Suklaakaurapuuro on kätevä ja nopea tehdä mikrossa, kun tarvitsee vain yhden annoksen. Siihen tarvitaan vain kaurahiutaleita, maitoa, kaakaojauhetta ja sokeria. Vaikein osuus omasta mielestäni on odotella, että puuro on jäähtynyt sellaiseksi, että se ei polta suuta. Jäähtymistä voisi nopeuttaa siirtämällä kylmempään syöntiastiaan tai lisäämällä annokseen jotain kylmää, kuten esimerkiksi maitoa tai pakastettua banaania.
Suklaakaurapuuro mikrossa (1 annos)
1 dl kaurahiutaleita (40 g)
2 dl maitoa (200 g)
1 tl kaakaojauhetta (100 % kaakaojauhetta, kuten Van Houten)
2 tl sokeria
ripaus suolaa
Sekoita kaikki ainekset mikronkestävässä korkeareunaisessa astiassa. Kuumenna mikrossa täydellä teholla 3 minuuttia ja sekoita. Jos ei tullut vielä halutun paksuista, kuumenna vielä 1 minuutti kerrallaan, kunnes haluttu paksuus on saavutettu. Sekoita lopussa tasaiseksi.
Jäähtymistä syöntilämpöiseksi voi nopeuttaa siirtämällä eri astiaan syömistä varten, mutta voi syödä myös suoraan kypsennysastiastaan. Jäähtyessään yleensä paksunee vielä vähän lisää.
Vinkki:
Jos haluat ehdottomasti paakutonta, ripottele ensin maitoon kaakaojauhe vähitellen koko ajan kierrevispilällä sekoittaen.
Tätä suklaakaurapuuroa kuumennan joskus mikrossa 3 minuuttia, ja joskus vielä 1 minuutin lisää. Jos annan puuron rauhassa jäähtyä, silloin riittää yleensä vähän veteläksikin jättäminen, koska jäähtyessään puuro paksuuntuu lisää.
Tämä suklaakaurapuuro on mielestäni siitäkin kätevä, että tähän käy myös UHT-maito ilman, että UHT-maidon ominaismaku maistuu läpi. Minun suussani tämä suklaakaurapuuro on maistunut samalta, oli se sitten tehty UHT-täysmaidosta, UHT-kevytmaidosta tai tuoreesta maidosta. Kaakaojauhe on hyvä peittämään UHT-käsittelystä maitoon tulevan ominaismaun. Parasta ennen -päiväyksen lähestyessä olen kokenut pirtelöt, kaakaot ja suklaapuurot parhaisi tavoiksi käyttää pois UHT-maitoa ilman, että maistuu UHT:lta.
Olen testannut tätä suklaakaurapuuroa sekä suolaripauksella että ilman. Suolaripauksella on tullut mielestäni selvästi parempaa. Ilman suolaa maistuu vetisemmältä.
Tämä suklaakaurapuuro maistuu minun mielestäni samalta kuin lapsuudessa paljon syömäni suklaamannapuuro, paitsi että tässä maistuu myös miedosti kaura ja tässä on kaurapuuron suutuntuma. Suklaamannapuuronkin voisi tehdä mikrossa, mutta mannapuurosta tulee minun kokemukseni mukaan mikrossa helpommin jankkia (liian kiinteää) kuin kaurapuurosta.
Sekoitettu tasaiseksi. Tässä vaiheessa oli paakkkuja, mutta lopputuloksessa niitä en huomannut.
3 minuutin mikrokuumentamisen jälkeen.
Sekoitettu tasaiseksi. Nytkin olisi periaatteessa valmis syötäväksi, mutta halusin paksumpaa, joten kuumensin vielä 1 minuutin.
Vielä 1 minuutin mikrokuumentamisen jälkeen. Nyt näytti valmiilta.
Halloumipasta on mielestäni kätevä ja nopea ruoka. Kun jääkaapissa on aina halloumia ja kuivakaapissa pastaa, voi tehdä halloumipastan nopeasti käymättä kaupassa ja sulattamatta pakkasesta mitään. Halloumi on jo pelkän paistamisen jälkeen itsessään maukasta, mureaa ja mehevää, joten maustamisiin ja haudutteluihin ei tarvitse käyttää aikaa, jollei erikseen halua.
Halloumipasta
300 g vaaleaa pastaa (tähän ruokaan ei mielestäni maun puolesta sovi tummat eivätkä täysjyväpastat)
200 g halloumia
4 rkl öljyä
1 sitruunan kuori raastettuna (vain keltainen osa)
n. ½ dl pastan keitinvettä
tuoretta basilikaa tai tuoretta minttua, jos on
Pilko halloumi kuutioiksi. Keitä pastat kypsäksi suolatussa vedessä (esim. 2 litraa vettä ja 20 g eli n. 4 tl suolaa). Kaada keitinvesi pois, mutta ota vähän talteen.
Ruskista halloumikuutiot paistinpannulla öljyssä. Ota pannu pois levyltä ja sekoita mukaan sitruunan kuoriraaste. Laita pannu takaisin levylle ja sekoita mukaan pasta sekä vähän pastan keitinvettä. Lisää loput öljyt, jos et käyttänyt niitä vielä paistamisvaiheessa. Tarjoa heti.
Annoksen päälle lautaselle sopii laittaa tuoretta basilikaa tai minttua, jos on, mutta hyvää ilmankin. Silputun basilikan (n. 3 rkl) voi myös sekoittaa koko ruokaan lopussa, mieluiten poissa kuumalta levyltä.
Vinkkejä:
* Kokeile basilikan tai mintun sijaan myös tuoretta oreganoa, timjamia, ruohosipulia tai persiljaa, jos on.
* Öljyä voi lisätä halutessa enemmänkin, jos pasta ei vielä kiillä.
* Halloumin ruskistamisen jälkeen voi halutessa lisätä pannulle 2 silputtua valkosipulin kynttä ja paistaa sen jälkeen käännellen vielä minuutin. Samalla voi lisätä vaikka silputtua chiliäkin, jos siitä tykkää.
* Pastan kanssa yhtä aikaa voi sekoittaa pannulle myös ½-1 puristetun sitruunan mehun, jos tykkää. Sen sijaan voi myös puristaa sitruunamehua oman annoksen päälle halutessa.
* Ruokaan voi sekoittaa tai lisätä annoksen päälle jauhettua mustapippuria, jos tykkää.
* Kokeile sitruunan kuoren sijaan myös esimerkiksi limen, appelsiinin tai greipin kuorta.
* Sitruunan kuoren voi tarvittaessa jättää pois. Silloin jäljelle jäävät pastan, halloumin ja öljyn maut. Mauksi voi silloin lisätä tilalle esimerkiksi tomaattipyreetä tai säilykeananaksen lientä.
Tämä resepti perustuu tähän Yhteishyvän ohjeeseen Halloumi-sitruunapasta: https://yhteishyva.fi/reseptit/halloumi-sitruunapasta/recipe-4984 Olen yksinkertaistanut kyseisen reseptin oman makuni ja viitseliäisyystasoni mukaiseksi jättämällä pois valkosipulin ja sitruunamehun, mutta niitä kaipaavat voivat laittaa tähän niitäkin. Minun mielestäni halloumipasta on hyvää myös pelkällä yhdistelmällä pasta, halloumi ja riittävä öljy, mutta sitruunan kuori ja/tai tuoreet yrtit täydentävät ruuan mukavalla raikkaudella.
Tällä kertaa käytin tähän halloumipastaan pastana Myllyn paras Suora tagliatelle -pastaa, jonka olen tilannut hävikkiruokakaupasta Matsmart.fi. Pakkauksessa annettu keittoaika 5 minuuttia ei lähimainkaan riittänyt, eikä 15 minuutissakaan tullut vielä täysin kypsää, joten kyseisen pastan todellinen keittoaika kypsäksi keittämiseen on minulle vielä tätä kirjoittaessani mysteeri. Seuraavalla kerralla keittäisin sitä ehkä 20 minuuttia.
Ruskistetut halloumikuutiot ja sitruunankuoriraaste pannulla.
Keitetyt pastat sekoitettuna mukaan.
Annos ennen basilikan lisäämistä.
Halloumipastaa, jonka päällä tuoretta basilikaa. Ennen syömistä revin basilikan käsillä pienemmiksi, jolloin ne syödessä maustoivat halloumipastaa sopivasti. Kuvassa näkyvä pastalaji on Myllyn paras Suora tagliatelle -pastaa, mutta jatkossa käyttäisin tähän jotain nopeammin kypsyvää pastaa, kuten spagettia tai rakettispagettia.
Tässä kirjoituksessa kerron hyväksi havaitsemiani käyttötapoja tuoreelle mintulle, mutta samalla kerron myös, miten en käytä tuoretta minttua. Tuore minttu sopii yleisesti ottaen kasvisruokiin, lammasruokiin, currymaisen makuisiin kanaruokiin ja jälkiruokiin annosten päälle ripoteltuna. Tuoreessa mintussa parasta on mielestäni raikas mentolinen maku, joka herkästi haihtuu pois niin, että jää jäljelle vain epämiellyttävä ruohomaisen maku. Moni muu yrtti maistuu hyvältä vielä nahistuneenakin, mutta minttu maistuu minun mielestäni hyvältä vain hyväkuntoisena. Nahistuneena on jo se raikas maku poissa ja jäljellä se huono ruohomainen maku.
Mihin EN suosittele tuoretta minttua
Moni muu yrtti sopii salaattiin, myös sekoitettuna hyvissä ajoin ennen syöntiä. Mintulla on kuitenkin taipumus salaateissa seisoessaan muuttua ruohomaisen makuiseksi, joten siksi en suosittele lisäämään minttua sellaisiin salaatteihin, joita ei syödä kaikkea heti mintun lisäämisen jälkeen.
Moni muu yrtti sopii hyvin myös maustevoihin. Minttu mielestäni ei sovi. Tuoretta minttua kun sekoittaa pehmentyneeseen voihin ja antaa syntyneen maustevoin kovettua jääkaapissa, lopputuloksena olen silloin saanut ruohon makuisen voin. Siksi en minttumaustevoita ole tehnyt toista kertaa.
Kuten aiemmin kirjoitin, kasvisruuat, lammasruuat, currymaisen makuiset kanaruuat ja jälkiruuat ovat sellaisia, jollaisten annosten päälle ripoteltuna tuore minttu yleensä on hyvä valinta. Mutta minttua ei kannata lisätä ruokiin hyvissä ajoin, jottei maku muutu raikkaasta ruohomaiseksi, vaan vasta juuri ennen syöntiä ja vain niihin annoksiin, joita ollaan juuri alkamassa syömään.
Kasvisruuista esimerkiksi kasvissosekeitto, kasvispasta, halloumipasta, kasviscurry tai lempeä curry-linssikeitto ovat sellaisia, joiden annosten päälle vasta lautasella tuore minttu sopii minun kokemukseni mukaan hyvin. Lammasruuista esimerkiksi lampaan jauhelihapihvien päälle voi ripotella minttua tai sekoittaa minttua kylmään jogurttipohjaiseen kastikkeeseen. Minttu-jogurttikastike on hyvä ja raikas kastike esimerkiksi kasvisletuille, lampaan jauhelihapihveille, kasvispihveille ja salaatinkastikkeeksi. Kanaruuista suosittelen tuoretta minttua erityisesti kanacurryyn tai kookoskanakeittoon annoksen päälle lautaselle.
Tuoreesta mintusta voi tehdä fetajuuston kanssa maukkaan hienostuneen ja raikkaan makuisen kylmän feta-minttutahnan, joka maistuu hyvältä aromikkaalta mintulta ja sopii esimerkiksi pastan kanssa, salaatinkastikkeeksi tai leivän päälle. Tuore minttu yleensäkin sopii hyvin yhteen fetajuuston kanssa sellaisissa ruuissa, joissa minttua ei kuumenneta. Esimerkiksi lämpimien voileipien päälle sopii laittaa fetajuustoa ennen lämmitystä ja minttua päälle lämmityksen jälkeen. Tuoreen mintun kanssa hyvä makupari on myös halloumijuusto, joka yleensä sisältää minttua jo muutenkin. Halloumiruokien päälle ripoteltuna vasta lautasella tuore minttu yleensä sopii erinomaisesti. Tuore minttu sopii lisättäväksi myös tzatsiki- ja raitakastikkeisiin.
Tuoreesta mintusta voi tehdä jäätelön, maidon ja sokerin kanssa hyvän minttupirtelön, jos se juodaan pois heti, eikä seisoteta. Vastatehdyssä minttupirtelössä maistuu hyvä raikas minttuinen maku, joka pitkässä seisotuksessa voi muuttua raikkaasta ruohomaiseksi mauksi. Tuoreet mintun lehdet sopivat jälkiruuista esimerkiksi jäätelön, suklaajälkiruokien tai marjaisten/hedelmäisten jälkiruokien päälle. Myös hedelmäsalaattiannoksen päälle voi ripotella mintun lehtiä, mutta minttua ei kannata sekoittaa hedelmäsalaattiin niin, että minttu ehtisi seisoa hedelmäsalaatin seassa. Kokeile mintun lehtiä myös jogurttiannoksen päälle, vasta juuri ennen syöntiä lisättynä.
Jos minttua on paljon ylimääräisenä ja haluaa käyttää paljon minttua johonkin, mikä ei maistu mintulta, silloin suosittelen minttupestoa. Minttupestoon saa kulumaan paljon minttua ilman, että lopputulos maistuu mintulta, vaan enemmänkin vain geneeriseltä pestolta, jota voi käyttää tavallisen peston tavoin esim. pastakastikkeena, salaatinkastikkeena tai leivän päällä.
Jos minttua on paljon ylimääräisenä ja haluaa säilöä minttua talven varalle, mintut voi kuivata esimerkiksi uunissa. Kuivattuina mintut mahtuvat pieneen tilaan ja säilyvät pilaantumatta pitkään. Kuivatusta mintusta tulee hyvänmakuinen minttutee, jota voi juoda esimerkiksi sellaisenaan tai maidon tai hunajan kanssa.
Alla linkkejä blogipostauksiini, joihin en sillä kertaa käyttänyt tuoretta minttua, mutta joihin tuoreet mintun lehdet sopisivat annoksen päälle ripoteltuina vasta lautasella.
Muutama päivä sitten kirjoitin tänne ruokalistan edullisesta alle 19 euron ruokaviikosta, jossa minkään ruuan valmistamiseen ei kulu yli puolta tuntia, siitä saa suosituksiin nähden riittävästi energiaa, proteiinia, kivennäis- ja hivenaineita, vitamiineja ja kuitua. Kirjoittaessani kyseiseen listaan halpoja ruokia viikoksi, huomasin siinä listassa asioita, mitä voisi vaihtaa vieläkin halvempiin vaihtoehtoihin, mutta jolloin kaikki ruuat eivät valmistuisi puolessa tunnissa. Halusin sitten kokeilla, mikä on halvin mahdollinen viikon ruokalista, minkä osaan koota niin, että listan sisältämistä ruuista saa suosituksiin verrattuna riittävästi energiaa, proteiinia, kivennäis- ja hivenaineita, vitamiineja ja kuitua. Lisäksi halusin ehdoksi, että tällä ruokalistalla joka päivä olisi eri lounas ja eri päivällinen, eli ei koko viikkoa putkeen täysin samoja pääruokia päivästä toiseen. Halvin viikon ruokalista, jonka näillä ehdoilla osasin koota tänään 28.6.2020, maksaa raaka-ainekustannuksiltaan 14.70 €, eli keskimäärin 2.10 €/päivä.
Energiaa tämän ruokalistan ruuista saa keskimäärin noin 2000 kcal per päivä, mitä usein pidetään tyypillisenä aikuisen ihmisen energiantarpeena. Proteiinia tämä esimerkkiruokalista sisältää keskimäärin 84 g per päivä, mikä on 17 prosenttia kokonaisenergiasta, suositusten mukaisen määrän ollessa 10-20 prosenttia energiasta, eli suositusten mukainen määrä. Finelin Ruokapäiväkirjan mukaan tämä esimerkkiruokalista on virallisten ravintosuositusten mukainen paitsi kuidun, kivennäis- ja hivenaineiden sekä vitamiinien määrän suhteen, myös kokonaisenergian osuuksien suhteen.
Tätä viikon mahdollisimman halpaa ruokalistaa kootessani otin lähtökohdaksi tämän 25.6.2020 julkaisemani kirjoituksen Halpa ja nopea viikon ruokalista – alle 18 euron ruokaviikko alle puolen tunnin ruuista. Madaltaakseni hintaa entisestään vaihdoin siinä olevat kaupan halvimmat ruisleivät itse tehtyihin ruisleipäsiin tällä reseptillä. Samasta syystä vaihdoin siinä olevat kaupan halvimmat näkkileivät itse tehtyyn vehnäjauhoista ja kaurahiutaleista tehtävään leipään. Edellä mainitussa ruokalistassa viikon ruisleipiin ja näkkileipiin meni yhteensä 0.71862 € (Reissumiehet) + 0.4374 € (näkkileivät) = 1.15602 €. Tämän kirjoituksen ruokalistassa, jossa kaikki kaupasta ostettu leipä korvattiin itse tehdyillä leivillä, leipien raaka-ainekustannuksiin (jauhot, kaurahiutaleet ja hiiva) meni yhden viikon kulutuksen osalta 0.32 €. Leipien vaihtaminen kaupastaostetuista itsetehtyihin siis aiheutti tässä esimerkissä säästöä 0.84 euroa viikossa yhdeltä 2000 kcal päivällä kuluttavalta henkilöltä.
Tässä mahdollisimman halvassa ruokalistassa vaihdoin myös täysmaidon (0.89 €/l) tilalle halvimman maitovaihtoehdon, eli rasvaton Arki maitojuoma (0.56 €/l). Kaikki lounaat ja päivälliset tähän mahdollisimman halpaan ruokalistaan poimin halpuusjärjestyksessä kirjoituksestani Mahdollisimman halpaa ruokaa – 0.13-0.30 eurolla per ateria, jossa kaikki pääateriat ovat (kirjoitushetkellä) alle 30 senttiä maksavia. Kyseisen kirjoituksen halpuusjärjestyksestä poikkesin vain jättämällä kahdesta peräkkäisestä hernekeitosta toisen pois. Lisäsin halvimmasta päästä kasviksia niin, että jokaiselle aterialle tulee jotain kasvista. Näiden toimien jälkeen syötin kaikki ruuat Finelin Ruokapäiväkirjaan ja lisäsin sinne halvimpia mahdollisia aineksia tarvittaviin ravintoaineisiin nähden, kunnes suositusten mukaiset määrät kaikkea oli saavutettu. 2000 kcalin päiväenergiasaannin täyttämiseksi lisäsin joka päivälle tällaiset: aamupuuroon teelusikallinen öljyä, aamiaiseen lisäksi yksi kananmuna ja väli- tai iltapäivälle ruokalusikallinen maapähkinöitä (halvin pähkinä). Tässä vaiheessa ruokalistassa olikin jo suositusten mukaiset määrät kaikkea, mille Fineli antaa vähimmäissaantisuositukset. Sitten laskin esimerkkiruokalistan raaka-aineiden hinnat ruokalistan annoskokojen mukaisesti, jolloin koko viikon syömisten hinnaksi tuli se aiemmin mainitsemani 14.70 euroa viikossa, eli päivää kohden 2.10 euroa.
Alla on tämä viikon niin halpa ruokalista kuin osaan tehdä niin, että siitä saa suosituksiin verrattuna tarpeeksi kaikkea ja joka päivä ei ole samat pääruuat. Halvin näistä on päivä 1, seuraavaksi halvin päivä 2 jne. ja vähiten halpa on päivä 7. Kaikki hinnat on laskettu Prisman 28.6.2020 hintojen mukaan ja katsottu sinä päivänä sivustolta Foodie.fi. Tämän esimerkkiruokalistan ylijääneet ruuat voi pakastaa, ellei toisin mainita. Samoin voi pakastaa esimerkiksi avatuista lihapulla- tai nakkipakkauksista ylimääräiset.
Mahdollisimman halpa viikon ruokalista 2000 kcal päivässä kuluttavalle
Aamiaiset
Tässä esimerkissä syödään joka päivä samanlainen aamiainen, eli tällainen:
Iso annos kaurapuuroa, jossa 60 g kaurahiutaleita + 2 dl rasvaton Arki maitojuomaa + 1 dl vettä + 1 tl öljyä (5 g) + ripaus suolaa
1 keskikokoinen banaani (n. 160 g) – puuron seassa tai sellaisenaan
1 kananmuna, keitettynä tai puuron seassa kypsennettynä
Välipala tai iltapala
Tässä esimerkissä syödään joka päivä samanlainen joko välipala tai iltapala, eli tällainen:
100 g kesäkurpitsaa (sellaisenaan, lohkoina, tikkuina, viipaleina, raasteena tai jossain muodossa paistettuna tai uunissa kypsennettynä – laskelmissa ilman mitään lisättyä)
Hinnat
Raaka-aineiden menekki ja kustannukset (per henkilö yhdessä viikossa)
520 g kaurahiutaleita 0.39 €
2.8 litraa rasvatonta Arki maitojuomaa 1.568 €
7 banaania, kuorineen punnittuna 1330 g 1.9817 €
75 ml öljyä 0.075 l 0.11175 €
9.5 kananmunaa 570 g 1.1742 €
117 g ruisjauhoja 0.07605 €
311.5 g vehnäjauhoja 0.1246 €
3.7 g hiivaa 0.01332 €
221 g margariinia 0.54145 €, kun valittu halvin riittävän D-vitaminoitu margariini (kaikista halvin margariini 221 g 0.15028 €)
310 g juustoa 1.1625 €
11 g lauantaimakkaraa 0.04312 €
210 g maksamakkaraa 0.7245 €
7 appelsiinia 2.1 kg 2.058 €
70 g maapähkinöitä 0.2275 €
1.075 lihaliemikuutiota 0.069 €
50 g raejuustoa 3.5 % 0.1815 €
123.5 g porkkanaa 0.191425 €
8.19 g suolaa 0.005733 €
5.5 g kuivahiivaa 0.067485 €
330 g spagettia 0.1287 €
75 g lihapullia 0.156 €
2 tomaattia 250 g 0.1975 €
137.5 g makaronia 0.067375 €
6.5 g soijarouhetta 0.03965 €
200 g sipulia 0.25 €
7.5 ml soijakastiketta 0.03585 €
0.1125 dl tomaattipyreetä 10 g 0.03825 €
100 g punajuurta 0.149 €
150 g nakkeja 0.3645 €
100 g pakaste broccoli mixiä 0.169 €
121.25 g kuivattuja vihreitä herneitä 0.181875 €
8.235 g valkosipulia 0.02379915 €
1.5 g curryjauhetta 0.020625 €
100 g käyrää kurkkua 0.079 €
100 g pakastewokvihanneksia 0.204 €
3 dl tomaattimurskaa 0.18 €
32 g vihreitä linssejä 0.11104 €
51 g riisiä 0.0357 €
0.4 g jeeraa 0.01424 €
0.2 g kurkumaa 0.004 €
100 g pakastekukkakaalia 0.18 €
30 g palsternakkaa 0.0735 €
100 g punaisia linssejä 0.372 €
0.5 g paprikajauhetta 0.0045 €
0.25 g savupaprikajauhetta 0.01125 €
0.25 g cayennepippuria 0.009765 €
0.25 g oreganoa 0.0076875 €
0.125 g basilikaa 0.00274125 €
100 g pakastevihannessekoitus 0.172 €
14 g voita 0.07532 €
0.025 l ruokakermaa 0.0475 €
0.125 g jauhettua korianteria 0.00416625 €
3.75 g currytahnaa 0.050625 €
50 g kookosmaitoa (0.05 l) 0.169 €
100 g pakasteparsakaalia 0.18 €
100 g kesäkurpitsaa 0.18 €
Hinta yhteensä 14.7019922 € => päivää kohden 2.1002846 €
Raaka-aineiden kilo- tai litrahinnat Prismassa 28.6.2020
Kotimaista 1kg kaurahiutale 0.75 €/kg
Valio Hyvä Suomalainen Arki rasvaton maitojuoma 1,75 l 0.56 €/l
Chiquita-banaani 1.49 €/kg
X-tra Rapsiöljy 1 l 1.49 €/l
X-tra Virike kananmuna M15 870g 2.06 €/kg
Rainbow Ruisjauho 1 kg 0.65 €/kg
Kotimaista erikoisvehnäjauho 2kg 0.40 €/kg
Suomen Hiiva 50g Tuorehiiva 3.60 €/kg
Kultarypsi 400g margariini 60% 2.45 €/kg (halvin riittävän D-vitaminoitu margariini – kaikista halvin margariini: Xtra Margariini 60, 400 g 0.68 €/kg)
Kun kaikki tämän ruokalistan elintarvikkeet on syötetty Finelin Ruokapäiväkirjaan niissä määrissä, joita tässä ruokalistassa käytettiin yhden hengen annoksiin viikon aikana, Ruokapäiväkirja kertoi yhteensä kertyneen seuraavasti (myös suositusmäärien lähteenä Finelin Ruokapäiväkirja):
energia, laskennallinen 14293 kcal => päivää kohden 2041.85714 kcal
proteiini 585.1 g => päivää kohden 83.5857143 g (17 E%, suositus 10-20 E%)
rasva 549.1 g => päivää kohden 78.4428571 g (34 E%, suositus 25-40 E%)
hiilihydraatti imeytyvä 1608.6 g => päivää kohden 229.8 g (46 E%, suositus 45-60 E%)
kuitu, kokonais- 218.9 g => päivää kohden 31.2714286 g (suositus 25 mg)
D-vitamiini 85.3 µg => päivää kohden 12.1857143 ug (suositus 10 ug)
C-vitamiini 1278.6 mg => päivää kohden 182.65713 mg (suositus 75 mg)
tiamiini (B1-vitamiini) 11.19 mg => päivää kohden 1.59857143 mg (suositus naiset 1.1 mg, miehet 1.4 mg)
kalsium 8157.4 mg => päivää kohden 1165.34286 mg (suositus 800 mg)
rauta 117.1 mg => päivää kohden 16.7285714 mg (suositus naiset hedelmällisessä iässä 15 mg, naiset vaihdevuosien jälkeen 9 mg, miehet 9 mg)
jodidi (jodi) 1124.4 µg => päivää kohden 160.628571 ug (suositus 150 ug)
kalium 24522.6 mg => päivää kohden 3503.22857 mg (suositus naiset 3100 mg, miehet 3500 mg)
magnesium 2868.3 mg => päivää kohden 409.757143 mg (suositus naiset 280 mg, miehet 350 mg)
fosfori 12167.5 mg => päivää kohden 1738.2129 mg (suositus 600 mg)
seleeni 573.6 ug => päivää kohden 81.9428571 ug (suositus naiset 50 ug, miehet 60 ug)
sinkki 87.7 mg => päivää kohden 12.5285714 mg (suositus naiset 7 mg, miehet 9 mg)
folaatti 2897.9 ug => päivää kohden 413.985714 ug (suositus naiset 400 ug, miehet 300 ug)
niasiiniekvivalentti 208.9 mg => päivää kohden 29.8428571 mg (suositus naiset 15 mg, miehet 19 mg)
pyridoksiini vitameerit (B6-vitamiini) 13.82 mg => päivää kohden 1.97428571 mg (suositus naiset 1.3 mg, miehet 1.6 mg)
riboflaviini (B2-vitamiini) 13.58 mg => päivää kohden 1.94 mg (suositus naiset 1.3 mg, miehet 1.6 mg)
A-vitamiini RAE 11379.4 ug => päivää kohden 1625.62857 ug (suositus naiset 700 ug, miehet 900 ug)
B12-vitamiini 40.5 ug => päivää kohden 5.78571429 ug (suositus 2 ug)
E-vitamiini alfatokoferoli 74,7 mg => päivää kohden 10.6714286 mg (suositus naiset 8 mg, miehet 10 mg)
Kuten ylläolevasta voi nähdä, tämä esimerkkiruokalista sisältää sekä aikuisen miehen että aikuisen naisen vähimmäissaantisuosituksiin verrattuna riittävästi kaikkia niitä vitamiineja sekä kivennäis- ja hivenaineita, joille Finelissä on annettu vähimmäissaantisuositus. Lisäksi tämä esimerkkiruokalista sisältää suosituksiin verrattuna riittävästi kuitua. Myös kokonaisenergian osuudet tässä esimerkkiruokalistassa ovat ravintosuositusten mukaiset.
Tässä kirjoituksessa luettelen ruokia, joita on helppo ja nopea tehdä yhden tai kahden hengen annos ilman liettä ja uunia. Annan ohjeita ja vinkkejä nopeasti ja hellattomasti valmistuviin yhden tai kahden hengen ruokiin. Tässä kirjoituksessa on helppoa ja nopeaa ruokaa esimerkiksi yksin asuvalle, opiskelijalle, pariskunnalle tai yhdelle vanhemmalle ja yhdelle lapselle.
Mikrossa kypsennetyt perunat, liha-/kana-/kalatuote ja kastike
Ota perunoita sen verran kuin kerralla syödään (jos kypsiä perunoita kuitenkin jää yli, jatkojalostusvinkkejä täällä). Kuori perunat halutessasi ennen kypsentämistä tai kypsennä kuorineen. Pistele perunoihin haarukalla reikiä. Laita perunat syvään lautaseen (tai mikronkestävään kulhoon) ja laita vähän vettä sen syvän lautasen pohjalle. Laita syvän lautasen alle mielellään matala lautanen ottamaan kiinni mahdollisia roiskeita. Laita sen syvän lautasen päälle jokin kansi, esimerkiksi toinen samanlainen syvä lautanen ylösalaisin. Kypsennä mikrossa täydellä teholla ensin 5 minuuttia. Tarkista kypsyys haarukalla. Jos ei tullut vielä kypsää, käännä perunat ympäri ja kypsennä vielä 2 minuuttia kerrallaan, kääntäen aina 2 minuutin jälkeen, kunnes perunat ovat kypsiä. Minulla 2-3 perunaa kypsyy yleensä mikrossa 7 minuutissa, jolloin siis käännän yhden kerran ensimmäisen 5 minuutin jälkeen. Nosta kypsät perunat pois vedestä.
(P.S. Alla olevat kuvat voivat näkyä isompina kuin olen tarkoittanut, johtuen WordPressin päivityksen aiheuttamasta ongelmasta. Korjaan asian sitten kun osaan.)
Perunoiden kanssa voi syödä jotain nopeaa liha-/kana-/kalatuotetta ja yhtä tai useampaa kastiketta. Esimerkkejä alla.
Helppoja hellattomia liha-/kana-/kalatuotteita
Esimerkiksi joku näistä tuotteista valmiina ostettuna:
savukala
grillibroileri
säilykebroileri
kinkku
meetvursti
pepperoni
lihapullat
kanapullat
kalapullat
kebakot
jauhelihapihvit
nakit
makkara
kebabliha
nyhtöpossu.
Kuudelle ensin mainitulle riittää sopiviksi paloiksi pilkkominen. Loput voi lämmittää nopeasti mikrossa (tarvittaessa pilkottuna). Näiden sijaan voi käyttää myös aiemmilta päiviltä jääneitä kypsiä liha-/kana-/kalatuotteita, jos on. Lämmitä tarvittaessa esim. mikrossa. Avatuista pakkauksista voi tarvittaessa pakastaa ylimääräiset. Ylijääneitä liha-, kana- ja kalatuotteita voi myös jatkojalostaa monin tavoin.
Esimerkkejä kastikkeista
Voisula on yksi helppo ja nopea kastike. Sen voi tehdä laittamalla nokareen voita kuppiin ja sulattamalla sen mikrossa. Voisulan voi halutessa maustaa esimerkiksi pippurilla, yrteillä, valkosipulilla, sitruunalla, sinapilla, mistä nyt tykkääkään. Voisula sopii kaikkien edellä mainittujen liha-/kana-/kalatuotteiden kanssa. Kanatuotteiden kanssa tarjotessa voisulaan sopii sekoittaa esimerkiksi curryjauhetta ja kuumentaa mikrossa vielä 1 minuutti. Voisulan lisäksi voi annokseen lisätä halutessa esim. jotain näistä: ketsuppi, sinappi, soijakastike, sweet chili -kastike.
Valmis majoneesi. Senkin voi halutessa maustaa esimerkiksi samalla tavalla kuin voisula edellä. Majoneesi, sellaisenaan tai maustettuna, sopii kaikkien edellämainittujen liha-/kana-/kalatuotteiden kanssa. Majoneesin lisäksi voi annokseen käyttää halutessa esim. yhtä tai useampaa näistä: ketsuppi, sinappi, soijakastike, sweet chili -kastike.
Kermaviilikastike. Sekoita keskenään 200 g kermaviiliä + ½ tl suolaa + 1 tl sokeria + jotain makuainetta. Kalatuotteille sopii makuaineeksi esimerkiksi sitruuna (1-2 tl mehua ja mahdollisesti ½-1 sitruunan kuori). Liha- ja kanatuotteille makuaineeksi sopii esimerkiksi valkosipuli (1-2 kynttä puristettuna tai silputtuna). Kermaviilin voi myös korvata kokonaan tai osittain esimerkiksi turkkilaisella jogurtilla, creme fraichella tai smetanalla. Tällaista kastiketta käytettäessä sekoita mielellään kastike valmiiksi maustumaan ennen muiden ainesten valmistelua. Katso myös kalalle sopivat kylmät kastikkeet.
Valmis guacamole. Sopii erityisen hyvin liha- ja kanatuotteiden kanssa.
Öljy + makuaineet. Sekoita öljyyn suolaa, pippuria ja jotain makuainetta, kuten esimerkiksi valkosipuli tai sitruuna. Sekoita mielellään maustumaan ennen muiden ainesten valmistelua.
Nopea kermakastike mikrossa. Sekoita isossa mikronkestävässä kupissa kermaa, suolaa ja pippuria. Sekoita mukaan lisäksi jotain makuainetta, kuten esimerkiksi valkosipulia (lihalle ja kanalle), sinappia (nakeille ja makkaralle), curryjauhetta tai currytahnaa (kanalle) tai mikron jälkeen sitruunamehua (kalalle ja kanalle). Kuumenna mikrossa, kunnes kuohahtaa. Sekoita tasaiseksi. Jos makuaineeksi haluaa käyttää happamia tuotteita kuten sitruunamehua, ne kannattaa lisätä vasta mikron jälkeen. Tämä mikrossa tehtävä kermakastike jää ohueksi, mutta se ei haittaa, jos lisää sitä annokseen vain vähän kerrallaan, ja lisäilee syönnin aikana tarvittaessa.
(Jos kastiketta jää yli, mutta muita aineksia ei, loput kastikkeet voi käyttää muussa ruuassa, kuten jossain tässä kirjoituksessa mainitussa ruuassa. Kylmänä syötävät kastikkeet sopivat yleensä myös salaatinkastikkeeksi, kasvistikkujen dippailuun ja leivän päälle. Lämpimien kastikkeiden tähteet sopivat yleensä ainakin uunimunakkaan nesteeksi. Sekä lämpimistä että kylmistä kastikkeista moni sopii lihamureke- tai lihapullataikinan nesteeksi. Lämpimänä syödyt kastikkeet yleensä kestävät myös pakastamisen, paitsi kermapohjaisten kastikkeiden rakenne voi silloin muuttua.)
Kokoa lautaselle kypsät perunat, valmisteltu liha-/kana-/kalatuote ja kastike tai useampi ja nauti heti. Syö mielellään lisäksi jotain kasviksiakin. Helppoja esimerkkejä kasviksista alla.
Kasviksia
Helppokäyttöisiä kasviksia ovat esimerkiksi kurkku, tomaatti, porkkana ja paprika kokonaisena, katkottuna tai pilkottuna. Lisäksi on helppo syödä vaikkapa salaatin lehtiä kokonaisina, hedelmiä sellaisenaan tai vaikka ihan salaattikin itse tehtynä tai valmiina ostettuna. Monia pakastevihanneksia on helppo kypsentää mikrossa pakkauksen ohjeen mukaan, esimerkiksi pakasteherneet, pakastepikkuporkkanat ja wokkivihannessekoitus.
Nopea perunamuusi ja liha-/kana-/kalatuote
Tee muuten samalla tavalla kuin edellä kohdassa Mikrossa kypsennetyt perunat, liha-/kana-/kalatuote ja kastike, mutta käytä perunoina jauhoisia tai yleisperunoita 2-3 kpl per syöjä, kuori ne ennen tai jälkeen kypsentämisen ja muusaa ne haarukalla maidon, voin ja ripauksen suolaa kanssa sellaiseksi, että lopputulos näyttää muusilta. Muusin voi tehdä kokonaisten perunoiden sijaan myös perunamuusijauheesta pakkauksen ohjeen mukaan tai käyttää pakasteperunamuusia.
Kokoa lautaselle perunamuusi ja jokin valmisteltu liha-/kana-/kalatuote esim. kuten edellä kohdassa Helppoja hellattomia liha-/kana-/kalatuotteita. Annokseen voi halutessa lisätä myös kastiketta kuten esim. edellä kohdassa Esimerkkejä kastikkeista, mutta muusi on mehevää ilmankin kastiketta. Syö mielellään lisäksi jotain kasviksiakin esim. kuten edellä kohdassa Kasviksia.
Mikrossa kypsennetty pasta ja liha-/kana-/kalatuote
Kiehauta vettä vedenkeittimellä tai mikrossa. Sekoita syvällä lautasella (tai mikronkestävässä kulhossa) raakaa pastaa, suolaa ja kiehautettua vettä sen verran, että pastat peittyvät ja mieluiten ylikin, mutta jätä myös kuohumisvaraa. Laita mielellään matala lautanen syvän lautasen alle ottamaan kiinni mahdollisia ylikuohumisia. Kypsennä mikrossa täydellä teholla se aika, joka pakkauksessa ilmoitettiin sen pastan keittämisajaksi. Jos kuitenkaan pastasta ei tulekaan siinä ajassa kypsää, jatka kypsentämistä vielä pari minuuttia kerrallaan, kunnes tuntuu haarukalla kypsältä. Vedenkeittimestä voi lisätä vettä tarvittaessa.
Kaada kypsä pasta siivilään ja valuta. Tässä vaiheessa voi tarttumisen ehkäisemiseksi huuhtaista pastan kylmällä vedellä (joka myös jäähdyttää pastaa), tai vaihtoehtoisesti sekoittaa pastaan ohutta kastiketta, kuten mikrokermakastike. Pastan tarttumisen voi ehkäistä myös sekoittamalla pastaan kermaa sen verran, että pasta kastuu (+ suolaa ja mahdollisesti muita mausteita) ja sitten lämmittää seoksen mikrossa, kunnes kuohahtaa. Jos pastan kanssa ei tule kermaa eikä erillistä kastiketta, pastaan voi sekoittaa öljyä tai voisulaa sen verran, että pasta kiiltää.
Valmistele liha-/kana-/kalatuote esim. samalla tavalla kuin edellä kohdassa Helppoja hellattomia liha-/kana-/kalatuotteita. Kastikkeena voi käyttää esim. samoja kuin edellä perunan kanssa kohdassa Esimerkkejä kastikkeista. Kastikkeeksi sopii myös valmis purkissa myytävä pastakastike, jota voi halutessa lämmittää tarvittavan määrän mikrossa esim. kupissa. Kuten edellä kirjoitin, pastan kanssa kastikkeen voi myös korvata pastaan sekoitetulla öljyllä tai voisulalla. Niitä voi lisätä halutessa myös liha-/kana-/kalatuotteen päälle. Kastikkeen voi korvata myös sekoittamalla pastaan sen verran kermaa, että kaikki pasta kastuu (+ vähän suolaa ja mahdollisesti muitakin mausteita) ja lämmittämällä seoksen mikrossa, kunnes seos kuohahtaa. Moni haluaa pasta-annokseensa myös ketsuppia, jota voi lisätä edellä mainittujen lisäksi tai sijaan.
Kokoa lautaselle kypsää pastaa, valmisteltua liha-/kana-/kalatuotetta ja kastiketta, jos käytät sitä. Annoksen päälle voi halutessa ripotella juustoraastetta, jossa tapauksessa pasta kannattaa jättää huuhtelematta, jottei kylmä vesi hidastaisi juuston sulamista pastan päälle. Syö mielellään lisäksi jotain kasviksiakin, mistä esimerkkejä edellä kohdassa Kasviksia. Jos kypsää pastaa jää yli, jatkojalostusvinkkejä täällä.
Uncle Ben’s 3 minuutin pikariisi kypsyy näppärästi ilman hellaa. Veden voi kiehauttaa vedenkeittimellä tai mikrossa, sitten sekoittaa kuumuudenkestävässä astiassa pakkauksen ohjeen mukaiset määrät kiehautettua vettä, riisiä ja suolaa, peittää kannella tai lautasella ja antaa turvota 3 minuuttia. Lopussa kannattaa vielä sekottaa haarukalla irtonaiseksi.
Valmistele liha-/kana-/kalatuote esim. samalla tavalla kuin edellä kohdassa Helppoja hellattomia liha-/kana-/kalatuotteita. Kastikkeena voi käyttää esim. samoja kuin edellä perunan kanssa kohdassa Esimerkkejä kastikkeista. Kastikkeeksi sopii myös valmis purkissa myytävä riisille tarkoitettu kastike, kuten esimerkiksi currykastike, sweet & sour -kastike tai Uncle Ben’s -merkillä myytävät ateriakastikkeet. Purkkikastiketta voi halutessa lämmittää tarvittavan määrän mikrossa esim. kupissa.
Riisin kanssa sopii erityisen hyvin myös mikrossa tehtävä kermakastike. Mikrokermakastikkeen kanssa voi olla käytännöllistä syödä annos syvästä lautasesta tai kulhosta matalan lautasen sijaan. Riisin voi mehevöittää kerman kanssa myös niin, että sekoittaa kypsään riisiin kermaa (+ suolaa ja halutessa muita makuaineita) sen verran, että kaikki riisit kastuvat, sitten lämmittää mikrossa kuumaksi.
Riisin kanssa syötävän kastikkeen voi myös korvata sekoittamalla riisiin öljyä tai voisulaa sen verran, että riisi kiiltää. Niitä voi lisätä halutessa myös liha-/kana-/kalatuotteen päälle. Öljyn tai voin lisäksikin voi halutessa lisätä annokseen esim. soijakastiketta ja/tai sweet chili -kastiketta. Kuten pasta-annoksen, myös riisiannoksen päälle sopii juustoraaste, jos siitä tykkää.
Riisiannokseen sopivia kastikkeita on myös kirjoituksessani Helppo kulhoruoka ylijääneestä riisistä. Niistä kastikkeista tämänhetkinen suosikkini on hunaja-soijakastike, jossa sekoitetaan keskenään 2 rkl soijakastiketta + 2 tl hunajaa + 2 rkl öljyä ja käytetään heti. Tätä kastiketta valutetaan annoksen päälle ensin vähän, ja lisätään tarvittaessa. Hunaja-soijakastike sopii erityisesti kanalle, possulle ja naudanlihalle.
Kokoa annokseen kypsää riisiä, valmisteltua liha-/kana-/kalatuotetta ja kastiketta, jos käytät sitä. Nauti heti. Syö mielellään lisäksi jotain kasviksiakin, mistä esimerkkejä edellä kohdassa Kasviksia. Jos kypsää riisiä jää yli, jatkojalostusvinkkejä täällä.
Kiehauta vettä vedenkeittimellä tai mikrossa. Sekoita kuumuudenkestävässä astiassa pakkauksen ohjeen mukaiset määrät couscousia, kiehautettua vettä ja suolaa. Peitä kannella tai lautasella. Anna turvota 6 minuuttia tai pakkauksen ohjeen mukainen aika. Sekoita haarukalla tasaiseksi. Sekoita mielellään samalla mukaan sen verran öljyä tai voisulaa, että couscous ei näytä kuivalta.
Kiehauta vettä vedenkeittimellä tai mikrossa. Laita kuumuudenkestävään astiaan pakkauksen ohjeen mukaiset määrät kiehautettua vettä, riisinuudelia ja suolaa. Anna turvota 4 minuuttia tai pakkauksen ohjeen mukainen aika. Kaada riisinuudelit siivilään ja huuhtele nopeasti kylmällä vedellä.
Valmistele liha-/kana-/kalatuote esim. samalla tavalla kuin edellä kohdassa Helppoja hellattomia liha-/kana-/kalatuotteita. Riisinuudeliinkin voi sekoittaa öljyä tai voisulaa sen verran, että nuudeli kiiltää, jolloin ei tarvita erillistä kastiketta. Riisinuudeliannokseen voi myös käyttää öljy- tai voikiillon sijaan kastiketta, esim. samoja kastikkeita kuin edellä kohdissa Esimerkkejä kastikkeista, Mikrossa kypsennetty pasta ja Pikariisi.
Lämmitä valmiita tortilla- tai tacokuoria mikrossa tai käytä lämmittämättä. Kokoa niihin esimerkiksi seuraavia täytteitä ja nauti heti:
liha-/kana-/kalatuotetta valmisteltuna esim. samoin kuin edellä kohdassa Helppoja hellattomia liha-/kana-/kalatuotteita (jos niitä lämmittää mikrossa, samalla voi halutessa lisätä niihin öljyä ja tacomausteseosta, jolloin kannattaa pilkkoa pieniksi)
valmista tacokastiketta
kermaviiliä, majoneesia, creme fraichea, smetanaa tai guacamolea
halutessa jotain kylmää kastiketta esim. majoneesia, ketsuppia, sinappia
Valmista mikroranskalaiset. Avaa pakkaus ja laita se mikroon. Lämmitä mikrossa 750W-800W teholla 3 minuuttia. Ripottele päälle suolaa. Sulje pakkaus ja ravistele siten, että suola jakautuu tasaisesti. Avaa pakkaus ja odota 2 min, jotta mahdollinen ylimääräinen kosteus pääsee haihtumaan pois.
Kokoa annokseen ranskalaisia, kypsää liha-/kana-/kalatuotetta ja halutessa jotain kylmää kastiketta dippailuun. Nauti heti. Syö mielellään lisäksi jotain kasviksiakin esim. kuten edellä kohdassa Kasviksia.
Hotdog
Ainekset esimerkiksi näin:
valmiita hotdogsämpylöitä 1-2 kpl per syöjä
nakkeja tai halkaistuja makkaroita 1-2 kpl per syöjä
yhtä tai useampaa kastiketta, esim: majoneesi, sinappi, ketsuppi
sipulia mahdollisimman hienona silppuna TAI suolakurkkuviipaleita
Lämmitä hotdogsämpylät ja nakit mikrossa. Täytä hotdogsämpylät nakeilla, kastikkeilla ja mahdollisilla muilla lisukkeilla. Nauti heti. Syö mielellään lisäksi jotain kasviksiakin esim. kuten edellä kohdassa Kasviksia.
Suolainen puuro
Valmista puuro hiutaleista mikrossa pakkauksen ohjeen mukaan. Suolaa voi laittaa vähän enemmän kuin makeiden lisukkeiden kanssa syötäessä. Mikrossa voi tehdä puuron ainakin kaurahiutaleista, neljän viljan hiutaleista ja riisihiutaleista. Kaurahiutaleille pakkauksen ohjeen mukainen kypsymisaika mikrossa on yleeensä 3 minuuttia. Kokoa puuroannoksen päälle esimerkiksi voita, juustoa ja leikkeleitä ja nauti heti. Syö mielellään lisäksi jotain kasviksiakin esim. kuten edellä kohdassa Kasviksia. Jos puuroa jää yli, jatkojalostusvinkkejä täällä.
Kokoa leipien (esim. ruisleipä tai vähän kuivahtanut vaalea leipä) päälle voita, juustoa ja leikkeleitä. Juustoa voi laittaa enemmän kuin kylmille voileiville, koska sulamisen jälkeen juusto näyttää vähemmältä. Lämmitä mikrossa täydellä teholla tai puoliteholla, kunnes juusto on sulanut. Nauti heti. Syö mielellään lisäksi jotain kasviksiakin esim. kuten edellä kohdassa Kasviksia.
We use cookies on our website to give you the most relevant experience by remembering your preferences and repeat visits. By clicking “Accept”, you consent to the use of ALL the cookies. Read More
This website uses cookies to improve your experience while you navigate through the website. Out of these cookies, the cookies that are categorized as necessary are stored on your browser as they are essential for the working of basic functionalities of the website. We also use third-party cookies that help us analyze and understand how you use this website. These cookies will be stored in your browser only with your consent. You also have the option to opt-out of these cookies. But opting out of some of these cookies may have an effect on your browsing experience.
Necessary cookies are absolutely essential for the website to function properly. This category only includes cookies that ensures basic functionalities and security features of the website. These cookies do not store any personal information.
Any cookies that may not be particularly necessary for the website to function and is used specifically to collect user personal data via analytics, ads, other embedded contents are termed as non-necessary cookies. It is mandatory to procure user consent prior to running these cookies on your website.
