esimerkkejä edellä kohdassa Kasviksia. Jos kypsää pastaa jää yli, jatkojalostusvinkkejä täällä.
Uncle Ben’s 3 minuutin pikariisi kypsyy näppärästi ilman hellaa. Veden voi kiehauttaa vedenkeittimellä tai mikrossa, sitten sekoittaa kuumuudenkestävässä astiassa pakkauksen ohjeen mukaiset määrät kiehautettua vettä, riisiä ja suolaa, peittää kannella tai lautasella ja antaa turvota 3 minuuttia. Lopussa kannattaa vielä sekottaa haarukalla irtonaiseksi.
Valmistele liha-/kana-/kalatuote esim. samalla tavalla kuin edellä kohdassa Helppoja hellattomia liha-/kana-/kalatuotteita. Kastikkeena voi käyttää esim. samoja kuin edellä perunan kanssa kohdassa Esimerkkejä kastikkeista. Kastikkeeksi sopii myös valmis purkissa myytävä riisille tarkoitettu kastike, kuten esimerkiksi currykastike, sweet & sour -kastike tai Uncle Ben’s -merkillä myytävät ateriakastikkeet. Purkkikastiketta voi halutessa lämmittää tarvittavan määrän mikrossa esim. kupissa.
Riisin kanssa sopii erityisen hyvin myös mikrossa tehtävä kermakastike. Mikrokermakastikkeen kanssa voi olla käytännöllistä syödä annos syvästä lautasesta tai kulhosta matalan lautasen sijaan. Riisin voi mehevöittää kerman kanssa myös niin, että sekoittaa kypsään riisiin kermaa (+ suolaa ja halutessa muita makuaineita) sen verran, että kaikki riisit kastuvat, sitten lämmittää mikrossa kuumaksi.
Riisin kanssa syötävän kastikkeen voi myös korvata sekoittamalla riisiin öljyä tai voisulaa sen verran, että riisi kiiltää. Niitä voi lisätä halutessa myös liha-/kana-/kalatuotteen päälle. Öljyn tai voin lisäksikin voi halutessa lisätä annokseen esim. soijakastiketta ja/tai sweet chili -kastiketta. Kuten pasta-annoksen, myös riisiannoksen päälle sopii juustoraaste, jos siitä tykkää.
Riisiannokseen sopivia kastikkeita on myös kirjoituksessani Helppo kulhoruoka ylijääneestä riisistä. Niistä kastikkeista tämänhetkinen suosikkini on hunaja-soijakastike, jossa sekoitetaan keskenään 2 rkl soijakastiketta + 2 tl hunajaa + 2 rkl öljyä ja käytetään heti. Tätä kastiketta valutetaan annoksen päälle ensin vähän, ja lisätään tarvittaessa. Hunaja-soijakastike sopii erityisesti kanalle, possulle ja naudanlihalle.
Kokoa annokseen kypsää riisiä, valmisteltua liha-/kana-/kalatuotetta ja kastiketta, jos käytät sitä. Nauti heti. Syö mielellään lisäksi jotain kasviksiakin, mistä esimerkkejä edellä kohdassa Kasviksia. Jos kypsää riisiä jää yli, jatkojalostusvinkkejä täällä.
Kiehauta vettä vedenkeittimellä tai mikrossa. Sekoita kuumuudenkestävässä astiassa pakkauksen ohjeen mukaiset määrät couscousia, kiehautettua vettä ja suolaa. Peitä kannella tai lautasella. Anna turvota 6 minuuttia tai pakkauksen ohjeen mukainen aika. Sekoita haarukalla tasaiseksi. Sekoita mielellään samalla mukaan sen verran öljyä tai voisulaa, että couscous ei näytä kuivalta.
Kiehauta vettä vedenkeittimellä tai mikrossa. Laita kuumuudenkestävään astiaan pakkauksen ohjeen mukaiset määrät kiehautettua vettä, riisinuudelia ja suolaa. Anna turvota 4 minuuttia tai pakkauksen ohjeen mukainen aika. Kaada riisinuudelit siivilään ja huuhtele nopeasti kylmällä vedellä.
Valmistele liha-/kana-/kalatuote esim. samalla tavalla kuin edellä kohdassa Helppoja hellattomia liha-/kana-/kalatuotteita. Riisinuudeliinkin voi sekoittaa öljyä tai voisulaa sen verran, että nuudeli kiiltää, jolloin ei tarvita erillistä kastiketta. Riisinuudeliannokseen voi myös käyttää öljy- tai voikiillon sijaan kastiketta, esim. samoja kastikkeita kuin edellä kohdissa Esimerkkejä kastikkeista, Mikrossa kypsennetty pasta ja Pikariisi.
Lämmitä valmiita tortilla- tai tacokuoria mikrossa tai käytä lämmittämättä. Kokoa niihin esimerkiksi seuraavia täytteitä ja nauti heti:
liha-/kana-/kalatuotetta valmisteltuna esim. samoin kuin edellä kohdassa Helppoja hellattomia liha-/kana-/kalatuotteita (jos niitä lämmittää mikrossa, samalla voi halutessa lisätä niihin öljyä ja tacomausteseosta, jolloin kannattaa pilkkoa pieniksi)
valmista tacokastiketta
kermaviiliä, majoneesia, creme fraichea, smetanaa tai guacamolea
halutessa jotain kylmää kastiketta esim. majoneesia, ketsuppia, sinappia
Valmista mikroranskalaiset. Avaa pakkaus ja laita se mikroon. Lämmitä mikrossa 750W-800W teholla 3 minuuttia. Ripottele päälle suolaa. Sulje pakkaus ja ravistele siten, että suola jakautuu tasaisesti. Avaa pakkaus ja odota 2 min, jotta mahdollinen ylimääräinen kosteus pääsee haihtumaan pois.
Kokoa annokseen ranskalaisia, kypsää liha-/kana-/kalatuotetta ja halutessa jotain kylmää kastiketta dippailuun. Nauti heti. Syö mielellään lisäksi jotain kasviksiakin esim. kuten edellä kohdassa Kasviksia.
Hotdog
Ainekset esimerkiksi näin:
valmiita hotdogsämpylöitä 1-2 kpl per syöjä
nakkeja tai halkaistuja makkaroita 1-2 kpl per syöjä
yhtä tai useampaa kastiketta, esim: majoneesi, sinappi, ketsuppi
sipulia mahdollisimman hienona silppuna TAI suolakurkkuviipaleita
Lämmitä hotdogsämpylät ja nakit mikrossa. Täytä hotdogsämpylät nakeilla, kastikkeilla ja mahdollisilla muilla lisukkeilla. Nauti heti. Syö mielellään lisäksi jotain kasviksiakin esim. kuten edellä kohdassa Kasviksia.
Suolainen puuro
Valmista puuro hiutaleista mikrossa pakkauksen ohjeen mukaan. Suolaa voi laittaa vähän enemmän kuin makeiden lisukkeiden kanssa syötäessä. Mikrossa voi tehdä puuron ainakin kaurahiutaleista, neljän viljan hiutaleista ja riisihiutaleista. Kaurahiutaleille pakkauksen ohjeen mukainen kypsymisaika mikrossa on yleeensä 3 minuuttia. Kokoa puuroannoksen päälle esimerkiksi voita, juustoa ja leikkeleitä ja nauti heti. Syö mielellään lisäksi jotain kasviksiakin esim. kuten edellä kohdassa Kasviksia. Jos puuroa jää yli, jatkojalostusvinkkejä täällä.
Kokoa leipien (esim. ruisleipä tai vähän kuivahtanut vaalea leipä) päälle voita, juustoa ja leikkeleitä. Juustoa voi laittaa enemmän kuin kylmille voileiville, koska sulamisen jälkeen juusto näyttää vähemmältä. Lämmitä mikrossa täydellä teholla tai puoliteholla, kunnes juusto on sulanut. Nauti heti. Syö mielellään lisäksi jotain kasviksiakin esim. kuten edellä kohdassa Kasviksia.
Tässä kirjoituksessa on halpoja ruokia viikoksi. Esittelen tässä viikon ruokalistan, joka on edullinen, nopea, helppo, vähätöinen ja ravitseva. Edullinen eli halpa tarkoittaa tässä, että ruuat maksavat keskimäärin alle 2.60 €/päivä eli koko viikon ruuan maksavat tässä esimerkissä 18.18 €. Hinnat on laskettu Foodie.fi-sivuston eli Prisman 25.6.2020 hintojen mukaisesti. Nopealla tarkoitan tässä, että minkään aterian valmistamiseen ei kulu yli puolta tuntia, ja useimpiin ei niinkään kauan (varsinkaan, jos nopeuttaa keitinveden kiehumista vedenkeittimellä tai hyödyntää kypsentämisessä mikroa).
Finelin ruokapäiväkirjan mukaan tämä viikon ruokalista sisältää aikuisen ihmisen tarpeisiin riittävät määrät kuitua ja kaikkia niitä vitamiineja sekä kivennäis- ja hivenaineita, joille Finelin ruokapäiväkirja kertoo vähimmäissaantisuosituksen. Energiaa tämän listan ruuat sisältävät keskimäärin noin 2100 kcal vuorokautta kohden, mikä on esimerkiksi “Suomalaisen, 40-vuotiaan naisen keskimääräinen energiantarve ilman liikuntaa”. Lähde: https://www.iltalehti.fi/laihdutus/a/2010112912715949 Energiasta 16 % tulee proteiinista, mikä on suositusten mukaista.
Tämän kirjoituksen lounaat ja päivälliset on poimittu mielivaltaisesti aiemmasta kirjoituksestani Halpaa ja nopeaa ruokaa – 0.09-1 eurolla per annos 0-30 minuutissa. Hinnat on laskettu yhdelle noin 2100 kcal vuorokaudessa kuluttavalle aikuiselle. Energiamäärää voi tarvittaessa nostaa edullisesti käyttämällä leipien päällä enemmän margariinia ja lisäämällä ruokiin enemmän öljyä. Tästä esimerkkiruokalistasta energiamäärää on helppo pienentää esimerkiksi vaihtamalla maidon vähempirasvaiseksi.
Useimmista tämän esimerkkiruokalistan lounaista ja päivällisistä tulee reseptin mukaan tehtynä enemmän kuin yksi annos, joten jos syöjiä on vain yksi, ylimääräiset ruuat voi pakastaa, ellei toisin mainita. Tämän esimerkin iso Reissumies-pakkauskin kannattaa pakastaa niin, että ennen pakastamista irrottelee palat toisistaan ja antaa huoneenlämmössä olla kerrallaan vain noin 1-2 päivän tarve.
Ruokalista
Aamiaiset
Tässä esimerkissä joka päivä syödään sama aamiainen, eli tällainen:
1 kananmuna (keitettynä tai puuron seassa kypsennettynä)
Välipala tai iltapala
Tässä esimerkissä syödään joka päivä sama välipala tai iltapala, eli tällainen:
1 pari Reissumies-ruisleipää. Päälliset: margariini, juusto, maksamakkara (58 g Reissumiestä, 2 rkl eli 28 g margariinia, 2 viipaletta eli 20 grammaa kermajuustoa, 1 keskikokoinen annos maksamakkaraa eli 30 g)
1 appelsiini (kuorineen punnittuna 300 g)
1 lasi täysmaitoa (2 dl)
Lounaat ja päivälliset
Päivä 1
Lounas:
spagettia ja lihapullia (Ylimääräiset pakkaukseen jäävät lihapullat voi pakastaa, samoin syntyvän spagetti-lihapullasekoituksen. Spagetin ja lihapullan jämiä on edullista käyttää esimerkiksi munakkaaseen, oli se sitten uunimunakas tai pannulla paistettava, tai suolaiseen pannukakkuun. Ylijääneet uunimunakkaat ja suolaiset pannukakut voi pakastaa esim. annospaloina.)
1 tomaatti (esim. kokonaisena, lohkoina tai siivuina)
riisiä ja jauhelihaa (Ylimääräiset voi pakastaa, tai käyttää esimerkiksi uunimunakkaaseen tai suolaiseen pannukakkuun, joista molemmista voi ylimääräiset pakastaa esim. annospaloina.)
pakastekasvissekoitus broccoli mix 100 g (valmistettuna esim. mikrossa tai paistinpannulla rasvassa – laskelmissa ilman rasvaa)
100 g punajuurta (raakana tikkuina, siivuina tai raasteena tai kypsennettynä esim. paistamalla, keittämällä tai mikrossa – laskelmissa ilman mitään lisättyä)
pinaattikeitto ja keitetty kananmuna (Ylimääräiset pinaattikeitot voi pakastaa tai tehdä niistä vaikka pinaattilettuja. Keitettyjen kananmunien pakastamista ei suositella, koska valkuaisten rakenne muuttuu kovaksi ja vetiseksi. Ylimääräisiä keitettyjä kananmunia voi syödä esim. aamu-, väli- tai iltapalalla tai tehdä niistä edullisesti kananmunakastikkeen päivällisen kalapuikkoaterialle. Ylijääneitä keitettyjä munia voi myös esim. syödä leivän päällä tai tehdä niistä munavoita leivän päällä syötäväksi. Keitettyjen munien jämät voi myös pilkkoa seuraavan päivän tonnikalamakaronin joukkoon tai syödä niitä seuraavan päivän kasvissosekeiton kanssa.)
1 näkkileipä + 7 g margariinia (1.5 tl)
Päivällinen:
Kalapuikot ja muusi (Kalapuikot ovat pakastetuote, joita on helppo paistaa vain kerralla tarvittava määrä. Jos kuitenkin paistettuja kalapuikkoja jää tähteeksi, niitä voi syödä esimerkiksi leivän päällä tai tarjota seuraavana päivänä kasvissosekeiton lisäruokana. Jos muusia jää yli, se ei sellaisenaan ole hyvä pakastamiseen, mutta muusista edullisesti tehdyt esim. perunapannukakku, perunarieskapellillinen, pienet perunarieskat, perunasämpylät ja perunalimppu ovat hyviä myös pakastettuina.)
100 g pakasteparsakaalia (valmistettuna mikrossa tai paistamalla pannulla rasvassa – laskelmissa ilman rasvaa)
100 g kesäkurpitsaa (Esim. viipaleina, tikkuina, raasteena, tai paistettuna rasvassa – laskelmissa ilman rasvaa. Ylimääräinen hyväkuntoinen kesäkurpitsa säilyy jääkaapissa ilman muovia yleensä viikkoja.)
Päivällinen:
Kasvissosekeitto (Ylimääräiset kasvissosekeitot voi pakastaa. Kasvissosekeitosta voi myös tehdä esimerkiksi kasvislettuja tai kasvispannukakkua korvaamalla osan tai kaiken taikinan nesteestä kasvissosekeitolla. Kasvissosekeitto sopii myös leipätaikinan nesteeksi. Pienet määrät kasvissosekeittoa on helppo upottaa lihamureke- tai lihapullataikinaan.)
100 g pakastewokkivihanneksia (valmistettuna esim. mikrossa tai pannulla rasvassa – laskelmissa ilman rasvaa)
Päivällinen:
Tomaattikeitto (Ylimääräiset tomaattikeitot voi pakastaa. Ylijäänyt tomaattikeitto on myös kätevä jatkaa uudeksi keitoksi lisäämällä esimerkiksi pastaa, lientä, kinkkua/papuja/linssejä ja mahdollisesti myös kermaa. Pienet määrät tomaattikeittoa on kätevä upottaa lihamureke- tai lihapullataikinaan.)
Jauhelihapannu (Ylimääräiset voi pakastaa sellaisenaan, tai esimerkiksi lämmittää uudelleen seuraavan päivän ruuaksi. Ylimääräiset voi myös käyttää esimerkiksi suolaiseen pannukakkuun tai uunimunakkaaseen, jotka molemmat sopivat pakastettavaksi esim. annospaloina.)
Hinnat
Raaka-aineiden menekki ja kustannukset (per henkilö yhdessä viikossa)
Kaurahiutale 420 g 0.315 €
Maito täysmaito 4450 g 4.45 l 3,906 €
Reissumies 406 g 0.71862 €
Margariini 259 g 0.34188 €
Voi 34 g 0.18292 €
Juusto kermajuusto 152.5 g 0.571875 €
Maksamakkaraa 210 g 0.7245 €
Appelsiini 2100 g 2.058 €
Banaani 1330 g 1.9817 €
Spagettia 145 g 0.05655 €
Lihapullia 75 g 0.156 €
Öljyä 2.25 rkl 33.75 ml 30 g 0.0502875 €
Tomaatti 1 kpl 125 g 0.09875 €
Punainen linssi 70 g 0.2604 €
Sipuli 55 g 0.06875 €
Valkosipuli 3.55 g 0.0102595 €
Korianteri 0.125 g 0.00416625 €
Currytahna 3.75 g 0.050625 €
Tomaattimurska 280 g 0.168 €
Kookosmaito 50 g 0.05 l 0.169 €
Porkkana 1.5 kpl 98 g 0.1519 €
Näkkileipä 9 kpl 135 g 0.4374 €
Hernekeitto 217.5 g 0.2958 €
Riisi 56 g 0.0392 €
Jauheliha 160 g 0.7744 €
Pakastekasvis broccoli mix 140 g 0.2366 €
Perunoita 3 kpl 210 g 0.1155 €
Nakkeja 62.5 g 0.151875 €
Sinappia 1.25 g 0.0014375 €
Vehnäjauho 22.5 g 0.009 €
Lihaliemikuutio 0.9 kpl 0.05175 €
Punajuurta 100 g 0.149 €
Valkoisia papuja tomaattikastikkeessa 2/5 tlk = 168 g 0.22008 €
Cayennepippuri 1/20 tl (1 tl painaa 1.8 g) 0.09 g 0.0035154 €
Oregano 0.325 g 0.00999375 €
Ruokakerma 115 g 0.115 l 0.2185 €
Pakastepinaatti 37.5 g 0.087375 €
Sokeri 1 g 0.00072 €
Suolaa 3.75 g 0.002625 €
Kananmuna 10.5 kpl 630 g 1.2978 €
Kalapuikkoja 150 g 6 kpl 0.4245 €
Perunamuusijauhetta 11.25 g 0.0358875 €
Pakasteparsakaalia 100 g 0.18 €
Makaroni 55 g 0.02696 €
Tonnikala 1/4 prk 35 g 0.2835 €
Kesäkurpitsa 100 g 0.19 €
Peruna ja keittojuurekset -pakastetta 187.5 g 0.313125 €
Pakaste wokvihannessekoitusta 100 g 0.204 €
Lihapiirakka 1 kpl 100 g 0.249 €
Peruna-sipulisekoitus 100 g 0.135 €
Mustapippuri 0.1 g 0.001738 €
Yhteensä 18.17884665 € => päivää kohden 2.59697809 €
Tuotteet ja niiden kilo- tai litrahinnat
Alla lista tuotteista, joiden hintojen perusteella ruokalistan hinta on laskettu. Hinnat on katsottu Foodie.fi:stä 25.6.2020.
Xtra 150/105g tonnikalaa hienonnettuna vedessä 8,10 €/kg
Kesäkurpitsa vihreä 1,90 €/kg
Rainbow Peruna ja keittojuurekset 750 g 1,67 €/kg
Rainbow Classic wok mix 500 g 2,04 €/kg
HoviRuoka 1kg lihapiirakka 10kpl 2,49 €/kg
Kotimaista 1kg peruna-sipulisekoitus 1,35 €/kg
Golden Star 400g Mustapippuri kokonainen 17,38 €/kg
Ravintoainelaskelma
Kun kaikki tämän ruokalistan tuotteet on syötetty Finelin Ruokapäiväkirjaan niissä määrissä, joita tässä ruokalistassa käytettiin yhden hengen annoksiin viikon aikana, Ruokapäiväkirja kertoi yhteensä kertyneen seuraavasti (myös suositusmäärien lähteenä Finelin Ruokapäiväkirja):
energiaa 14956 kcal => päivää kohden 2136.57143 kcal
hiilihydraatti imeytyvä 1485.6 g => päivää kohden 212.228571 g (40 E%)
proteiinia 580.9 g => päivää kohden 82.9857143 g (16 E% – suositus 10-20 E%)
rasvaa 681.5 g => päivää kohden 97.3571429 g (40 E%, suositus 25-40 E%)
A-vitamiini RAE 13241.7 ug => päivää kohden 1891.67143 ug (suositus naiset 700 ug, 900 ug)
tiamiini (B1-vitamiini) 11.39 mg => päivää kohden 1.62714286 mg (suositus naiset 1.1 mg, miehet 1.3 mg)
riboflaviini (B2-vitamiini) 16.40 mg => päivää kohden 2.3485714 mg (suositus naiset 1.3 mg, miehet 1.6 mg)
niasiiniekvivalentti NE 200.7 mg => päivää kohden 28.6714286 mg (suositus naiset 14 mg, miehet 19 mg)
folaatti 3015.9 ug => päivää kohden 430.842857 ug (suositus naiset 400 ug, miehet 300 ug)
pyridoksiini vitameerit (vetykloridi) B6-vitamiini 15.12 mg => päivää kohden 2.16 mg (suositus naiset 1.2 mg, miehet 1.6 mg)
B12-vitamiini (kobalamiini) 51.0 ug => päivää kohden 7.28571429 ug (suositus 2 ug)
C-vitamiini 1233.5 mg => päivää kohden 176.214286 mg (suositus 75 mg)
D-vitamiini 88.1 ug => päivää kohden 12.5857143 ug (suositus 10 ug)
E-vitamiini 71.9 mg => päivää kohden 10.2714286 mg (suositus naiset 8 mg, miehet 10 mg)
fosfori 12885.7 mg => päivää kohden 1840.81429 mg (suositus 600 mg)
jodidi (jodi) 1415.5 ug => päivää kohden 202.21486 ug (suositus 150 ug)
kalium 27739.7 mg => päivää kohden 3962.81429 mg (suositus naiset 3100 mg, miehet 3500 mg)
kalsium 9001,9 mg => päivää kohden 1285.98571 mg (suositus 800 mg)
kuitu, kokonais- 226.0 g => päivää kohden 32.2857143 g (suositus 25 g)
magnesium 2889.0 mg => päivää kohden 412.714286 mg (suositus naiset 280 mg, miehet 350 mg)
rauta 105.3 mg => päivää kohden 15.0428571 mg (suositus naiset hedelmällisessä iässä 15 mg, naiset vaihdevuosien jälkeen 9 mg, miehet 9 mg)
seleeni 660.5 ug => päivää kohden 94.3571429 ug (suositus naiset 50 ug, miehet 60 ug)
sinkki 91.9 mg => päivää kohden 13.1285714 mg (suositus naiset 7 mg, miehet 9 mg)
Kuten ylläolevasta voi nähdä, tämä esimerkkiruokalista sisältää sekä aikuisen miehen että aikuisen naisen vähimmäissaantisuosituksiin verrattuna riittävästi kaikkia niitä vitamiineja sekä kivennäis- ja hivenaineita, joille Finelissä on annettu vähimmäissaantisuositus.
We use cookies on our website to give you the most relevant experience by remembering your preferences and repeat visits. By clicking “Accept”, you consent to the use of ALL the cookies. Read More
This website uses cookies to improve your experience while you navigate through the website. Out of these cookies, the cookies that are categorized as necessary are stored on your browser as they are essential for the working of basic functionalities of the website. We also use third-party cookies that help us analyze and understand how you use this website. These cookies will be stored in your browser only with your consent. You also have the option to opt-out of these cookies. But opting out of some of these cookies may have an effect on your browsing experience.
Necessary cookies are absolutely essential for the website to function properly. This category only includes cookies that ensures basic functionalities and security features of the website. These cookies do not store any personal information.
Any cookies that may not be particularly necessary for the website to function and is used specifically to collect user personal data via analytics, ads, other embedded contents are termed as non-necessary cookies. It is mandatory to procure user consent prior to running these cookies on your website.
